En 20-minutters landminetræning, der skulpterer din røv og ben

Hvis du ikke har en landminemaskine, kan du placere enden af ​​enhver vægtstang i hjørnet af to vægge. Billedkredit: Diversity Impact / iStock / GettyImages

At have alsidighed i din træningsrutine er vigtig for ikke kun fortsatte gevinster, men også som en måde at slå kedsomhed på. Og et af de mest undervurderede værktøjer er landminen. Det er perfekt til begyndere, der lærer grundlæggende bevægelser, eller for de mere avancerede, der tilføjer variation i deres regime.

Og når det kommer til at udføre øvelser i underkroppen, giver landminen dig mulighed for at skifte mere af din vægt baglæns, hvilket betyder at dine ben og glutes arbejder hårdere. Følg dette 20-minutters landmineben for at opbygge styrke og udholdenhed gennem hele underkroppen.

Reklame

Tip

Hvis du ikke har en landmine, kan du bruge en vægtstang. Sæt det op i et hjørne med den ene ende imellem to vægge. Du kan også placere den ene ende af vægtstangen i hullet på en vægtplade. Bare sørg for, at vægtstangen kan manøvrere 360 ​​grader.

Flyt 1: Landmine Back Squat

Sæt 3Reps 12Region underkrop

1. Løft bjælken, og kom under den, og placer bjælken på enten din højre eller venstre skulder.
2. Dine fødder vil være vinklet lidt foran dig. Din kropsvægt forskydes lidt bagud. Du skal føle, at din kerne engagerer sig for at støtte dette skift.
3. Når du begynder at komme ned, skal du skubbe dine hofter tilbage og skifte din vægt i dine hæle.
4. Når dine ben når en 90 graders vinkel, skal du køre gennem dine hæle, presse dine glutes og eksplodere tilbage til din startposition.

Vis instruktioner

Tip

Denne squat-variation lærer ordentlig mekanik som at holde brystet oppe, engagere din kerne og skubbe din vægt tilbage i dine hæle.

Hvis du ikke kan understøtte vægten på din skulder, skal du ændre øvelsen ved at dreje rundt og holde barbell foran dig for at udføre den traditionelle squat.

Flyt 2: Landmine Reverse Lunge to Knee Drive

Sæt 3Reps 12Region underkrop

1. Start med landminen i enten din højre hånd. Hold dine skulderblade og øvre ryg engageret. Lad ikke dine arme hvile på din krop.
2. Gå tilbage med din højre fod, og bøj begge knæ ind i et omvendt lunge.
3. Kør gennem venstre fod. Når du kører opad, skal du bringe dit højre knæ mod brystet og samtidig trykke på stangen over hovedet.
4. Afslut øvelsen med dit venstre ben lige, dit højre knæ mod brystet og stangen presset over dit hoved.

Vis instruktioner

Tip

Denne knedominerende lunge-variation vil udfordre din bageste kæde (bagside) såvel som din balance.

Hvis du ikke har styrken eller balancen til at presse vægtstangen over hovedet i en flydende bevægelse, skal du nedbryde øvelsen. Gør det omvendte lunge, kom tilbage til midten, nulstil, udfør derefter knædrevet, mens du trykker på stangen over hovedet.

Move 3: Landmine Single-Leg Deadlift

Sæt 3Reps 12Region underkrop

1. Start med landminen på din venstre side.
2. Begynd at hængsel ind i hoften på venstre ben og tag fat i barbell ved enden med din venstre hånd.
3. Når du hænger tilbage, skal du strække dit højre ben tilbage bag dig. Tryk gennem højre hæl, som om du prøver at sparke en væg.
4. Når din torso er parallel med gulvet (eller hvor langt din balance og mobilitet tillader det), skal du trykke dine hofter fremad og vende tilbage til en enkeltbens stående stilling.

Vis instruktioner

Tip

Hold din hage mod brystet og din hals på linje med ryggen, hvilket skaber en neutral rygsøjle. Og dit stående ben skal have en let bøjning i knæet.

Hvis du har brug for at ændre denne øvelse, skal du placere begge fødder på jorden i en forskudt stilling (den ene fod lidt foran og til siden af ​​den anden). Skub dine hofter tilbage, indtil du føler et træk i hamstrings. Eksplodere og forlænge hofterne fremad.

Flyt 4: Landmine Skater

Sæt 3Time 45 SecRegion underkrop

1. Start med dine hofter i kvadrat fremad, og baren holdes midt på brystet.
2. Forlæng din højre fod ud lateralt. Flyt din vægt til venstre.
3. Skub din venstre fod af og skift hurtigt din vægt til højre. Din venstre fod forlænges nu.
4. Baren skifter også hænder, når du bevæger dine fødder. Det skal være på samme side som det ben, du skubber af.
5. Gennemfør skiftene så hurtigt som muligt for den resterende tid.

Vis instruktioner

Tip

Mens du flytter din vægt fra side til side, skal du holde hofterne kvadreret fremad og stangen i midten af ​​brystet.

Move 5: Landmine Curtsy Lunge

Sæt 3Reps 12Region underkrop

1. Start med landminen til venstre med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Bring vægten op til venstre skulder.
3. Når du trykker ind i vægten, skal du bringe dit venstre ben tilbage og diagonalt bag dig. Bøj begge knæ, som om du gik.
4. Tryk ind i højre ben og bring venstre ben tilbage til startposition (stående).

Vis instruktioner

Tip

Hvis du ikke kan udføre denne øvelse sideværts endnu, skal du placere dig selv foran barbell. Hold barbell ved brystet og udfør den curtsy squat derfra.

Relateret læsning

De 5 bedste øvelser i landminen

Reklame