En 20-minutters prenatal håndvægtstræning for at forblive stærk under hele graviditeten

Styrketræning under graviditet kan hjælpe dig

Tidligere er gravide blevet advaret mod styrketræning – tænkningen var, at det kunne føre til skade og være skadelig for graviditeten. Selvfølgelig kan styrketræning (eller udføre nogen form for træning) forkert resultere i skade, men det betyder ikke, at du nødvendigvis bør undgå at løfte vægte.

Reklame

Hvis du har en normal graviditet – hvilket betyder, at du ikke har nogen komplikationer, og din læge har givet dig tommelfingrene op for at bryde en sved – skal du ikke vige dig væk fra at slå vægtrummet eller udbryde dine håndvægte derhjemme.

Dagens video

‌ ‌ Tjek mere af vores 20-minutters træning her-vi har noget for enhver smag. ‌

Prøv denne 20-minutters prenatal håndvægte træning

For at hjælpe dig med at forblive stærk i hele din graviditet, sammensatte Betina Gozo, CPT, en certificeret pre/postnatal træner og forfatter af ‌ kvindens guide til styrketræning ‌, denne 20-minutters prenatal styrke træning.

Reklame

Vi anbefaler

Fitness the Bear Crawl er det fulde krop, som din kerne og koordinering mangler af Caroline Justerfitnessgood øvelser for at sprede hofter til fødsel Lori A. Selke Fitnesshow Bad er det virkelig at gøre planker, når du er gravid? Af Tiffany Ayudamedical Reviewedical gennemgået

Alt hvad du behøver er et par moderat tunge håndvægte (men er velkommen til at gribe lettere vægte om nødvendigt). Øvelserne skal føles udfordrende, men alligevel gøres med de vægte, du vælger. Vær opmærksom på den vægt, du allerede bærer (alias din babybump). Hvor tung du vælger at løfte, er muligvis ikke den samme belastning, som du var i stand til at løfte før graviditet.

Advarsel

Sørg for at konsultere din læge, inden du starter en ny træningsrutine, især hvis du er gravid. Mere end noget andet, lyt til din krop. Du vil undgå ekstra belastning på dine abdominaler under graviditet, så undgå at holde vejret under træning eller gøre bevægelser, der isolerer eller lægger for meget pres på din mavemuskler.

1. Sumo i front-rack squat

Gozo anbefaler Sumo -squat under graviditet, fordi det giver mere plads til din mave og hofter, når du squat ned og tilbyder lidt ekstra komfort.

Reklame

Squats er ikke kun et meget funktionelt bevægelsesmønster, men de hjælper med at opbygge styrke og stabilitet i dine ben og hofter, siger Gozo. I graviditeten øges hormonet Relaxin, hvilket løsner dine ledbånd og led i bækkenområdet for at imødekomme din voksende baby.

Vi anbefaler

Fitness the Bear Crawl er det fulde krop, som din kerne og koordinering mangler af Caroline Justerfitnessgood øvelser for at sprede hofter til fødsel Lori A. Selke Fitnesshow Bad er det virkelig at gøre planker, når du er gravid? Af Tiffany Ayudamedical Reviewedical gennemgået

“Relaxin slapper af ligamenterne i dit bækken, så opbygning af stabilitet er vigtig i løbet af denne tid. Jeg ordinerede specifikt en front-rack-position, fordi det opfordrer dig til at engagere din kerne og holde din holdning op,” siger hun.

Reklame

Indstiller 3REPS 12region underkrop

1. Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne viste sig lidt.
2. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine skuldre i front-rack-positionen.
3. Hold ryggen lige og afstiv din kerne, sæt dine hofter tilbage og bøj dine knæ over tæerne for at squat ned.
4. Lavere, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
5. Skub fødderne i jorden for at stå op igen og klemme dine glutes øverst.

Vis instruktioner

2. Understøttet bøjet række

Rækker er fremragende til at bygge en stærk ryg, hvilket hjælper dig med at bevare en god holdning, når din mave vokser, siger Gozo. At udføre rækker i en understøttet position, såsom den forskudte holdning i dette træk, hjælper med at lindre enhver ekstra belastning på korsryggen.

Sætter 3reps 12 -krops del tilbage

1. Stå i en forskudt holdning og træde din venstre fod tilbage bag højre.
2. Hold en håndvægt med din venstre hånd og hvile din højre hånd på dit højre lår.
3. Hængslet din overkropp fremad, og oprethold en blød bøjning i knæene. Hold ryggen fladt, og sørg for, at dit hoved og nakke er på linje med din rygsøjle.
4. Udvid din venstre hånd mod jorden.
5. Træk dine skuldre tilbage og ned, træk håndvægten mod din midtsektion, og hold din albue tæt på din side. Fokuser på at presse dit skulderblad mod midtlinjen på din rygsøjle.
6. Sænk derefter ryggen ned med kontrol. Dette er 1 Rep.
7. Når du er færdig med alle dine reps, skal du skifte sider.

Vis instruktioner

3. Kuffert march

Dette vildledende enkle træk fungerer din kerne såvel som dit greb.

Reklame

Reklame

“Som en ny mor vil du lave en masse på den ene side, mens du holder en masse ting på den anden,” siger Gozo. “Jeg elsker denne funktionelle bevægelse, der indeholder et lille balanceaspekt i den.”

