20 minutters siddende coretræning for ældre voksne

Denne hurtige træning giver dig mulighed for at opbygge musklerne i din bagkrop.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages

En stærk core er afgørende, når du bliver ældre. Det er den, der gør det muligt for dig at forblive uafhængig og udføre daglige opgaver, der involverer at bære, bøje, dreje og stå op. Og træningen af din core kan begynde når som helst.

Mens stående core-øvelser er ideelle til at opbygge core-styrke, er siddende øvelser et glimrende alternativ for ældre voksne til at træne deres core, hvis de har mobilitets- eller balanceproblemer, skader eller andre helbredsproblemer, der kan holde dem på benene.

Dagens video

“Vores kerne er det, der stabiliserer hele vores krop og forbinder vores øvre og nedre lemmer. Selv når man sidder ned, er det godt at træne corestyrken,” siger Tina Tang, CPT, en personlig træner i New Jersey, som har specialiseret sig i sund aldring.

For eksempel er ældre voksne, som for nylig har fået en hofteoperation, måske ikke helt trygge ved at stå op i længere tid endnu. Siddende core-øvelser hjælper med at styrke deres kropsmuskler, så de kan komme sig.

“Når man kommer sig efter en hofteoperation, giver det at blive siddende under en core-træning mulighed for at bevæge sig uden at belaste hofteleddene for meget,” siger Tang.

Uanset om du har en helbredstilstand, der gør det svært at bevæge dig stående, eller om du er på vej tilbage til en regelmæssig træningsrutine, kan du overveje denne 20 minutters siddende coretræning.

Lav 3 sæt med 10 gentagelser for hver af bevægelserne. Ligesom enhver anden styrketræning er det ideelt at udføre denne siddende core-træning mindst to gange om ugen – med det overordnede mål at træne din core tre gange om ugen, siger Tang.

**Se flere af vores 20-minutters træningsprogrammer her – vi har noget for enhver smag.

1. Siddende marts

Sæt 3Rep 10Region Core

1. Sid oprejst på en træningsboks, bænk eller stol med ribbenene over hofterne og fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand. Hold armene langs siden.
2. Aktivér din core ved at trække vejret ind og fylde siderne af brystkassen med luft.
3. Når du ånder ud, skal du bruge din core til at trække dit højre knæ op mod brystet, så du danner en 90-graders vinkel med benet.
4. Sænk langsomt dit højre ben ned til jorden, og gentag med dit venstre ben.
5. Lav 10 gentagelser på hver side, og skift mellem benene.

Vis instruktioner

2. Siddende Chop

Sæt 3Rep 10Region Core

1. Sid oprejst på en træningsboks, bænk eller stol med ribbenene over hofterne og fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand.
2. Denne hurtige træning giver dig mulighed for at opbygge musklerne i din bagkrop.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages
3. En stærk core er afgørende, når du bliver ældre. Det er den, der gør det muligt for dig at forblive uafhængig og udføre daglige opgaver, der involverer at bære, bøje, dreje og stå op. Og træningen af din core kan begynde når som helst.
4. Mens stående core-øvelser er ideelle til at opbygge core-styrke, er siddende øvelser et glimrende alternativ for ældre voksne til at træne deres core, hvis de har mobilitets- eller balanceproblemer, skader eller andre helbredsproblemer, der kan holde dem på benene.
5. Dagens video

“Vores kerne er det, der stabiliserer hele vores krop og forbinder vores øvre og nedre lemmer. Selv når man sidder ned, er det godt at træne corestyrken,” siger Tina Tang, CPT, en personlig træner i New Jersey, som har specialiseret sig i sund aldring.

For eksempel er ældre voksne, som for nylig har fået en hofteoperation, måske ikke helt trygge ved at stå op i længere tid endnu. Siddende core-øvelser hjælper med at styrke deres kropsmuskler, så de kan komme sig.

“Når man kommer sig efter en hofteoperation, giver det at blive siddende under en core-træning mulighed for at bevæge sig uden at belaste hofteleddene for meget,” siger Tang.

Uanset om du har en helbredstilstand, der gør det svært at bevæge dig stående, eller om du er på vej tilbage til en regelmæssig træningsrutine, kan du overveje denne 20 minutters siddende coretræning.

Lav 3 sæt med 10 gentagelser for hver af bevægelserne. Ligesom enhver anden styrketræning er det ideelt at udføre denne siddende core-træning mindst to gange om ugen – med det overordnede mål at træne din core tre gange om ugen, siger Tang.

1. **Se flere af vores 20-minutters træningsprogrammer her – vi har noget for enhver smag.
2. 1. Siddende marts
3. Sæt 3Rep 10Region Core
4. Sid oprejst på en træningsboks, bænk eller stol med ribbenene over hofterne og fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand. Hold armene langs siden.
5. Aktivér din core ved at trække vejret ind og fylde siderne af brystkassen med luft.

Når du ånder ud, skal du bruge din core til at trække dit højre knæ op mod brystet, så du danner en 90-graders vinkel med benet.

Sænk langsomt dit højre ben ned til jorden, og gentag med dit venstre ben.

Lav 10 gentagelser på hver side, og skift mellem benene.

1. Vis instruktioner
2. 2. Siddende Chop
3. Sæt 3Rep 10Region Core
4. Sid oprejst på en træningsboks, bænk eller stol med ribbenene over hofterne og fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand.

Hold hofterne i vater og fødderne fladt på gulvet, og drej overkroppen, så du når hænderne på højre side af kroppen, og stræk armene lige ud.

Før hænderne op og hen over kroppen, så armene bevæger sig i en diagonal linje forbi venstre skulder.

Vend bevægelsen og før hænderne ned over kroppen igen for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 10 gentagelser, og skift derefter side.

Vis instruktioner

1. Tip
2. Hvis du gerne vil lave denne bevægelse med lidt vægt, kan du holde en let medicinbold eller håndvægt.
3. 3. Siddende sidebøjning
4. Sæt 3Rep 10Region Core

Sæt dig op på en træningsboks, bænk eller stol med ribbenene over hofterne og fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand.

Hold overkroppen lige, bøj dig til højre side fra taljen, og sænk dig så langt ned, som du kan komme.

Vend tilbage til midten. Dette er 1 gentagelse.

Bøj dig sidelæns til venstre, og fortsæt med at skifte.

Lav 10 gentagelser på hver side.

Vis instruktioner

4. Siddende cykel

Sæt 3Rep 10Region Core

Sæt dig op på en træningsboks, bænk eller stol med ribbenene over hofterne og fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand. Placer hænderne bag hovedet.