Du kan gøre dette hele hele kroppen håndvægt træning sidder ned

At lave håndvægtøvelser siddende tager presset fra dine led, mens det hjælper dig med at opbygge styrke. Billedkredit: alvarez / E + / GettyImages

Hvis du har begrænset mobilitet, er træning med lav effekt en fantastisk måde at opbygge muskler på uden at lægge ekstra stress på dine led. Brug af en stol til at sidde ned er en sikker og effektiv måde at styrke trænet på flere muskelgrupper, samtidig med at man forbedrer kropsholdning og bevægelsesområde og reducerer risikoen for skade.

Faktisk er det en god bar at sætte dig selv, når du udvikler dig fra siddende til stående position i øvelser, når du forbedrer din mobilitet og bliver stærkere. At udføre siddende styrkeøvelser sikrer ikke kun, at du deltager i de rigtige muskelgrupper, men det fungerer som en vigtig fysisk støtte til at øve den korrekte bevægelsesovergang.

For eksempel, når du udfører en squat, skal du engagere dine gluten for at tage plads og stå op igen. Hvis du laver en siddende overheadpresse, lærer du, hvordan du rekrutterer dine kerne- og overkropsmuskler til at skubbe vægten overhead versus at stole på din underkrop.

Her er en 20-minutters håndvægtstræning, du kan gøre helt sidder ned. For en ekstra udfordring, prøv at bruge en stabilitetskugle i stedet for en stol. Det hjælper dig med at øve god kropsholdning og sikre, at du engagerer din kerne.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Flyt 1: Siddende håndvægt krøller

Sæt 3Reps 10Body Part Arms

1. Sid oprejst på en stol med dine fødder fladt på jorden i en behagelig afstand fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider, håndfladerne vender indad.
2. Krøl langsomt håndvægtene mod dine skuldre, mens du drejer håndfladerne, indtil de vender mod dig. Dine albuer skal kun bevæge sig let, når du drejer håndfladerne gennem hele bevægelsen.
3. Hold i en optælling på en, før du langsomt sænker håndvægtene ned til startpositionen.
4. Gennemfør 10 til 12 reps.

Vis instruktioner

Flyt 2: Arnold Press

Sæt 3Reps 10Body Part Shoulders

1. Sid oprejst med dine fødder fladt på jorden i en behagelig afstand fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd på brystniveau med håndfladerne mod dig.
2. Tryk håndvægtene over hovedet, mens du drejer hænderne, indtil dine håndflader vender fremad.
3. Afslut øverst med albuerne let bøjede. Dine arme skal være i en bøjet buevinkel. Den lille bøjning i albuerne fjerner trykket fra led og ledbånd.
4. Hold i et sekund, inden du kommer tilbage til startpositionen.
5. Gennemfør 10 til 12 reps.

Vis instruktioner

Tip

Denne øvelse blev opfundet af Arnold Schwarzenegger, deraf navnet. Hvis du ikke har ledmobiliteten til at dreje håndfladerne fremad, mens du udfører øvelsen, skal du gøre det uden at dreje håndfladerne og trykke håndvægtene direkte over hovedet med dine håndflader vendt mod dig gennem bevægelsen. Når din fælles mobilitet øges, skal du være i stand til at komme videre til denne variation.

Flyt 3: Siddende bøjet række

Sætter 3Reps 10Body Part Back

1. Sid på stolen med dine fødder fladt på jorden. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hinanden.
2. Hæng frem ved hofterne, så ryggen er flad og parallel med jorden (eller så tæt på parallel som muligt). Forlæng dine arme mod jorden – uden at røre ved det – og hold håndvægtene foran dit ansigt.
3. Rør håndvægte mod siderne af dit ribbenbur og klem dine skulderblade sammen. Sørg for, at du ikke buer ryggen og holder nakken justeret med ryggen.
4. Hold i toppen i et sekund, før du langsomt returnerer håndvægtene til startpositionen.
5. Gennemfør 10 til 12 reps.

Vis instruktioner

Flyt 4: Siddende Dumbbell Triceps Extension

Sæt 3Reps 10Body Part Arms

1. Sid oprejst med dine fødder fladt på jorden i en behagelig afstand fra hinanden. Hold en håndvægt med din venstre hånd med håndfladen mod bagsiden af ​​dit hoved, og stræk derefter din arm helt ud, så vægten er overhead. Du kan hjælpe med at stabilisere dig selv ved at placere din højre hånd på forsiden af ​​din mave.
2. Bøj langsomt ved albuen, og sænk håndvægten bag dit hoved, indtil den er i niveau med dit øre (eller så lav som muligt), og lav en 90-graders vinkel med din venstre arm.
3. Pause et sekund, og tryk derefter vægten tilbage over hovedet. Sørg for, at du har en svag bøjning i albuen øverst på bevægelsen.
4. Gennemfør 10 til 12 reps, inden du skifter side.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du kæmper for at sænke håndvægten bag dit hoved på grund af mobilitetsproblemer, kan du gøre denne øvelse ved at sænke håndvægten foran dit ansigt. Gør det, der føles behageligt, og fortsæt aldrig en bevægelse, hvis du føler ubehag.

Flyt 5: Siddende håndvægt kalv hæve

Sæt 3Reps 12Body Part Legs

1. Sid oprejst med dine fødder fladt på jorden i en behagelig afstand fra hinanden. Stil håndvægtene lodret på dine knæ, eller hvil dem vandret over dine knæ. Gør hvad der føles mere behageligt for dig.
2. Løft langsomt dine hæle op fra jorden, kom op på tæerne så højt du kan, og klem dine kalve øverst i bevægelsen.
3. Hold et sekund, før du sænker dine hæle ned til jorden til startpositionen.
4. Gennemfør 12 til 15 reps.

Vis instruktioner

Tip

For at øge strækningen og fleksibiliteten af ​​lægmusklerne kan du placere en lille kasse, en yogablok eller nogle bøger på jorden. Placer føddernes kugler på kanten, og lad dine hæle falde til jorden så langt du kan gå, før du løfter dem op og kommer op på tæerne så højt som muligt. Dette betragtes som en rep, før du slipper kuglerne på dine fødder tilbage til jorden igen til den næste rep.