Denne barbell træning med lav effekt opbygger din numse, arme, skuldre, ryg og abs. Billedkredit: FreshSplash/E+/GettyImages
Bygget med 40 kilo rent metal, ligner vægtstænger våben lavet til vægtløftende jedier, men de er et af de mest funktionelle styrketræningsværktøjer og er perfekte til træning med lav effekt.
Hvis du har brug for en genopfriskning, er øvelser med lav effekt, der lægger mindre belastning på leddene-og de fleste vægtstangbevægelser holder begge fødder på jorden, så der er mindre kraft, som dine led skal absorbere.
Reklame
Men lav effekt betyder ikke lav intensitet. Faktisk kan vægtstangøvelser få din puls til at stige og sved dryppe lige så meget som at lave et sæt burpees eller hoppe squats. Fordi vægtstænger er ret store (læs: tunge), kan det være hårdt at lave øvelser med dem til flere reps og længere tid. Plus, begrænsning af restitutionstid mellem sæt kræver mere indsats fra din krop, hvilket gør træningen mere intens.
Prøv denne 20-minutters low-impact barbell-træning for at opbygge dine muskler fra top til tå. Gør hver øvelse i 60 sekunder i 3 sæt. Hvil 30 til 45 sekunder mellem sætene for en træning med højere intensitet eller 60 til 90 sekunder for en træning med lav intensitet.
Se flere af vores 20-minutters træning her-vi har noget for enhver smag.
20-minutters træning med lav effekt og vægtstang
Flyt 1: Barbell Squat til tryk
Indstiller 3Time 1 MinBody Part [“Ben”, “Shoulders”, “Abs”, “Butt”]
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og placer vægtstangen i front-rack-positionen, så den hviler hen over forsiden af dine skuldre, og dine albuer peger lige frem, håndfladerne væk fra dig.
- Bracing din kerne og hold ryggen flad og opretstående, skub hofterne tilbage og ned for at sænke sig ned i en squat.
- Kør knæene ud over tæerne og sænk, indtil dine lår er parallelle med jorden, eller så lave som du komfortabelt kan gå.
- Skub dine hæle ned i jorden, og mens du rejser dig, skal du trykke på vægtstangen over hovedet. Afslut med dine biceps ved dine ører.
- Mens du står, sænk vægtstangen tilbage til positionen på forreste rack. Dette er 1 rep.
- Gentag et helt minut.
Vis instruktioner
Move 2: Barbell Lateral Lunge
Indstiller 3Time 1 MinBody Part Legs
- Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og placer vægtstangen bag hovedet, siddende på dine fældemuskler (musklerne øverst på dine skuldre).
- Tag et stort skridt til højre med dit højre ben og skub din numse tilbage mod væggen bag dig, bøj dit højre knæ og ret dit venstre ben ud. Dine tæer skal vende fremad.
- Skub af din højre fod på jorden for at stå tilbage og bringe dine fødder tilbage til udgangspositionen.
- Gentag på dit venstre ben og fortsæt med at skifte i et helt minut.
Vis instruktioner
Flyt 3: Barbell Deadlift til Row
Indstiller 3Time 1 MinBody Part [“Tilbage”, “Ben”, “Abs”, “Butt”]
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og tag fat i vægtstangen med begge hænder foran dine lår, håndfladerne vendt mod dig.
- Pak dine skuldre tilbage og ned og afstiv din kerne. Skub din numse tilbage, mens du sænker stangen mod gulvet med bløde knæ.
- Fortsæt med at sænke vægtstangen, indtil din torso er parallel med jorden, og stangen er midt på skinnebenet.
- Hold derefter dine albuer tæt på siderne af din krop, træk vægtstangen mod dine hofter.
- Sænk vægtstangen, og skub derefter dine fødder i jorden for at stå op. Dette er 1 rep.
- Gentag et helt minut.
Vis instruktioner
Move 4: Landmine Core Twist
Indstiller 3Time 1 MinBody Part Abs
- Fastgør den ene ende af vægtstangen til en landminefastgørelse på jorden, eller placer den ene ende af vægtstangen på gulvet i et tæt hjørne af en væg.
- Stå vendt mod den frie ende af vægtstangen og skub din numse tilbage for at nå ned og hold enden af vægtstangen med begge hænder.
- Hold din kerne afstivet og flad tilbage, skub gennem dine hæle for at rejse dig og tryk på vægtstangen over hovedet.
- Med din kerne afstivet, vrid din torso til venstre side med vægtstangen, før den derefter tilbage til midten og gentag på højre side. Du skal mærke spændingen i din mave. Dette er 1 rep.
- Fortsæt skiftevis sider i et helt minut.
Vis instruktioner
Reklame