En 10-minutters isometrisk bentræning til en langsom-men-alvorlig forbrænding

Isometriske benøvelser virker ikke svære i starten, men jo længere du holder, jo sværere er de. Billedkredit: FreshSplash/E+/GettyImages

Isometriske øvelser – som planker eller vægsidder, hvor du trækker en muskel sammen og holder den – er en effektiv måde at opbygge muskelstyrke og udholdenhed på. De kan også hjælpe med at forbedre din kropsholdning og balance, siger den certificerede personlig træner Liza McAllister fra Leveled with Liza.

Dagens video

“Personligt afviser jeg aldrig isometri i nogen træning,” siger hun. “Udfordringen er fysisk og mentalt meget tilfredsstillende. En af mine nye foretrukne isometriske øvelser er bjørneplanken.”

Reklame

Nedenfor deler Grace Albin, pilates- og yogainstruktør i New Orleans, en 10-minutters isometrisk træning med 10 statiske bevægelser, der vil forme og styrke dine lægge, baglår og quadriceps.

​Gør:​ hvert træk i 30 sekunder, før du går videre til det næste. Gennemfør hele kredsløbet to gange. Lav dit venstre ben på første runde og højre ben på anden runde.

Tip

Oprethold en god holdning med en lige rygsøjle. Blødgøring af dine knæ vil hjælpe med balancen, når det er nødvendigt. Lås ikke dine knæ, hvis du føler dig vaklende.

Hvis du vil øge intensiteten, lav et par pulser i slutningen af ​​hvert træk. Skift kun så langt, som du kan kontrollere din kropsvægt, og hold din kerne engageret.

Træk 1: Indre-lår Squat Hold

Billedkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Underkrop

1. Stå med fødderne bredere end skulderbreddes afstand.
2. Løft din venstre hæl fra gulvet.
3. Hold ryggen ret, mens du bøjer knæene og synker hofterne ned i et squat. Prøv at holde et par centimeter luft under din højre hæl ved at bruge de indre muskler i dit venstre ben for at holde det højt.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Slip derefter langsomt og med kontrol den højre fod fladt på jorden, ret dine knæ, mens du løfter din krop tilbage til en stående stilling.

Vis instruktioner

Træk 2: Statisk lægløft

Billedkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Underkrop

1. Brug en stol, et bord eller en væg til balance, men sørg for, at du ikke læner din kropsvægt kraftigt mod den. Hvil blot fingerspidserne let, så du finder en smule stabilitet uden at det er en krykke.
2. Løft dine hæle fra gulvet, stå på dine fodbolde.
3. Hold i 30 sekunder.
4. Langsomt og med kontrol lænden ned til flade fødder.

Vis instruktioner

Træk 3: Enkeltbens lægløft

Billedkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Underkrop

1. Støt den ene fod bag den modsatte læg. (Gør dit venstre ben på første runde og højre ben på anden runde.)
2. Løft din venstre hæl fra gulvet, løft dig op på din fod.
3. Hold i 30 sekunder.
4. Sænk langsomt ryggen til en flad fod.

Vis instruktioner

Træk 4: Lungehold

Billedkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Underkrop

1. Fra stående, træde frem med dit venstre ben og synk ned i et udfald, begge knæ bøjet til 90 grader.
2. Bliv lavt, bøjede knæ, hofterne vendt fremad. Modstå trangen til at slappe af, hold hagen oppe og stærk holdning.
3. Hold i 30 sekunder eller puls i bunden for ekstra intensitet.

Vis instruktioner

Stræk 5: Single-leg Dødløft Hold

Billedkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Underkrop

1. Stå med begge fødder plantet, tæerne pegende fremad og fingerspidserne hvilende på en væg eller bord for balance.
2. Løft din højre fod fra gulvet og svæv den bag dig. Brug musklerne i dit venstre ben til at støtte din kropsvægt.
3. Hæng langsomt fremad ved din hofte, og fokuser dit blik på ét sted foran dig for at hjælpe dig med at forblive stabil.
4. Hold i 30 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Hamstrings i begge dine ben skal føles engageret under denne øvelse.

Træk 6: Statisk sideudfald

Billedkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Underkrop

1. Fra stående tager du et skridt direkte ud til venstre side med din venstre fod.
2. Bøj dit venstre knæ så langt som det er behageligt, men helst ikke mindre end 90 grader.
3. Kig på dit venstre knæ, og sørg for, at det er over eller bagved din venstre fod, men ikke hyperstrækker sig foran din fod. Hold din rygsøjle lige, mens du svæver i bunden.
4. Hold i 30 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til stående.

Vis instruktioner

Stræk 7: Releve Hold

Billedkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Underkrop

1. Stå på begge fødder og kom i første position med hæle i rør og tæer vendt ud.
2. Hold dine knæ drejet ud, brug dine inderlår og lægmuskler til at løfte dine hæle fra gulvet. Dine ben skal forblive lige.
3. Bliv på dine fødder i 30 sekunder, mens disse benmuskler forbliver engageret.

Vis instruktioner

Træk 8: Plie Hold

Billedkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Underkrop

1. Bliv i første position med hælene i kontakt og tæerne vendt udad.
2. Med hælene væk fra gulvet, bøj ​​dine knæ og sænk hofterne så lavt som det er behageligt.
3. Hold i 30 sekunder, før du sænker den ned igen.

Vis instruktioner

Træk 9: Statisk lateral benløft

Billedkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Underkrop

1. Rod din venstre fod ned i jorden. Hold dit venstre knæ “blødt” – hverken bøjet eller låst.
2. Løft langsomt højre ben fra gulvet og ud til højre side. Modstå trangen til at pege tæerne op mod loftet, hold i stedet foden flad og parallel med gulvet.
3. Hold i 30 sekunder, før du sænker benet igen.

Vis instruktioner

Træk 10: Single-leg glute Bridge

Billedkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Underkrop

1. Læg dig på ryggen og bøj dine knæ for at pege mod loftet med fødderne på gulvet.
2. Rod din venstre fod ned i jorden og løft din højre fod fra gulvet flere centimeter.
3. Skub din kropsvægt ned gennem hælen på dit venstre ben og løft dine hofter og tilbage fra jorden. Du bør mærke baglåret og glutes på venstre ben arbejde for at holde dine hofter oppe fra gulvet.
4. Hold i 30 sekunder, før du sænker den ned igen.

Vis instruktioner

Reklame