Du kan udføre denne 20-minutters træning i hele kroppen ved kun at bruge en parkbænk

En parkbænk er et af de mest undervurderede træningsværktøjer til at få en 20 minutters udendørs træning. Billedkredit: valentinrussanov / E + / GettyImages

Træningscentre og fitnessstudier begynder at åbne igen i forskellige dele af landet, men hvis coronaviruspandemien er bekymret for at træne indendørs, er den gode nyhed, at der er masser af måder at få en god svedsession udenfor.

Gå en tur rundt i din kvarterspark, og du vil se, at der er utallige måder at blive kreativ med dine øvelser. En parkbænk kan for eksempel bruges på samme måde, som du bruger en træningsboks eller et trin. Du kan gøre alt fra boksespring til skrå push-ups til triceps-fald på parkbænke.

Bare sørg for, at overfladen på parkbænken og sålerne på dine sko er tørre, inden du foretager nogen form for bevægelse. Du kan også gå det ekstra trin med at desinficere bænken med nogle desinficerende spritservietter og anvende nogle håndrensere.

Så næste gang du er i parken, kan du prøve denne 20-minutters udendørs bænketræning for at få dine muskler i bevægelse og din puls til at pumpe.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Flyt 1: Box Jump

Billedkredit: Amazin LeThi / morefit.euSæt 2Reps 12Body Part Legs

1. Stå foran en parkbænk med fødderne skulderbredde fra hinanden og den forreste del af tæerne omkring 10 inches væk fra bænken.
2. Med dine knæ let bøjede og armene ved dine sider, sving dine arme bag dig, mens du vipper dine hofter bagud, mens du læner dig fremad.
3. Brug dine hofter til at hoppe op på bænken, mens du svinger armene fremad. Land dine fødder godt på bænken og sørg for at udvide dine ben helt øverst.
4. Når du er på bænken, skal du stå højt i et tal, før du hopper tilbage fra bænken til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Undgå at lande på bænken med bare forfoden, og sørg for at du lander med hele din fod på bænken for at forhindre at falde eller miste balance.

Move 2: Triceps Dip

Billedkredit: Amazin LeThi / morefit.euSæt 2Reps 12Body Part Arms

1. Sid ved kanten af ​​bænken med dine fødder på jorden foran dig og dine knæ bøjet i 90 graders vinkler.
2. Med dine hænder hvilende på kanten af ​​bænken ved siden af ​​din krop, skal du rette dine arme ud for at holde din krop løftet.
3. Fra denne position skal du sænke din krop med armene, mens du holder albuerne pegende bagud. Stop, når du danner 90 graders vinkler med armene.
4. Hold denne nederste position i en optælling, før du trækker dine triceps ind for at hæve din krop tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Move 3: Single-Leg Lunge

Billedkredit: Amazin LeThi / morefit.euSæt 2Reps 12Body Part Legs

1. Stå foran bænken med ryggen mod sædet, hænderne på hofterne og fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Placer en fod på bænken bag dig og tag et skridt fremad med dit forben.
3. Sænk langsomt dine ben ned i et spring, indtil dit ryg knæ svæver kun et par centimeter fra jorden eller danner en 90-graders vinkel.
4. Hold denne position i en optælling, før du langsomt retter dine ben ud for at stå op igen. Gennemfør 12 til 15 reps på det ene ben, inden du gentager denne bevægelse på den anden side.

Vis instruktioner

Flyt 4: Push-Up

Billedkredit: Amazin LeThi / morefit.euSæt 2Reps 12Body Part Chest

1. Kom ind i en høj planke på bænken med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og dine skuldre direkte over dine håndled. Hold din ryg flad og din nakke og hoved parallelt med jorden.
2. Hold din kerne, quads og glutes tæt, sænk langsomt brystet mod bænken med albuerne pegende tilbage på 45 grader.
3. Hold denne nederste position i en optælling, før du skubber din krop tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du finder denne push-up for vanskelig, kan du ændre den ved at knæle ned på jorden. Ideen er at bringe dit bryst til at røre jorden, som ved en regelmæssig push-up.

Move 5: Abdominal Crunch

Billedkredit: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Abs

1. Lig med forsiden opad på bænken med knæene bøjet og fødderne flade. Placer dine hænder bag hovedet med fingrene i bund, og hvil hovedet forsigtigt i håndfladerne.
2. På en udånding skal du langsomt krølle din overkrop mod dine knæ, så dine skuldre og øvre ryg kommer ud af bænken. Sørg for, at mellem- og underryggen sidder godt fast på bænken.
3. Hold denne position i en optælling, mens du holder din abs spændt, inhalér derefter og sænk langsomt din krop tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Move 6: Sit to Stand

Billedkredit: Amazin LeThi / morefit.euSæt 2Reps 15Body Part Legs

1. Start med at sidde ved kanten af ​​bænken med fødderne skulderbredde fra hinanden foran dig.
2. Hold din overkrop lige, mens du let læner dig fremad. Dine arme skal være lige og strakte sig foran brystet.
3. Med dine fødder godt på jorden, stå op, mens du svinger armene bagud ved siden af ​​din krop.

Vis instruktioner