En 20-minutters træning til at forme din numse og styrke dine ben med en enkelt håndvægt

Du vil mærke forbrændingen i dine baldemuskler, baglår og quads med denne 20-minutters træning.Image Credit: Vitalij Sova / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Hvis du vil teste din sande underkropsstyrke, så prøv denne træning med én håndvægt. Ved at bruge én håndvægt kan du målrette mod muskelubalancer og sikre, at du har en jævn styrke på begge sider af kroppen.

Denne 20-minutters træning opbygger dine glutes, baglår og quads. Og ved at bruge én håndvægt får du også din kerne til at hjælpe dig med at bevare stabiliteten; mere stabilitet betyder bedre balance og sikrere træning.

Reklame

Vælg din vægt med omhu og lav 4 runder af nedenstående 5 øvelser for at få din numse og dine ben i gear. Hvis du ikke har en håndvægt, kan du bruge en husholdningsgenstand, såsom en gallon vand eller mælk.

Træk 1: Sumo Dødløft

Sæt 4Gentagelser 10Aktivitet Håndvægt WorkoutKropsdel ​​[“But”,”Ben”]

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand med tæerne vendt ud og let bøjede knæ. Hold den ene ende af håndvægten med begge hænder.
2. Hold din ryg flad og klem let dine skulderblade sammen, spænd din kerne og send dine hofter tilbage, mens du sænker vægten mod gulvet. Sørg for at holde brystet oppe og skuldrene tilbage.
3. Kør gennem dine hæle for at stå op igen og klem dine glutes i toppen af ​​bevægelsen.

Vis instruktioner

Tip

Mens du hængsler din torso fremad, skub dine hofter bag dig, som om du banker på en væg. Før med brystet på vej ned og sænk kun så langt du kan med flad ryg. Du kan komme videre med dette træk ved at bruge en tungere håndvægt.

Træk 2: Suitcase Squat

Sæt 4Gentagelser 6Aktivitet Håndvægt WorkoutKropsdel ​​[“But”,”Legs”]

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand og hold håndvægten med højre hånd.
2. Spænd din kerne og hold brystet oppe, send din numse tilbage og ned, og læg det meste af din vægt i dine hæle.
3. Fortsæt med at sænke ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, eller så lavt som du nemt kan gå.
4. Kør gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen og klem dine glutes øverst i bevægelsen.
5. Gentag i 6 gentagelser og skift derefter side.

Vis instruktioner

Tip

Mens du sidder på hug med en håndvægt på den ene side, skal du sørge for at aktivere dine glutes på begge sider og køre gennem begge hæle på jorden for at rejse dig op igen.

Træk 3: Goblet Lunge

Sæt 4Gentagelser 6Aktivitet Håndvægt WorkoutKropsdel ​​[“But”,”Legs”]

1. Stå med dine fødder i en delt stilling (ca. 2 til 3 fod fra hinanden), med din højre fod foran og din venstre fod bagud, og hold den ene ende af håndvægten med begge hænder ved dit bryst.
2. Bøj dine knæ, indtil de danner 90-graders vinkler, og sørg for, at din venstre hofte er stablet over dit venstre knæ. Dit venstre knæ skal let røre jorden.
3. Kør gennem din højre hæl for at stå.
4. Gentag i 6 gentagelser og skift derefter side.

Vis instruktioner

Tip

Du kan få dine quads til at arbejde ekstra hårdt ved at tilføje et tempo. Tæl til 5 på vej ned og 1 på vej op.

Træk 4: Glute Bridge

Sæt 4 gentagelser 12Aktivitet Håndvægt Workout Kropsdel ​​[“Røve”,”Ben”]

1. Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Placer håndvægten foran på dine hofter.
3. Kør gennem dine hæle og løft dine hofter, klem dine baldemuskler øverst. Du skal danne en diagonal linje fra dine knæ til dine skuldre.
4. Sænk numsen tilbage til udgangspositionen.

Vis instruktioner

Tip

For en ekstra udfordring, løkke et modstandsbånd lige over dine knæ og placer dine fødder på en forhøjet overflade.

Træk 5: Single-leg Dødløft

Sæt 4Gentagelser 6Aktivitet Håndvægt WorkoutKropsdel ​​[“But”,”Legs”]

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold håndvægten i højre hånd.
2. Hold din ryg flad og klem let dine skulderblade sammen, spænd din kerne og hæng din torso fremad, og send højre ben tilbage bag dig.
3. Mens du hængsler fremad, skal du holde din ryg lige og din højre fod bøjet, mens du roterer dine hofter internt. Sænk ned, indtil din torso er parallel med jorden.
4. Kør gennem din venstre hæl for at vende tilbage til stående og klem dine glutes i toppen af ​​bevægelsen
5. Gentag i 6 gentagelser og skift derefter side.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du har problemer med at balancere på det ene ben, så forskyd dit frie ben bag dig som et støtteben og hold din fod på gulvet.

Reklame