Stå ved opmærksomhed ligesom en soldat med fødderne sammen og tæer viste sig, når du skubber vektstangen op og ned for at udføre en ægte militærpress. Denne position gør at presse en bar overhead utroligt hård. I dag kaldes næsten enhver luftpresse – siddende eller står med fødder plantet hoftebredde – en militær presse.
En skulderpresse med en håndvægt kræver mere stabilisering fra dine muskler.Billedkredit: sumnersgraphicsinc / iStock / Getty Images
Hvilken version du vælger vil have indflydelse på dine resultater. Den gennemsnitlige person, der træner for bare at få stærkere skuldre og en sundere ramme, vil drage fordel af at bruge enten håndvægte eller en vektstang til militærpressen eller hovedpressen. Hvis du imidlertid ønsker at finpudse skulderens størrelse og form, skal du læse videre for at lære, hvilken type vægt du skal vælge.
Dumbbell Pros
Håndvægte sørger for en mindre stabil militærpresse, hvilket betyder, at dine muskler skal arbejde hårdere bare for at forhindre dig i at miste form. En stående eller siddende håndvægtspresse aktiverer faktisk fronterne på dine skuldre – de forreste deltoider – 11 procent til 15 procent mere end en stående eller siddende barbellpresse, viste en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2013-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research.
Forskerne fandt også, at en stående militærpress udført med håndvægte aktiverede den mediale deltoid – toppen af skulderen – 7 procent mere end en stående militærpress med en vektstang.
Læs mere: Muskler brugt i en militærpress
Dumbbell Cons
Håndvægte er mindre sikre end vektstænger, når du arbejder med tung vægt. Du laver en tung barbell-lift inden i et power rack; når dine muskler svigter, kan du hurtigt genindpakke den.
Løft et el-rack til sikkerhed.Billedkredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Håndvægte er sværere at kontrollere og skal løftes fra gulvet for at du kan bruge dem til den militære presse. Du kan selvfølgelig have en spotter til at hjælpe dig – men hvis du ikke har en villig træningspartner, er det muligt, at du kunne tabe dig og skade dig selv.
Barbell Pros
En vektstang giver dig generelt mulighed for at løfte mere vægt, da baren er mere stabil. Med en håndvægt deler dine skuldre vægten, så en stærkere side kan kompensere for en svagere. Undersøgelsen fra 2013 viste, at når det kommer til et gentagelsesmaksimum – den mest vægt, du kun kan løfte én gang – har vektstangen tilladt løftere at hæve 7 procent mere vægt end de kunne med håndvægte.
En vektstang giver dig mulighed for at presse mere vægt.Billedkredit: shironosov / iStock / Getty Images
Jo mere vægt du løfter, jo mere stimulerer du muskelvækst. Når dit mål er bare at opbygge mere muskler og styrke, er barbell vejen at gå.
Vægtstænger giver dig også mulighed for at tilføje vægt i trin på 2,5-pund vægtplader. Dette er en mere gradvis måde at øge udfordringen på dine muskler i sammenligning med standardforøgelsen på 5 pund, når du udeksamineres til en tungere håndvægt. At øge vægten til hurtigt kan gå på kompromis med dine fremskridt og begrænse dine resultater.
Håndvægte kan være godt for begyndere.Billedkredit: ilmisimya / iStock / Getty Images
Barbell Cons
Hvis du er ny med at løfte og ikke er klar til at heve en masse vægt overhead, kan en barbell militærpress muligvis bare være uden for din rækkevidde. Standardbjælken alene vejer 45 pund. Du skal muligvis starte med håndvægte og arbejde op til en tom bjælke og tilføje plader, når du får styrke.
Læs mere: Arbejder deadlifts og overheadpresser alle musklerne?