Du kan udføre denne 20-minutters træning i bag- og ab-ligge

Tag en yogamåtte eller et håndklæde, og læg dig ned til denne røv- og ab-træning. Billedkredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Nogle gange springer motivationen til selv at starte din træning sammen al din mojo, hvilket efterlader meget lidt til ting som stående (vi bare kun griner). Heldigvis kan du stadig få en effektiv røv- og ab-træning, mens du ligger ned.

Denne 20-minutters rutine, skabt af Erica Heisler, certificeret personlig træner, CSCS, på Life Time Summerlin, kombinerer glute og kernetræk til en tidseffektiv træning, du kan lave hjemme eller i gymnastiksalen.

Reklame

“Stærk glute og kernemuskler er grundlaget for at bevæge sig mere effektivt og effektivt, hvilket er nøglen til at se fremskridt, uanset dit mål,” siger Heisler.

Ved at inkludere øvelser, der styrker din bagside og mave, siger Heiser, at du hjælper med at forbedre kropsholdning, mindske rygsmerter, forbedre balance, opbygge funktionel styrke og forbedre sportspræstation.

Plus, at udføre kombinationsbevægelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper, sparer dig tid, øger kalorieforbrændingen og øger intensiteten af ​​din træning.

Reklame

Prøv denne 20-minutters Butt og Ab træning liggende

Alt hvad du behøver for at komme i gang med denne 20-minutters røv- og ab-træning er en yoga- eller træningsmåtte, en stabilitetskugle og noget gulvplads.

Bare sørg for, at dine muskler er varme, før du hopper ind i denne træning. Du kan varme op med et par minutter med høje knæ, hoppe reb eller løbe på plads.

Flyt 1: Glute Bridge

Billedkredit: Erica Heisler / morefit.euSæt 10Reps 3Body Part Butt

1. Lig på ryggen med armene ved siderne, fødderne flade på jorden og knæene bøjede.
2. På en udånding skal du klemme dine glutes, trykke ind i dine hæle og køre dine hofter op mod himlen.
3. Løft dine hofter, indtil du danner en diagonal linje fra knæ til hofter til bryst.
4. Vent her et øjeblik.
5. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Dette grundlæggende træk er målrettet mod gluten, hamstrings og kernemuskler. Sørg for at holde din krop i en lige linje fra dine knæ til dine skuldre øverst på bevægelsen. Hvis du løfter dine hofter for højt, kan du spænde lænden. For at gøre glute-broen mere udfordrende skal du flytte dine hæle tættere på din krop eller holde en håndvægt over dine hofter.

Move 2: Single-Leg Glute Bridge (Leg Bent)

Billedkredit: Erica Heisler / morefit.euSæt 3Reps 10Body Part Butt

1. Lig på ryggen med armene ved siderne, fødderne flade på jorden og knæene bøjede.
2. Løft din venstre fod op fra jorden, og bøj knæet til 90 grader. Hold dette ben hævet under bevægelsen.
3. Tryk ind i din højre hæl og løft dine hofter op, og træk dine gluter sammen.
4. Vend bevægelsen og før hofterne tilbage til jorden.
5. Udfør alle dine reps med venstre ben hævet, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Tip

Bøjning af benet under en enkeltben glute bro kræver, at hamstrings fungerer mere. Du skal føle bagsiden af ​​dit ben arbejde igennem hele bevægelsen.

Undgå at dyppe dine hofter eller tabe den ene side. Forestil dig at balancere en kop vand på dit bækken, mens du hæver dine gluten fra gulvet. Dette skal hjælpe med at stabilisere dine hofter og holde dem firkantede.

Flyt 3: Enkeltben glute bridge (ben lige)

Billedkredit: Erica Heisler / morefit.euSæt 3Reps 10Body Part Butt

1. Lig på ryggen med armene ved siderne, fødderne flade på jorden og knæene bøjede.
2. Løft din venstre fod op fra jorden, og stræk den lige ud, og hold dine knæ på linje. Hold dette ben hævet under bevægelsen.
3. Tryk ind i din højre hæl og løft dine hofter op, og træk dine gluter sammen.
4. Vend bevægelsen og før hofterne tilbage til jorden.
5. Udfør alle dine reps med venstre ben hævet, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Tip

For at få størst mulige fordele skal du trække dine mave- og nedre rygmuskler under hele bevægelsen. Dette hjælper med at holde hofterne firkantede og rygsøjlen stabile under hele øvelsen. Fokuser også på at køre gennem hæle og hofter og udvide hofterne øverst i bevægelsen.

