En 20-minutters ab-træning for at styrke din kerne med kun en enkelt håndvægt

Træning med kun én håndvægt rekrutterer flere af dine stabiliserende kernemuskler.Image Credit: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages

Din kerne er din krops kraftcenter. Det meste fysisk aktivitet afhænger af en stabil kerne, så styrkelse af din gør daglige bevægelser og øvelser nemmere at udføre. Plus, du behøver ikke fancy fitnessudstyr eller timevis af crunches: Alt det tager er 20 minutter og en enkelt håndvægt.

Selvom kropsvægts kerneøvelser er fantastiske, kan tilføjelse af en håndvægt hjælpe dig med at aktivere muskler, som din sædvanlige træning går glip af. En håndvægt kan også betyde mere dynamisk bevægelse, fordi den tvinger dig til at stabilisere din kerne. Derudover kan det simpelthen være en kærkommen ændring af din almindelige rutine.

Reklame

Håndvægte er også uendeligt alsidige, og de fylder ikke meget. Mens de fleste kommer i et sæt af to, kan en enkelt vægt være lige så fordelagtig: Brug af én håndvægt udfordrer din balance og styrker musklerne, der holder din kerne stabil.

Prøv den 20-minutters træning nedenfor med en enkelt håndvægt. Hver øvelse angiver et bestemt antal gentagelser; gentag i 3 omgange.

​​Se flere af vores 20-minutters træningspas her – vi har noget for enhver smag.​​

20-minutters Single-Dumbbell Core-træning

Træk 1: Håndvægt-gennemløb

Sætter 3 gentagelser 10

1. Placer en håndvægt på gulvet og kom i en høj plankeposition på dine hænder og tæer. Dine håndled skal være under dine skuldre med ryggen flad og numsen nedad. Placer håndvægten på ydersiden af ​​din venstre arm.
2. Brug din højre hånd, tag håndvægten fra venstre side af din krop og før den til din højre.
3. Gentag i den modsatte retning, mens din venstre hånd skubber håndvægten fra højre. Det er en rep.

Vis instruktioner

Tip

Hvis dine hofter slingrer, så spred dine fødder bredere.

Træk 2: Dumbbell Knee Tuck

Sætter 3 gentagelser 20

1. Læg dig på ryggen med dine ben svævende over gulvet og dine arme med en håndvægt over dit hoved.
2. Løft samtidigt dine arme over dit hoved, mens du bringer din torso til en oprejst stilling og dine knæ mod brystet. Tænk på at gå fra en lige linje til at danne et “N” med din krop.
3. Sænk ryggen ned, hold håndvægten over hovedet, og gentag.

Vis instruktioner

Træk 3: Stående tryk

Sætter 3 gentagelser 15

1. Stå med benene i hoftebreddes afstand.
2. Hold håndvægten mellem begge håndflader med dine arme lige ned ved dine lår. Lad ikke fingrene gribe håndvægten.
3. Tryk på håndvægten med dine håndflader, mens du hæver håndvægten til skulderhøjde. Du skal føle din nedre kerne engagere sig.
4. Sænk langsomt tilbage, hold dine arme lige, og gentag.

Vis instruktioner

Stræk 4: Dumbbell Roll-Up

Sætter 3 gentagelser 15

1. Læg dig på ryggen med dine ben lige og dine arme strakt over hovedet med en håndvægt i hver ende.
2. Med dine arme lige, rul langsomt ryghvirvel op for hvirvel, indtil du er i en oprejst siddende stilling. Sørg for at holde hælene på jorden, mens du ruller op.
3. Rul tilbage til startpositionen og gentag.

Vis instruktioner

Træk 5: Russisk Twist

Sætter 3 gentagelser 10

1. Begynd at sidde med bøjede knæ. Du kan enten placere dine hæle på jorden eller hæve dem for en ekstra udfordring. Bøj dine fødder.
2. Hold en håndvægt med begge hænder på brystet. Læn din torso lidt tilbage. Du skal føle din nedre kerne og ryg engagere.
3. Mens du drejer din torso til venstre, skal du bringe håndvægten til venstre side af din hofte.
4. Rør håndvægten ned til jorden uden for din hofte.
5. Gentag på højre side. Det er en rep.

Vis instruktioner

Leder du efter mere mavetræning? Prøv disse hurtige rutiner, vi elsker!​

Giv dine mavemuskler lidt ekstra med denne 10-minutters core-styrkende træning

af Bojana Galic

Tone dine mavemuskler på 10 minutter med dette udstyrsfrie hjemmebanekredsløb

af Bojana Galic

Reklame