En 10-minutters cardio træning for at rydde dit sind og øge dit fokus

Alt hvad du behøver er 10 minutter for at få dit hjerte til at pumpe og få dit fokus tilbage på sporet. Billedkredit: DragonImages / iStock / GettyImages

Cardio er fantastisk til at styrke din feel-good endorfiner og hjertesundhed, men der er en anden grund til at passe en aerob træning i din daglige rutine: Det kan hjælpe med at forbedre din hjernefunktion ved at levere et skud af energi og opmærksomhed for at drive dig igennem resten din dag.

“Når du bevæger dig, øges vejrtrækningen, hjertefrekvensen øges, blodkarene åbnes, og iltet blod strømmer hurtigere gennem kroppen og til hjernen,” fortæller John Shackleton, CSCS, skaberen af ​​ShackFit, morefit.eu. “Den øgede blodgennemstrømning til hjernen fremmer væksten af ​​nye blodkar, hjerneceller og udløser frigivelse af kemikalier, der kan forbedre dit humør.”

Men du behøver ikke at hoppe på et løbebånd i en time for at få disse hjerneforstærkende fordele. Ifølge en gennemgang fra august 2020 offentliggjort i Translational Sports Medicine kan endda to minutters cardio hjælpe med at forbedre din tænkning. Du kan lave en Tabata-træning, dreje et sæt burpees ud, tage en hurtig gåtur eller danse rundt i din stue.

Forlæng disse to minutter til 10 for at vække dit sind og øge fokus første om morgenen, eller når du rammer en eftermiddagsnedgang. Prøv denne nemme og effektive 10-minutters træning fra Shackleton, som du kan gøre overalt.

Gør: hver øvelse i et minut bagpå og fuldfør to runder i alt.

Flyt 1: Høj knætræk for at trække tilbage med høj rækkevidde

Billedkredit: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Fleksibilitet og styrke

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Træk det ene knæ op med to hænder til højden af ​​din ribcage. Hold dit knæ i denne position i to sekunder, mens du fokuserer på din kropsholdning. Dit støtteben skal være låst ude og torso oprejst med skulderbladene tilbage, når du står på det ene ben.
3. Slip dit knæ og træk lige tilbage i et dybt spring, når du bringer armene lige op over hovedet. I lungeposition skal du bøje dit forreste knæ til en 90 graders vinkel med bagbenet helt udstrakt.
4. Hold det dybe spring i to sekunder, før du kører den forreste fod gennem jorden for at vende tilbage til startpositionen.
5. Gentag den samme bevægelsessekvens på den anden side, skiftevis ben i 60 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Dette træk er fantastisk til at øge hofte- og skuldermobilitet såvel som styrke med et ben og stabilitet omkring ankel, knæ og hofte. Det hjælper også med at forbedre kropsholdning gennem torso, øvre ryg og nakke.

“Fokus på at kontrollere din ånde, når du bevæger dig gennem øvelsen,” siger Shackleton. Begynd med en inhalering på fire sekunder, og når du trækker knæet op, skal du trække vejret ud i yderligere fire sekunder. Når du træder tilbage i lungerne, skal du inhalere igen i fire sekunder efterfulgt af en anden udånding i fire sekunder, mens du vender tilbage til startpositionen.

Flyt 2: Squat With Woodchop

Billedkredit: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio og styrke

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bring håndfladerne sammen og læg fingrene i hinanden. Bring dine arme op over hovedet.
2. Gå ned i en dyb squat-position ved at sidde hofterne tilbage, mens du holder brystet oppe. Sving dine arme ned mellem dine ben.
3. Skub knæene lidt ud, når du sidder i squat. Hold armene lange mellem dine ben og næver mod gulvet.
4. Hold bundpositionen i et sekund, inden du kommer op igen ved at skubbe dine fødder gennem gulvet og stå op og svinge armene over hovedet igen.

