En 20-minutters træning for skulpturerede abs, ingen bjergbestigere nødvendige

Du har ikke brug for bjergbestigere for at få en god ab-træning. Billedkredit: LaylaBird / E + / GettyImages

Når det er tid til en ab-træning, tænker du automatisk på bjergbestigere og stønner lidt? De er en af ​​de mest frygtede ab-øvelser, og selvom de er effektive, er de ikke 100 procent nødvendige.

“Bjergbestigere er en populær form for kerneudvikling, men der er masser af andre øvelser, der kan hjælpe dig med at styrke dine mavemuskler,” fortæller Warren Kelly, performance coach, mobilitetsspecialist og ejer af East Coast Strength and Performance, morefit.eu .

Her er en praktisk 20-minutters ab-træning, du kan gøre overalt, med tilladelse til Kelly. Og vi lover, der er ikke en eneste bjergbestiger!

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

1. Plank med skiftende armlift

Billedkredit: Warren Kelly / morefit.euSætter 3Time 40 SecRegion Core

1. Start i en underarmsplanke med albuerne under skuldrene, og dine ben strækkes bag dig. Opret spændinger i dine glutes og hold din kerne.
2. Mens du opretholder en neutral rygsøjle, skal du langsomt strække din højre arm vandret ud foran dig.
3. Gå tilbage til underarmsplanken, inden du gentager bevægelsen med din venstre arm.
4. Udfør dette træk i totalt 40 sekunder. Hvil i 20 sekunder, gentag derefter i alt 3 sæt.

Vis instruktioner

2. Fødehøjde sideplank

Billedkredit: Warren Kelly / morefit.euSætter 3Time 30 SecRegion Core

1. Løft dine fødder 6 til 16 inches fra gulvet på en bænk, trin eller stol.
2. Tryk op i en sideplank. Stak din albue under din skulder med den modsatte hånd udstrakt over hovedet. Sørg for, at dine hofter er stablet over hinanden og er på linje med dine fødder og hoved.
3. Hold i 30 sekunder, gentag derefter på den modsatte side. Gentag i 3 sæt i alt.

Vis instruktioner

3. Reverse Crunch

Billedkredit: Warren Kelly / morefit.euSætter 3Time 40 SecRegion Core

1. Som på ryggen med bøjede knæ og armene direkte over hovedet.
2. Tag en håndvægt eller kettlebell for modvægt. Du kan også bruge ethvert andet robust objekt til at stabilisere dig selv.
3. Mens du afstiver din kerne, skal du fjerne et segment af din rygsøjle ad gangen og starte ved din nedre ryg.
4. Når dine knæ kommer i kontakt med albuerne, skal du langsomt sænke et segment af din rygsøjle ad gangen i den modsatte retning, indtil du er vendt tilbage til startpositionen.
5. Gør dette i 40 sekunder, hvile derefter i 20 sekunder. Gentag i alt 3 sæt.

Vis instruktioner

Tip

Den største fordel ved denne øvelse er, at den retter sig mod den nedre del af dine abdominals og fremmer en sund rygsøjle, siger Kelly.

4. Kropssav

Billedkredit: Warren Kelly / morefit.euSætter 3Time 40 SecRegion Core

1. Start i en underarmsplanke med dine fødder på en glider eller et glidebræt.
2. Mens du opretholder neutral rygsøjle og spændinger i dine gluter, skal du gradvist glide dine fødder væk fra armene. Gå kun så langt som din styrke og mobilitet tillader det.
3. Skub gradvist tilbage, indtil dine skuldre strækker sig ud over albuerne.
4. Udfør denne øvelse i 40 sekunder, hvile derefter i 20 sekunder. Gentag i alt 3 sæt.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du ikke har adgang til en skyder eller et glidebræt, skal du bruge et trægulv med sokker eller et håndklæde.

5. Hul klippe

Billedkredit: Warren Kelly / morefit.euSætter 3Time 40 SecRegion Core

1. Begynder at ligge på ryggen med dine arme og ben udstrakte og din kerne afstivet.
2. Løft dine arme og ben flere centimeter fra gulvet, indtil du er i en bananform.
3. Vippes i denne position, vugger frem og tilbage med minimal bevægelse fra hofter og skuldre.
4. Udfør denne øvelse i 40 sekunder, hvile derefter i 20 sekunder. Gentag i alt 3 sæt.

Vis instruktioner

Tip

“At udføre en ordentlig hul sten vil øge midterlinjekontrol, som har rigelig overførsel til bevægelser som push-ups, pull-ups osv.,” Siger Kelly.

6. Plank til sideplank

Billedkredit: Warren Kelly / morefit.euSætter 3Time 40 SecRegion Core

1. Start i en underarmsplanke.
2. Drej til din højre side med albuen stablet under din skulder. Slut i en sideplank med din venstre arm udstrakt mod loftet.
3. Gå tilbage til en underarmsplanke.
4. Drej til venstre for at få en sideplank i den modsatte retning.
5. Gå tilbage igen til en underarmsplanke, og fortsæt skiftevis i 40 sekunder.
6. Hvil i 20 sekunder, inden du gentager i 3 sæt i alt.

Vis instruktioner

Tip

“Sørg for, at du opretholder en neutral rygsøjle gennem hver bevægelse, da dette vil holde spændingen i din kerne,” siger Kelly.