En 20-minutters bækkenbunds træning, der også vil styrke dine glutes

At arbejde på dit bækkenbund er en vigtig nøgle til din underkropsstyrke og sundhed. Øvelser som laterale lunger, muslingeskaller, sumo -squats og glutebroer kan hjælpe. Billedkredit: Lacheev/iStock/GettyImages

Hvad har dit bækkenbund at gøre med stærke glutes? Som det viser sig, kan det være mere, end du tror.

Reklame

Dine bækkenbundsmuskler er placeret i bækkenet, der er mellem din haleben og skamben. Dette betyder, at dine glutes fastgøres til ryggen (posterior) og side (lateral) af dit bækken. Ud over at styrke dine glutes har det at arbejde på bækkenbunden fordele såsom at hjælpe med inkontinens og seksuel funktion. Generelt er det at arbejde på dit bækkenbund en vigtig nøgle til din underkropsstyrke og sundhed.

Reklame

Mens du arbejder på dit bækkenbund, vil du trække vejret gennem din membran (den største muskel, der er involveret i vejrtrækning, placeret lige under lungerne). For at gøre dette skal du tage en fuld, dyb indånding i din mave med hver indånding og fylde den op. Membragmatisk vejrtrækning hjælper med at slappe af kroppen og forhindrer muskelstamme. Dette er vigtigt, når du træner dit bækkenbund, da du vil regulere det tryk, der lægges på din krop.

Reklame

Prøv disse øvelser til 4 sæt på 12 reps hver, og du vil føle fordelene ved stærkere glutes og et stærkere bækkenbund på kort tid!

Tjek flere af vores 20-minutters træning her-vi har noget for enhver smag.

1. Sumo squat

Indstiller 4reps 12body del [“Butt”, “Bens”]

1. Begynd med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, og tæerne vendte sig lidt udad i en 45-graders vinkel. (Hvis positionen føles ubehagelig, skal du flytte fødderne lidt nærmere.)
2. Klæber hænderne sammen foran dit bryst.
3. Hold ryggen lige, skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ, hvilket bringer dine hofter ned så lavt som dit bevægelsesområde tillader det.
4. Kør din vægt gennem dine hæle for at komme tilbage i startpositionen.
5. Klem dine glutes øverst og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Hold ryggen dejlig og høj, og sørg for, at dine knæ sporer mod din lyserøde tå på vej ned og tilbage op. Hold din vægt i dine hæle. For at tilføje vanskeligheder skal du holde en håndvægt i dine hænder mellem dine ben.

2. Clamshell

Indstiller 4reps 12body del [“Butt”, “Bens”]

1. Begynd at ligge på din venstre side med dine hofter stablet og knæene bøjede.
2. Hvil dit hoved i din venstre hånd, og placer din højre hånd på gulvet foran dig.
3. Hold dine hæle sammen, klem dine glutes for at rotere dit øverste ben op til det sted, hvor dit bevægelsesområde tillader det.
4. Vende tilbage til startpositionen.
5. Gentag på højre side.

Vis instruktioner

Tip

Sørg for at holde dine hofter stablet hele tiden. For at tilføje vanskeligheder kan du placere et lille modstandsbånd lige under dine knæ.

3. Hip Bridge March

Indstiller 4reps 12body del [“Butt”, “Bens”]

1. Begynd at ligge med ansigtet op med dine fødder flade på gulvet, arme ved dine sider.
2. Kør gennem dine hæle for at løfte dine glutes op, indtil dine hofter og hoved er i en linje.
3. Ved at opretholde denne position, løft dit højre ben op, og hold knæet bøjet og din fod bøjet.
4. Stop, når dit knæ er over din hofte.
5. Vend tilbage til startpositionen og gentag på venstre side.
6. Fortsæt med at skifte til alle reps.

Vis instruktioner

Tip

Hver gang du løfter benetællinger som en rep.

4. Lateral lunge

Indstiller 4reps 12body del [“Butt”, “Bens”]

1. Begynd med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Træd dit højre ben ud til siden, bøjning af knæet og skub dine hofter tilbage som en squat, så langt som dit bevægelsesområde tillader det.
3. Kør din vægt gennem hælen på din højre fod og bringer dig selv tilbage til startpositionen.
4. Gentag på din venstre side.
5. Fortsæt med at skifte for alle reps.

Vis instruktioner

Tip

Sørg for, at du holder din vægt i dine hæle, og at begge fødder er flade på jorden. For at tilføje vanskeligheder skal du holde en håndvægt i hver hånd.

Flere træning i underkroppen vil du elske

Over 50? Aldersbrønd og bygg styrke med denne 20-minutters træning i underkroppen

Byisadora Baum

En 10-minutters isometrisk bentræning til en langsom men alvorlig forbrænding

BYSHOLEEN LAGADIEN

Den 20-minutters håndvægts ben-dag træning for begyndere

Byada Ciuca

Denne 20-minutters nedre AB-træning vil styrke dit bækkenbund

Byjaime Osnato

Reklame