En 10-minutters stående kerne træning for mennesker med rygsmerter

Hvis din ryg føles stram eller ømhed, kan denne 10-minutters stående kerne træning hjælpe med at lette smerten. Image Kredit: Lanastock/iStock/GettyImages

Hvis du har oplevet lændesmerter før, er du langt fra alene. Ifølge en undersøgelse fra 2019 fra National Center for Health Statistics (NCHS) rapporterede 39 procent af voksne i USA at have rygsmerter. Det kan stamme fra den måde, du sover, går, sidder eller træner.

Reklame

Når vi beskæftiger sig med ømheden og undertiden svækkende ømhed af rygsmerter, er den sidste ting, du vil gøre, at bevæge os – tro os, vi får det! Men nogle gange er det faktisk det bedste middel.

Dagens video

“Alt i kroppen er forbundet,” fortæller Beth Petrie, MPT, ejer af BPT -fysioterapi i Moorestown, New Jersey, Morefit.EU. Rygsmerter er ofte forårsaget af at have manglende mobilitet og tæthed i dine hofter og ben, så styrkelse og løsning af disse muskler kan hjælpe med at lette smerten.

Reklame

Vi anbefaler

Fitnesshow at tage din six-pack til det næste niveau og få en V-Cut mavefitnesswhy liss (lav intensitet stabil tilstand) cardio er den nye feel-good workoutfitness den seks-pack abs-træning-nul sit-ups krævet

Petrie, der er specialiseret i Sacroiliac (samlingerne, der forbinder dit bækken og nedre rygsøjle) rehabilitering, anbefaler at udføre øvelser, der fokuserer på kernestyrke, kropsholdning, stabilitet og fleksibilitet til at lindre rygsmerter, som den 10-minutters kerneudvikling nedenfor. Plus at forblive aktiv med en kombination af styrkearbejde, aerobic og strækning to til tre gange om ugen kan hjælpe med at forhindre fremtidige rygsmerter.

Advarsel

Hvis du oplever ekstreme rygsmerter, der forhindrer dig i at udføre daglige aktiviteter, skal du aftale en aftale med din læge. Det er også vigtigt at få OK fra din læge, når du starter en ny træningsrutine, som denne.

Sådan gør du denne træning

Nedenfor er en række øvelser til at arbejde med mobilitet og kernestyrke, som du kan gøre enhver dag, du føler lændesmerter. Udfør 3 sæt af styrkeøvelserne i 6 sekunder hver. Udfør 2 sæt af mobilitetsøvelserne i 60 sekunder hver. Du kan udføre hver af disse øvelser, der holder en let vægt, eller du kan bruge din egen kropsvægt.

Reklame

Vi anbefaler

Fitnesshow at tage din six-pack til det næste niveau og få en V-Cut mavefitnesswhy liss (lav intensitet stabil tilstand) cardio er den nye feel-good workoutfitness den seks-pack abs-træning-nul sit-ups krævet

Mens alles tempo er anderledes, skal denne træning tage dig omkring 10 minutter – men bevæge sig med uanset hastighed, der føles rigtigt for dig. Stop, hvis du føler smerter.

Ting, du har brug for

• En øvelsesmåtte

• Valgfrit: 1 let håndvægt (2,5 til 5 pund)

1. Bækkenhældning

Indstiller 2 -gang 1 min

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Placer din venstre hånd på korsryggen og din højre hånd på fronten af ​​dine højre hofteben.
2. Begynd med at stramme din kerne.
3. Træk dine hofter lidt fremad og træk ribbenet ned.
4. Hold i 1 til 2 sekunder.
5. Vend tilbage til startposition (neutral).
6. Gentag i 60 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Du kan også udføre denne øvelse på en væg. Placer ryggen mod en væg med en let bøjning i knæene. Skub ryggen mod væggen. Hold i 1 til 2 sekunder, og vend tilbage til neutral.

