En 20-minutters kropsvægtstræning i kropsvægt, der kaster kedsomhed på kolde dage

Bliv varm, selv når det er koldt udenfor med et kardiovaskulært kredsløb. Billedkredit: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

Når temperaturen falder, og vejret tvinger dig ind, behøver du ikke ty til den samme squat-and-lunge rutine, som du har lavet siden marts. Prøv denne 20-minutters kropsvægtstræning fra Micaela Gerling, personlig træner hos Bodytec, et EMS-træningsstudie i Pretoria, Sydafrika.

“Kropsvægtbevægelser er effektive, da de arbejder på en række forskellige muskelgrupper på samme tid, hvilket hjælper dig med at tone og styrke din krop fra top til tå,” fortæller Gerling til morefit.eu.

Og alle nedenstående bevægelser er designet til at bryde dig ud af din typiske løb, gå eller cykling cardio træning og få dine muskler til at skyde på en ny måde. Desuden udfordrer disse kreative øvelser din hjerne også på en ny måde!

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Gør: hver øvelse i så mange reps som du kan med god form på 60 sekunder, og tag pauser efter behov. Begyndere skal sigte mod at arbejde i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder. Hvil i 2 minutter mellem hvert sæt på 10 minutter.

Tip

Husk at samle dine mavemuskler for at holde din kerne tæt, mens du udfører hvert træk, siger Gerling. Kerneaktivering hjælper med at undgå lændeskader.

Flyt 1: Marts med armcirkler

Tid 1 MinType Cardio

1. Begynd at stå højt med armene udad på siderne på skulderhøjde.
2. Begynd at bevæge dine arme i små cirkler fremad, når du marcherer på plads og bringer et knæ op til brystet ad gangen.
3. Udfør denne øvelse i 30 sekunder ved at gøre fremadgående cirkler og 30 sekunder på at gøre baglæns cirkler, mens du marcherer.

Vis instruktioner

Move 2: Jumping Jacks

Tid 1 MinType Cardio

1. Start med dine arme ved dine sider og dine fødder sammen.
2. Spring dine fødder ud til siderne, mens du samtidig løfter armene ud til dine sider og over dit hoved.
3. Spring straks fødderne sammen igen, mens du sænker armene tilbage til dine sider.
4. Gentage.

Vis instruktioner

Flyt 3: Run med høje knæ

Tid 1 MinType Cardio

1. Stå med dine fødder sammen, og begynd derefter at løbe på plads, mens du løfter dine knæ så højt du kan foran dig, et knæ ad gangen.
2. Du kan lægge dine hænder ud over dine knæ som et mål for dine knæ at røre ved hver rep.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du kæmper med at bringe dine knæ højt, vil det løbe på plads.

Flyt 4: Langspring med bagudblanding

Tid 1 MinType Cardio

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj knæene for at trække sig lidt ned, mens du svinger armene bag dig.
3. Sving armene fremad og stræk dig gennem dine ben for at tage et stort spring fremad.
4. Land på begge fødder med knæ let bøjede og bland straks bagud til dit udgangspunkt.
5. Gentage.

Vis instruktioner

Move 5: Butt Kicks

Tid 1 MinType Cardio

1. Stå med fødderne sammen og læg dine hænder med håndfladen opad på din røv.
2. Begynd at løbe på plads, og tag en hæl ad gangen op mod din røv, med det formål at få hæle til at røre ved dine hænder med hver rep.

Vis instruktioner

Flyt 6: Burpee

Tid 1 MinType Cardio

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj dig ned for at lægge dine hænder på gulvet lige foran dine fødder.
3. Spring straks dine fødder ud, så din krop er i en høj planke med din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
4. Spring hurtigt dine fødder tilbage mod dine hænder.
5. Stå op og spring så højt du kan.
6. Land med knæene let bøjede og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 7: Cross Jack

Tid 1 MinType Cardio

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og armene ud til siderne på linje med dine skuldre.
2. Spring dine fødder ind, kryds dine ben i midten, når du lander. Dine arme krydser samtidig foran brystet.
3. Spring straks fødderne fra hinanden igen med armene åbne til siderne.
4. Gentag, skift hvilken arm og ben der er foran eller ovenpå.

Vis instruktioner

Tip

Denne øvelse er næsten som en hoppestik, bortset fra at du arbejder i et vandret bevægelsesplan.

Flyt 8: Power Lunge

Tid 1 MinType Cardio

1. Stå med dit højre ben bag dig (næsten som om du gør dig klar til at springe ud).
2. Sæt din vægt på dit venstre ben, og kom igennem det ben for at springe af det, mens du bringer din venstre arm lige op i luften over hovedet.
3. Land på venstre ben, lad dit højre ben svinge igennem dig i startpositionen.
4. Gentage.
5. Gør 30 sekunder venstre ben og 30 sekunder højre ben.

Vis instruktioner

Tip

Når du bliver mere komfortabel med teknikken, kan du gå hurtigere med bevægelsen.

Flyt 9: Bjergbestiger

Tid 1 MinType Cardio

1. Begynd i en høj planke med din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle. Hold dine arme lige og spændte, og albuerne er låst for at støtte din krop.
2. Bring et knæ ind under dig mod brystet.
3. Skift hurtigt benene, så det andet knæ kommer op mod brystet.
4. Gentage.

Vis instruktioner

Flyt 10: Speed ​​Skater

Tid 1 MinType Cardio

1. Start med at tage et lille spring til den ene side med dit højre ben, mens dit venstre ben bevæger sig bag kroppen, og foden er placeret bag kroppen (krydser let midterlinjen af ​​kroppen som en curtsy). Dit højre ben foran holdes bøjet.
2. Tag straks et spring til venstre med dit venstre ben, og placer højre fod bagpå denne gang.
3. Fortsæt med at skifte mellem venstre og højre.

Vis instruktioner

Tip

Når du finder din rytme og bliver mere komfortabel med teknikken, kan du begynde at gå lidt hurtigere.