En 20-minutters træning til at forme dine arme og bryst (se Ya, armhulefedt)

Du kan ikke få øje på at reducere armhulefedt, men styrketræning kan opbygge muskler og hjælpe med at forbedre udseendet af dette område. Billedkredit: gpointstudio / iStock / GettyImages

Gør dig klar til at sige hej til stærke, tonede arme med denne 20-minutters træning, der er målrettet mod dine triceps og bryst. Og mens dit mål kan være at slippe af med “armhulefedt”, skal du huske på, at de fleste mennesker har mindst noget fedt i dette område, på trods af hvad du kan se på Instagram.

Men med de rigtige øvelser sammen med cardio og en sund diæt kan du forme stærke, slanke arme.

“At tilføje nogle muskler til områderne omkring armhulerne er det bedste, vi kan gøre for at stramme dette område sammen med en ordentlig diæt og livsstil,” fortæller Joey Thurman, certificeret personlig træner, morefit.eu. “Tilføjelse af muskler kan faktisk strække cellulite ud og gøre området strammere og se bedre ud.”

Ud over styrkelsesøvelser skal du også reducere din samlede kropsfedtreduktion, da du ikke kan “spotreducere” et område, siger Thurman. En del af det er at tilføje cardio. Thurman siger at kigge efter aktiviteter, der også arbejder dine arme, herunder som boksning, springtov eller roning.

Den anden, uden tvivl den vigtigste del, er en sund kost. For at tabe sig og kropsfedt skal du sigte på at skære 500 til 1.000 kalorier om dagen fra din normale diæt for at tabe et til to pund om ugen på en sund måde ifølge Mayo Clinic.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Prøv denne 20-minutters træning for at skulpturere dine arme og bryst

Denne hjemme træning er en hurtig, effektiv måde at styrke dine arme og bryst på og kan hjælpe dig med dit mål om at miste armhulefedt. Du skal bruge et sæt håndvægte, modstandsbånd og en stabilitetskugle eller trin.

For at få de bedste resultater skal du træne den følgende træning tre gange om ugen sammen med regelmæssig cardio. Thurman siger, at du kan forvente at se fastere arme inden for få uger. “Begyndere vil se resultater hurtigere, mens folk, der har trænet længere, kan tage lidt længere tid.”

Gør: hvert af de følgende træk for det givne antal reps. Når du har gennemført kredsløbet en gang, skal du gentage det så mange gange som muligt på 20 minutter.

Flyt 1: Ansigtstræk

Billedkredit: Joey Thurman / morefit.euReps 15 Aktivitetsmodstandsbåndstræning

1. Fastgør et modstandsbånd til væggen i hagehøjde eller højere.
2. Hold den ene ende af båndet i hver hånd med armene strakt lige ud foran dig i brysthøjde.
3. Træk båndet tilbage mod dig på en langsom og kontrolleret måde.
4. Gå tilbage til startpositionen med lige arme.

Vis instruktioner

Tip

”Hold albuerne høje og tænk på at bringe dine skuldreblad sammen ved slutpunktet,” siger Thurman.

Move 2: Stiff-Arm Pulldown

Billedkredit: Joey Thurman / morefit.euReps 15 Aktivitetsmodstandsbåndstræning

1. Fastgør et modstandsbånd til væggen, så når du bøjer dig ved hofterne, er ankerpunktet over dig.
2. Hold den ene ende af båndet i hver hånd.
3. Bøj knæene let, og hold ryggen lige, når du hængsler i hofterne i en 45 graders vinkel på gulvet. Dine arme skal strække sig lige ud foran brystet.
4. Begræns bøjningen i albuerne, og hold dine håndled lige, når du trækker båndet ned mod dine quads.
5. Træk båndet let fra hinanden, når du kommer ned.
6. Gå tilbage til startpositionen med kontrol.

Vis instruktioner

Flyt 3: Push-Up

Billedkredit: Joey Thurman / morefit.eu Aktivitet Kropsvægtstræning

1. Start i en høj planke med lige arme. Støt din vægt på dine hænder og tæer med din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Bøj albuerne, mens du langsomt sænker ned (tag 2 til 3 sekunder).
3. Tryk hurtigt op igen.
4. Gå til formularfejl, hvilket betyder, indtil du ikke kan foretage endnu et push-up med den rette form.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du vil ændre det, skal du falde på knæene eller udføre push-ups på en skråning med dine hænder på en bænk eller et trin.

Flyt 4: Dumbbell Press

Billedkredit: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Dumbbell Workout

1. Tag et par håndvægte og lig med din øvre ryg på en stabilitetskugle. Hold dine knæ bøjet 90 grader.
2. Start med at holde vægte ved brystet, albuer bøjet. Hold håndfladerne fremad.
3. Tryk op mod loftet, indtil dine arme er lige og vægtene er over brystet.
4. Gå tilbage til startposition med armene bøjet.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du ikke har en stabilitetskugle, kan du bruge en bænk eller ligge på gulvet.

”Overvej at kontrollere vægten ned, og lad dine skuldre komme tilbage. Hold brystet hævet, ”siger Thurman. “Fokuser på pressen gennem brystet.”

Flyt 5: Bedende hænder

Billedkredit: Joey Thurman / morefit.euSæt 3Time 20 SecActivity Body-Weight Workout

1. Placer dine hænder sammen med armene lige foran.
2. Klem dine hænder sammen så hårdt som muligt.
3. Hold i 10 til 20 sekunder. Gentag 3 til 4 gange.

Vis instruktioner

Tip

Denne isometriske øvelse bygger muskler gennem spændinger og hjælper med at styrke dine brystmuskler.

Flyt 6: Bånd træk fra hinanden

Billedkredit: Joey Thurman / morefit.euReps 20Aktivitetsmodstandsbåndstræning

1. Hold den ene ende af et modstandsbånd i hver hånd i brysthøjde, og hold dine håndflader op.
2. Træk båndet fra hinanden, indtil dine arme er lige ud til dine sider. Klem dine skulderblade sammen.
3. Kontroller langsomt båndet tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Hold båndet tættere på hinanden for at få mere modstand. Hold båndet længere fra hinanden for mindre modstand.