En 20-minutters dobbelt kettlebell-træning til begyndere

Hvis du vil øge intensiteten af ​​din kettlebell -træning, skal du tilføje en anden kettlebell til din rutine.Image Kredit: PixELseffect/E+/GettyImages

Hvis du har trænet med en enkelt kettlebell i nogen tid og vil tage din træning op et hak, kan denne 20-minutters dobbelt kettlebell-træning hjælpe dig med at lette denne nye udfordring. Når alt kommer til alt er det uundgåeligt sværere at arbejde med to kettlebells versus en.

Reklame

Derfor, når det kommer til at beslutte, hvor tung du skal gå efter dobbelt kettlebells, skal du bruge den samme samlede vægt, som du normalt løfter med enkelt-kettlebell-bevægelser. Valg af 8 kg (17,6 pund) til 12 kg (26,4 pund) Kettlebells er ideel til begyndere. Og selvom du bruger den samme vægt, vil du føle en forskel i belastningen, som med alle nye til dig.

Dagens video

Mens arbejde med en kettlebell er fantastisk til at opbygge ensidig styrke og balance, øger arbejdet med dobbeltklokker belastningen og tilskynder til fortsat muskelvækst. Plus, at gå fra ensidig til bilateralt arbejde hjælper med at opbygge hypertrofi (større muskler) ligeledes på begge sider af kroppen, hvilket kan hjælpe med at fikse alle asymmetrier, du bemærker.

Reklame

Vi anbefaler

Fitness Six-Pack ABS-træning-Nul sit-ups krævede fitnesshow fungerer jeg med tendinitis? Fitnessis liift4 en god begyndere træning?

Prøv denne 20-minutters dobbelt kettlebell-træning for begyndere for at øge intensiteten af ​​din styrketræning og konditioneringsrutine.

Vi anbefaler

Fitness Six-Pack ABS-træning-Nul sit-ups krævede fitnesshow fungerer jeg med tendinitis? Fitnessis liift4 en god begyndere træning?

‌ ‌ Tjek mere af vores 20-minutters træning her-vi har noget for enhver smag. ‌

1. Dobbelt kettlebell Curtsy Lunge og Squat

Indstiller 3REPS 8BODY DEL Butt og ben

1. Hold en kettlebell i hver hånd i den front-rack-position ved dine skuldre.
2. Tag et skridt tilbage og til siden med din højre fod, og placer den bag din venstre fod. Bøj begge knæ i en Curtsy. Ideelt set er dit rygknæ omkring en tomme over gulvet, og dit forreste lår er parallelt med jorden.
3. Bring dit højre ben tilbage til startpositionen, så lav en squat. Hængsel dine hofter tilbage og sænk din røv ned og tilbage, indtil dine lår er parallelle med jorden (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
4. Gentag på dit venstre ben.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du føler dig træt meget hurtigt med denne, kan du prøve at udføre Curtsy Lunges og Squats separat.

2. Boat Hold Shoulder Press

Indstiller 3Time 30 Secbody Del Abs and Shoulders

1. Start i en siddende position. Læn dig lidt tilbage, så din ryg er tæt på en 70-graders vinkel med gulvet.
2. Bring dine ben op til en bordplade, fødderne fra gulvet. Hold en kettlebell ved håndtaget i hver hånd ved dine skuldre, og hold din hage og brystet vendt fremad.
3. Mens du holder denne position, skal du trykke på kettlebells direkte over brystet.

Vis instruktioner

Tip

Der er et par måder at gøre dette lettere på. Hvis du vil fokusere på din kerne, skal du fjerne skulderpressen fra bevægelsen. Gør en bådpose ved at bringe dine knæ mod dit bryst og forlænge dine ben, når din kerne bliver stærkere. Hvis du vil beholde push -komponenten, kan du prøve at placere fødderne på jorden, mens du læner dig lidt tilbage. Dette engagerer stadig kernen, men kan føles mere håndterbar.

3. Deadlift for at rengøre

Indstiller 3REPS 8BODY DEL Butt og ben

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og placer begge kettlebells mellem buerne på dine fødder.
2. Hængsel dine hofter tilbage, mens dit bryst falder fremad. Pakk dine skuldre tilbage og ned for at opretholde en lige ryg. Hold kettlebellens horn i hver hånd. Dine skuldre skal være over dine hofter og dine hofter over dine knæ. Dette er dødløfterpositionen.
3. Tryk på fødderne i jorden for at løfte kettlebellen op og klemme dine glutes øverst.
4. Sænk kettlebells tilbage ned til jorden.
5. Rengør kettlebells op til en front-rack-position vedligeholdelse af den samme dødløftposition og brug af dine ben og hofter.

Vis instruktioner

Tip

Kettlebell Clean er lettere at lære med en kettlebell, før du går videre til to, så sørg for at negle en enkelt-kettlebell ren først. Fokuser på den hurtige afhentning og landing af kettlebell. Du skal muligvis bruge et lettere sæt vægte for at sikre korrekt form.

3. Gorilla vekslende række

Sætter 3reps 8body del tilbage

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og placer to kettlebells mellem buerne på dine fødder.
2. Ligesom deadlift -positionen, vil du hænge dine hofter tilbage og pakke dine skuldre tilbage og ned og holde kettlebells horn i hver hånd. Dine skuldre skal være over dine hofter og dine hofter over dine knæ. Løft kettlebells op et par centimeter fra jorden.
3. Hold brystet op og vedligeholde en lille bue i korsryggen, række en kettlebell ved siden af ​​ribbenburet og hoften, og sænk den derefter ned igen. Dette er 1 Rep.
4. Ræk den anden kettlebell sammen med ribbenburet og hoften, og sænk den derefter langsomt ned.
5. Fortsæt med at alternative sider.

Vis instruktioner

4. skulderpresse og trin

Sætter 3reps 8body del skuldre

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en kettlebell i hver hånd i frontstangspositionen af ​​dine skuldre.
2. Når begge kettlebells hviler ved dine skuldre, skal du trykke på en kettlebell overhead. På samme tid skal du tage et skridt fremad med din fod på samme side og rotere din krop for at vende mod den modsatte side af rummet.
3. Sænk kettlebell tilbage til startpositionen, og bring din fod tilbage til midten.
4. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

For at gøre denne øvelse lettere kan du sidde på en bænk og gøre skiftevis skulderpresser.

Reklame

Reklame