En 10-minutters kernestyrkende træning, der er sikkert med diastase-rekti

Diastasis-rekti er almindelig blandt postpartumfolk, men det kan påvirke nogen og kan føre til en svækket kernen. INDLEDNING: Miniserier / E + / Gettyimages Du har måske hørt fra din postpartum-ven om Diastase Rekti (DR), en tilstand, der ofte er forbundet med adskillelsen af ​​dine abdominale muskler under graviditeten. Men nogen kan udvikle dr, og nogle er mere tilbøjelige end andre. For eksempel er de, der har diabetes eller fedme, i højere risiko. Diastasis-Rekti er resultatet af et overstretched Linea Alba – den lodrette vævslinje, der forbinder højre og venstre side af dine rektus abdominis muskler (AKA din “6-pack muskel sener”, siger Sinéad Dufour, PhD, Lansinoh Clinical Advisory Network Medlem og assistent klinisk professor i rehabilitering videnskab på McMaster University. “Resultatet af dette overstretching betyder en kerne, der ikke virker meget godt.” Reklame En svag kerne kan føre til bækkenbundsproblemer, som smerte under køn, inkontinens og lændesmerter. Den bedste AB træning til Diastase Rekti fokuserer på øvelser, der muliggør korrekt sammentrækning af dit bækkenbunds gulv og dyb kerne muskler, som f.eks. Din tværgående abdominis, siger dufour. Advarsel Dufour siger, at du ikke bør have smerter med en diastasis-rekti. “Hvis der er smerter omkring bellybutton, hvor maven er distendet, er der mere sandsynligt en navlestreng, i tillæg til diastasis-rekti.” Hvis det er tilfældet, vil du gerne tale med din læge. Du bør også kontakte din læge, før du genoptager motion efter fødslen. Ifølge American College of Obstetricians og Gynækologer (ACOG), hvis du havde en sund graviditet med en ukompliceret vaginal levering, kan du sandsynligvis begynde at udøve et par dage efter fødslen eller så snart du føler dig klar. Men hvis du havde en C-sektion eller nogen komplikationer, er det endnu vigtigere at få clearance fra din læge. Den gennemsnitlige opsving fra en C-sektion er seks uger, og du bør ikke gøre kernekraft, før dit snit er fuldt helet. Når du er ryddet, fortsæt med at lytte til din krop. Gør ikke kernearbejde, hvis det ikke føles rigtigt, eller du ikke føler dig klar – og altid stop med at træne, hvis du føler smerte. Prøv denne 10-minutters Diastase Rekti træning Genopbyg din kerne og styrke bækkenbunden med følgende AB-træning til Diastase Rekti, høflighed af Brooke Cates, CPT, Prenatal og Postnatal Exercise Specialist og grundlægger af Bloom-metoden. CATES anbefaler at følge denne diastase-rekti træningsprogram tre gange om ugen for de bedste resultater. Du skal bruge en lille pilates bold eller ring. Tip Undgå at holde vejret, mens du gør disse øvelser, da det kan øge dit intra-abdominale tryk og kan gøre din dr, der er værre. Flyt 1: Dobbeltben Abdominal Presse Sæt 3reps 5Region Core Lig på ryggen med dine knæ bøjet. Placer en pilates bold eller rullet håndklæde mellem dine knæ og klemme. Tag en dyb indånding i din membran, så din mave ekspanderer med luft. Når du udånder, stram din kerne ved at forestille dine hofteben, der trækker sammen. Hold din kerne i denne stramme position gennem hele bevægelsen. Hæv begge ben op på samme tid, stop, når de når 90 grader eller er i en bordplade position. Skub dine hænder mod dine knæ, mens du bruger dine kerneemuskler til at trække knæene mod dine hænder. Skub for 3 dybe vejrtræk, og slappe af. Vis instruktioner Flyt 2: Toe Tap Sæt 3Reps 10Region Core Lig på ryggen med dine knæ bøjet. Tag en dyb indånding i din membran, og når du udånder, stram din kerne ved at forestille dine hofteben, der trækker sammen sammen. Holde din kerne bøjet, tag et ben op og derefter den anden, indtil de er begge på 90 graders vinkler. Sænk din venstre fod ned, stop, når tæerne rører ved. Næste, sænk din højre fod ned. Lad ikke din hæl touch. Bliv på tæerne for at holde din kerne engageret. Gå tilbage til bordpladen ved at tegne din højre fod op og derefter din venstre. Gentag, skift hvilken fod rører jorden først. Vis instruktioner Tip Trække vejret i hele øvelsen. Stop og hvile, hvis du ikke kan opretholde en stram kerne i hele øvelsen. Flyt 3: Bro med overhead arm forlængelse Sæt 3Reps 10Region Core Lig på ryggen med dine knæ bøjet, fødder hoftebredde fra hinanden. Hold en bold eller pilates ring i dine hænder. Tag en dyb indånding i din membran, og når du ånder ud, stram din kerne. Bro op, skubber gennem dine hæle, når du løfter dine hofter af gulvet. Når du bryder op, skub bolden lige over brystet. Udvid langsomt dine arme overhead, stop, før dine hænder når gulvet. Lad ikke dine ribben åbne op, når dine arme går bag dig. Hold dine kernestætte og ribber trukket sammen. Når du bringer dine arme tilbage til startpositionen, nedre ryggen tilbage til jorden. Udånder, skubber op i broen og derefter indånder, mens du kommer ned igen. Vis instruktioner Flyt 4: Bear Plank med bold Indstiller 3TIME 5 Secregion Core Start på alle fire med dine hænder og knæ på gulvet. Hold dine arme skulderbredde fra hinanden og dine skuldre over dine håndled. Placer en bold mellem dine knæ. Klem bolden og overfør din vægt til dine hænder. Stram din kerne, når du løfter dine knæ om en tomme fra jorden, mens du holder tæerne på gulvet. Hold din kerne tæt og lad ikke din mave falde ned. Hold i 3 til 5 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Arbejd din vej op til at holde i 20 sekunder. Vis instruktioner Flyt 5: Bridge med benforlængelse Sæt 2Reps 5Region Core Lig på ryggen med dine knæ bøjet. Hold en pilates bold eller ring i dine hænder. Stram din kerne, forestille dig, at du tegner dine hofteben sammen, og skub dine hæle til at komme op i en bro. Når du kommer op i en bro, skal du trykke bolden lige over brystet. Hold din bro og udvid dit højre ben lige ud, lad din hæl let trykke på gulvet, før du bøjer den tilbage. Gør 2 sæt 5 til 10 reps på den ene side, før du sænker ned til jorden og gentager på den anden side. Vis instruktioner Tip Træk vejret i hele denne øvelse og lad ikke din bageste bue ned. Hold dine hofter peger lige op mod loftet. Relateret læsning Denne 20-minutters Lower AB træning vil styrke dit bækkenbund Reklame