Indstiller 3REPS 12Region Core

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Hold en håndvægt med din højre hånd i front-rack-positionen ved din skulder og en anden håndvægt med din venstre hånd ved din side.
3. Tegn et knæ på en udånding, mens du opretholder en neutral rygsøjle.
4. Sænk din fod tilbage til jorden, og gentag med det andet ben.
5. Gør 12 til 15 reps, og skift derefter arme i front-rack-positionen.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du ikke er i stand til at afbalancere, skal du blot svæve din fod fra jorden et par centimeter i stedet for at tegne dit knæ op til dit bryst.

4. Frontforhøjelse

Du løfter din baby op … meget, og denne klassiske skulderøvelse efterligner den nøjagtige bevægelse.

Reklame

“Jeg kalder denne ‘stinkende baby.’ At styrke dine skuldre er så vigtigt, for som en småbarnsmor, hvis børnepooper undertiden op til fem gange om dagen, har dette træk været et must i min rutine, “siger Gozo.

Indstiller 3REPS 12BODY DEL SKOLDURES

1. Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
3. Afstiv din kerne og træk dine skuldre tilbage og ned.
4. Løft vægterne med dine arme lige ud foran dig, indtil de når skulderhøjden, håndfladerne vendte mod hinanden.
5. Sænk dem med kontrol ned til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

“Jeg laver det neutrale greb kontra dine håndflader vendt ned for at efterligne den position, dine skuldre vil være i, når du holder din baby,” siger Gozo.

5. Sumo rumænsk deadlift

At styrke dine hamstrings og glutes er vigtigt, da dit tyngdepunkt ændres, siger Gozo. Dette træk gentager også at hente din baby fra gulvet – og deres legetøj og flasker.

Reklame

Indstiller 3REPS 12region underkrop

1. Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne viste sig lidt.
2. Hold en håndvægt i hver hånd mellem dine ben.
3. Skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ lidt, når du sænker vægten mod gulvet med en flad ryg.
4. Stag din kerne og tryk på dine fødder på jorden for at skubbe dine hofter frem og vende tilbage til startpositionen og klemme dine glutes øverst.

Vis instruktioner

6. Lav til høj

Denne Woodchop-inspirerede øvelse træner rotation gennem din kerne, men det er også godt til at aktivere dine ben- og rygmuskler.

“Dette er et undervurderet træk, som jeg altid synes skal inkluderes i graviditeten. Det er en stor total-kropsbevægelse, der fungerer dine ben, biceps, ryg og skuldre,” siger Gozo. “Plus, det hjælper med din propriosception (bevidsthed om din krop i rummet) og mobilitet gennem dine hofter og øvre del af ryggen.”

Reklame

Indstiller 3REPS 12region fuld krop

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold den ene ende af håndvægten i hver hånd.
2. Gå ind i en kvart squat og roter din krop til højre med vægten uden for dit højre knæ. Dine hofter og skuldre skal vende mod højre side.
3. Træk vægten op og over din krop, roter din overkropp og ben til venstre med vægten overhead, forbi din venstre skulder. Hold din kerne stram og drej gennem dine ben, når du rejser i en diagonal linje.
4. Vend bevægelsen og træk vægten tilbage til startpositionen.
5. Gør 12 til 15 reps på den ene side, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Tip

Vær forsigtig med ikke at vri overkroppen for langt på dette træk; Gå kun så langt som er behageligt. Du vil undgå komprimering af dit mave.

Fordelene ved træning under graviditet

“Når din mave vokser, og din krop ændrer sig, kan det at holde den stærk hjælpe med at bekæmpe de ømhed og smerter, der kan ske og kan holde din holdning stærk, når dit tyngdepunkt ændrer sig,” siger Gozo.

Reklame

Selvom der er få undersøgelser om virkningerne af modstandstræning under graviditet, er der ikke rapporteret om negative resultater, ifølge en gennemgang i september 2016 i ‌ klinisk fødselslæge og gynækologi ‌.

Styrketræning under graviditet er også funktionel: Tænk på den styrke, det tager for at bære tunge bilsæder, vandre op ad trapper med en klapvogn og udføre utallige opgaver, mens du holder en baby i dine arme. Hvad mere er, at vokse og vedligeholde muskler kan forbedre dit helbred og hjælpe med at forhindre nogle almindelige graviditetskomplikationer.

“Opretholdelse af en regelmæssig styrke rutine under graviditet kan også hjælpe dig med at sove bedre, øge dit humør og selvtillid hele dagen og kan også hjælpe med at forhindre eller behandle svangerskabsdiabetes eller graviditetsinduceret hypertension,” siger Gozo, der i øjeblikket forventer.

En gennemgang i november 2018 i ‌ British Journal of Sports Medicine ‌ fandt, at gravide voksne, der gjorde 140 minutter om ugen (28 minutter i 5 dage om ugen) med moderat intensitetsøvelse, inklusive aerob og styrketræning , reducerede deres odds for at udvikle svangerskabsdiabetes, præeklampsi og svangerskabshypertension med 25 procent.

“Der har også været undersøgelser, der viste, at der også kan være fordele for baby siger.

Reklame

Reklame