2. Squat til lateral benløft

Indstiller 3 -gang 1 min

1. Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden og afstiv din kerne. Fokuser på at holde dine fødder rodfæstet i jorden og din kerne stram hele tiden.
2. Spæn dine hænder foran dit bryst og bøj langsomt dine knæ, mens du skubber dine hofter tilbage til lavere mod gulvet i et kvart squat.
3. Vend bevægelsen ved at trykke gennem dine hæle for at vende tilbage til stående.
4. Klem dine glutes og løft dit højre ben væk fra din krop.
5. Bring dit højre ben ned og ned i dit kvart squat igen.
6. Vend bevægelsen ved at trykke gennem dine hæle for at vende tilbage til stående.
7. Klem dine glutes og løft dit venstre ben væk fra din krop.
8. Bring dit venstre ben ned og ned i dit kvart squat igen.
9. Gentag, skiftende sider, i 60 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du begynder at føle rygsmerter, skal du udføre squat og benløft som to separate øvelser (eller stoppe øvelsen helt).

3. Omvendt spids med twist

Indstiller 3 -gang 1 min

1. Stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og tæerne pegede fremad.
2. Flyt dit højre ben tilbage bag din krop, mens du samtidig bøjer dit venstre knæ og sænker dine hofter. Hold din overkropp lige.
3. Stop, når dit venstre knæ er i en 90-graders vinkel, og dit venstre lår er parallelt med gulvet.
4. Drej din overkropp til venstre og derefter til højre.
5. Tryk ind i din venstre hæl, og klem dine glutes for at stå op, mens du bringer dit højre ben tilbage til startpositionen.
6. Gentag, skiftende hvilket ben du løber med, i 60 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Tag virkelig dig tid med vendinger i denne øvelse. Du vil udføre drejningen fra din øvre del af ryggen. Hvis du begynder at føle smerter, skal du fjerne drejningen og bare udføre den omvendte spids (eller stoppe øvelsen helt).

4. Woodchop

Indstiller 3 -gang 1 min

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Løft din højre arm lige op over dit hoved.
3. Kryds din venstre arm på tværs af overkroppen med albuen lige.
4. Kør dit venstre knæ op og bring din højre arm ned, så dit venstre knæ og højre hånd mødes. Gå på samme tid til venstre ned til din venstre side.
5. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
6. Gentag på den ene side i 30 sekunder, skift derefter til den anden side i 30 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du ikke har balancen til at stå på en fod, skal du holde dine ben stationære og bare udføre Woodchop-bevægelsen med din arm, med enten variation, ikke overvist din overkrop, mens du hugger.

5. Vindmølle

Indstiller 2 -gang 1 min

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Peg din højre fod ud omkring 45 grader.
3. Hold armene nede ved dine sider, palmer og underarme, der vender opad.
4. Stag din kerne, og skub dine hofter til venstre, når du glider din højre arm ned ad dit højre ben.
5. Hold dit højre ben lige; Du kan bøje dit venstre knæ lidt, når du er lavere.
6. Når din højre arm går ned, kommer din venstre arm op; Hold blikket op mod din venstre arm.
7. Bliv ved med at sænke så langt som du kan uden at lægge pres på dit forben eller bøje din rygsøjle, nå din højre arm mod din højre ankel. Du skal føle en strækning i hamstringen af ​​dit højre ben.
8. Når du er sænket så langt som du kan, skal du klemme dine glutes for at vende bevægelsen og stå op igen.
9. Gentag på den ene side i 30 sekunder, skift derefter til den anden side i 30 sekunder.

Vis instruktioner

6. Frihedsstatue

Indstiller 3 -gang 1 min

1. Stå sammen med dine fødder sammen, din højre arm lige op over dit hoved og din venstre hånd på din venstre hofte.
2. Kør dit venstre knæ op mod brystet, og sænk det derefter ned på gulvet.
3. Kør dit højre knæ op mod brystet, og sænk derefter ned på gulvet.
4. Fortsæt med at skifte knæ, som om du marsjerer på plads i 60 sekunder.

Vis instruktioner

Tip

Denne øvelse vil udfordre din balance og kernestyrke. For at gøre denne øvelse lettere skal du holde begge hænder på dine hofter og march på plads.

Reklame

Reklame