Vis instruktioner

Tip

“Dette træk aktiverer quads, hamstrings og glutes og hjælper med at nulstille kropsholdning efter at have siddet i lange perioder,” siger Shackleton.

Inhalér i fire sekunder, når du kommer ned i den dybe squat-position. Udånd derefter i to sekunder, når du rejser dig. Øverst skal du fokusere på at skubbe dine hofter fremad, mens du klemmer gluten for den ekstra forbrænding.

Bevægelse 3: Forhøjet høj planke med skiftevis knæ

Billedkredit: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio og styrke

1. Find en stol eller et skrivebord, og sæt dig op i en høj plankeposition med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hænderne direkte under skuldrene. Knæ skal låses ude med quads og glutes tilkoblet. Træk mavemusklerne ind for at afstive rygsøjlen og hold ryggen flad.
2. Bring et knæ op mod brystet, indtil knæet bøjes 90 grader.
3. Hold denne position i et sekund, før du bringer foden tilbage på gulvet.
4. Gentag den samme bevægelse på det andet ben, skiftevis ben i 60 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Planker er et samlet træk til at udvikle styrke og stabilitet for skuldre, kerne og hofter, siger Shackleton.

Inhalér i fire sekunder for at begynde, og udånd derefter i to sekunder, når du kører knæet op. Inhalér derefter i fire sekunder, når du bringer benet tilbage til startpositionen, langsomt og kontrolleret. Sørg for at holde en flad ryg, når du bringer knæene op.

Move 4: Lateral Lunge til Single-Leg Balance With Rotation

Billedkredit: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio og styrke

1. Stå højt med fødderne under hofterne.
2. Tag et stort skridt ud til siden, og bøj dit knæ for at sætte dine hofter tilbage, mens du når armene ud foran dig i skulderhøjde for at hjælpe med modvægt.
3. Sid til dit yderste punkt, og hold i et sekund, før du kører foden gennem jorden for at stå tilbage.
4. Når du rejser dig op, skal du trække knæet på siden op til 90 grader, mens du balancerer på det andet ben. Bøj albuerne i en 90 graders vinkel og stak armene i skulderhøjde.
5. Drej skuldrene over det bøjede knæ.
6. Drej tilbage til fronten, og før foden ned til startpositionen.
7. Gentag den samme bevægelsessekvens på den anden side, skiftende sider i 60 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Denne bevægelse er fremragende til at øge stabiliteten og mobiliteten omkring ankler, knæ, hofter og øvre ryg.

Begynd med en inhalation på fire sekunder. Når du træder ud for at springe ud, udånder du i fire sekunder. Når du skubber ud af lungerne, skal du trække vejret ud i to sekunder. Tag et sekund på at samle din balance på det ene ben. Inhalér i fire sekunder, og udånd derefter i fire sekunder, mens du roterer.

Sørg for at holde den modsatte fod fladt på gulvet, og dit ben, der strækker sig langt ud, og længst muligt. “Du skal føle en god strækning i lysken,” siger Shackleton.

Flyt 5: Forhøjet planke med vekslende benløft

Billedkredit: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio og styrke

1. Brug en stol eller et skrivebord til at placere dig i en underarmsplanke med fødderne i hoftebredde fra hinanden og albuerne lige under dine skuldre. Engager dine underben ved at låse knæene ud og klemme dine gluten. Træk din mave ind for at give din rygsøjle, mens du holder ryggen flad.
2. Løft det ene ben lige op mod loftet, mens du holder dit ben lige.
3. Når du ikke kan løfte længere uden dine hofter roterer, skal du holde positionen i et sekund, før du vender tilbage til startpositionen.
4. Gentag den samme bevægelse på det andet ben, skiftevis ben i 60 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Dette træk bygger styrke og stabilitet i din kerne, mens du aktiverer dine glutes. Begynd med en inhalation i 4 sekunder, og når du løfter benet, udånder du i 4 sekunder. Inhalér i 4 sekunder, når du bringer foden tilbage på gulvet til startpositionen.