Move 4: Stabilitet Ball Leg Curl

Billedkredit: Erica Heisler / morefit.euSæt 3Reps 10Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Lig på ryggen med armene ved siderne, og håndfladerne presses ned i jorden.
2. Placer dine fødder på den schweiziske kugle.
3. Bring dine fødder mod din krop, når du løfter dine hofter fra jorden og klemmer dine gluten.
4. Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Stabilitetskugleben krøller sig mod hamstrings og glutes. Det rekrutterer også kernemusklerne til at stabilisere dit bækken og lænden. Undgå at bøje ryggen, når du trykker hofterne opad.

For at gøre bevægelsen mere udfordrende skal du placere dine hænder på brystet i stedet for på gulvet. Dette reducerer kontaktpunkterne med gulvet. Du kan også bevæge dine fødder tættere på bolden for at øge træningens intensitet.

Ingen stabilitetskugle? Lav en glute bridge hamstring krøller med dine fødder på glidere eller et stykke papir eller i sokker på et hårdttræsgulv.

Flyt 5: Cykelknas

Billedkredit: Erica Heisler / morefit.euSæt 3Reps 20Body Part Abs

1. Begynd at ligge med ansigtet op med knæene bøjet 90 grader over dine hofter og dine hænder klemt bag hovedet.
2. Udånd og rund din rygsøjle, løft dit hoved og skuldre fra gulvet.
3. Drej din torso og træk dit venstre knæ ind, så din højre albue rører ved den.
4. Drej den modsatte måde, så din venstre albue møder dit højre knæ.

Vis instruktioner

Tip

Cykelknas er en klassisk øvelse, der aktiverer rectus abdominis, skrå og tværgående abdominis muskler.

Hvis du har kroniske nakkesmerter, eller denne øvelse forårsager ubehag i nakken, skal du overveje den stående cykelknas. Udfør rotation langsomt og undgå at bruge momentum. Lad din kerne gøre arbejdet.

Flyt 6: Dead Bug

Billedkredit: Erica Heisler / morefit.euSæt 2Reps 20Body Part Abs

1. Lig fladt på ryggen (på jorden eller en hvilken som helst flad, stabil overflade) med begge arme, der strækker sig lige mod loftet.
2. Løft dine fødder fra jorden, så dine ben er bøjet i en 90 graders vinkel.
3. Med kontrol skal du sænke den ene arm og det modsatte ben væk fra hinanden og mod gulvet.
4. Sænk dine lemmer så langt du kan, mens du holder lænden på jorden. Bekæmp impulsen for at bue din ryg ved at stramme dine mavemuskler, tryk din maveknap ned for at forankre din nedre ryg til gulvet.
5. Udånder, når du returnerer din arm og ben til startpositionen med den samme kontrollerede bevægelse.
6. Gentag med den anden arm og ben, og vend derefter tilbage til midten igen.

Vis instruktioner

Tip

Dette træk fokuserer på kernestabilitet og trunkstabilisering, mens du lærer dig at bevæge modsatte lemmer i fællesskab. Det kræver fysisk og mental kondition, da du skal tænke over, hvad du laver under hele øvelsen.

Hold lænden i kontakt med måtten, så rygsøjlen til enhver tid opretholder en neutral position. Dette forhindrer dig i at bue din nedre ryg.

Flyt 7: Dobbelt lige benløft

Billedkredit: Erica Heisler / morefit.euSæt 2Reps 20Body Part Abs

1. Lig på jorden med dine ben lige ud, armene ved dine sider. Du kan placere dine hænder under halebenet for mere støtte.
2. Stiv din kerne og rod din nedre ryg i jorden.
3. Løft dine ben lige op mod loftet.
4. Sænk dine ben tilbage mod jorden, og hold din nedre ryg i kontakt med gulvet.
5. Hold dine fødder lige over jorden, inden du rejser dig til næste rep.

Vis instruktioner

Tip

Dette er en fremragende øvelse til målretning mod både rectus abdominis og transversal abdominis. Når du sænker dine ben, skal du ikke lade din nedre ryg komme ud af måtten – gå kun så lavt som muligt, mens du opretholder kontakt med gulvet.

Reklame