En 20-minutters yogastrøm, der hjælper dig med at omfavne usikkerhed

Øvelse af yoga i en tid med usikkerhed kan hjælpe dig med at føle dig mere stabil og give dig en følelse af ro. Billedkredit: LaylaBird / E + / GettyImages

Uanset hvor meget du prøver at planlægge dit liv, kan du ikke undgå de kurvekugler, der kommer din vej og kaste dig for en løkke. Og 2020 er fyldt med endeløse sløjfer. Der har været så mange, at selv dem, der synes, at et forudsigeligt liv er et kedeligt liv, måske ønsker stabilitet.

Da ingen kan forudsige, hvornår livet vil vende tilbage til det normale – eller hvis den “nye normale” endda vil virke som normal – kan det være nyttigt at lære at omfavne usikkerhed. Dette vil ikke kun gavne dig, indtil COVID-19-pandemien er forbi, men det vil også hjælpe dig med at klare al den uforudsigelighed, der dukker op i dit liv i de kommende år.

Og en måde at lære at byde ustabilitet velkommen er gennem en yogapraksis.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Hvordan Yoga hjælper med usikkerhed

“At omfavne usikkerhed kræver et skift af perspektiv,” siger yogainstruktør Tiffany Cruikshank, E-RYT, grundlægger af Yoga Medicine®. “Dette kan betyde at byde hindringer velkommen som udfordringer og muligheder for at vokse, eller det kan betyde at finde det velkendte sted inde i dig, der altid er med dig – et anker som det åndedræt, som du når som helst kan komme hjem til.”

Ved at bruge tid på en yogamåtte kan du øve dig i vanskelige stillinger og overgange, hvilket igen opbygger din selvtillid til at møde forhindringer uden for måtten. Du kan også øve dig på at komme tilbage til din ånde og forsøge at holde den stabil gennem hele din strømning, uanset om du er i barns stilling eller forsøger at stille Crow.

Når du fokuserer på dine inhalationer, udåndinger og eventuelle fornemmelser, der kommer op under en yogasekvens, træner du din hjerne om.

“Vi træner vores nervesystem til at skifte væk fra automatiske tanker, der i tider med usikkerhed har tendens til at læne sig mod frygt og angst og skifter mod en følelse af nysgerrighed i vores øjeblik-til-øjeblik-oplevelse,” forklarer Cruikshank. “Dette kalibrerer vores perspektiv igen og forankrer os i øjeblikket” snarere end at ruminere om fortiden eller forsøge at forudsige fremtiden, som begge kan ske i nødstider.

En 20-minutters yogastrøm til at imødegå usikkerhed

“Med usikkerhed overalt omkring os er det altafgørende at finde måder at finde stabilitet i denne sæson,” siger Cruikshank.

Hovedformålet med den praksis, hun deler nedenfor, er at byde velkommen til, hvilke sensationer eller oplevelser der kommer op undervejs med en følelse af nysgerrighed. Når du bevæger dig fra stilling til stilling, skal du prøve at bemærke din åndedræt og de fornemmelser, der kommer.

Flyt 1: Åndedræt

Billedkredit: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGal Mental Health

1. Begynd i en behagelig siddende position. Inhaler, mens du løfter dine arme over hovedet.
2. Hold munden lukket og ånd ud, og skab en “Mmmmm” -lyd (som en summende bi), når du foldes frem til en behagelig dybde og sænker dine arme ved dine sider.
3. Gentag i 2 til 3 minutter.

Vis instruktioner

Tip

Nøglen til denne stilling er at finde en let, behagelig bevægelse, når du fokuserer på at bremse udåndingen ved at skabe lyden.

Flyt 2: Siddende fold

Billedkredit: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGal Mental Health

1. Find et behageligt sæde med hofterne op på et tæppe eller to, og dine skinneben krydset foran dig.
2. Udånd og gå dine hænder ud foran dig til en blid strækning.
3. Fokuser din opmærksomhed på fornemmelserne og træk vejret her, og lad dig selv udnytte en introspektiv nysgerrighed.
4. Bliv i denne position i 1 til 2 minutter.
5. Skift korset på skinnen og gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Flyt 3: Træ

Billedkredit: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGal Mental Health

1. Start med at stå og skift din vægt på din højre fod, når du løfter din venstre fod til din indre kalv eller det indre lår. Tryk dit højre ben og venstre fod ind i hinanden, når du løfter ud af bækkenet. Hold dine hænder i bøn ved brystet.
2. Bliv i 5 til 8 vejrtrækninger med en følelse af nysgerrighed over for din balance her. Er det let eller mere udfordrende i dag? Tillad dig selv at lægge mærke til det uden behov for at ændre eller fortolke det.
3. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du vil have ekstra støtte, skal du stå nær en væg, men prøv ikke at læne dig på væggen.

Flyt 4: Kriger II

Billedkredit: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGal Mental Health

1. Start med at stå og træk din venstre fod tilbage på linje med din højre, som om du går et tæt reb.
2. Med dine højre tæer pegende fremad, drej dine venstre tæer ud og bøj dit højre knæ. Forlæng dine arme ud til siderne og nå frem til for- og bagvæggene.
3. Føl styrken og stabiliteten af ​​dine ben og bækken her, mens du bliver i 30 til 60 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Flyt 5: Halvmåne

Billedkredit: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGal Mental Health

1. Fra kriger II med dit højre knæ bøjet, nå din højre hånd fremad mod gulvet foran dig.
2. Løft dit venstre ben op bag dig, når du ruller din torso åben til venstre side af din måtte. Løft din venstre arm op og peg fingrene mod loftet.
3. Bliv i 3 til 5 vejrtrækninger.
4. Gentag på den anden side ved at komme til Warrior II med dit venstre knæ bøjet.

Vis instruktioner

Tip

For lidt ekstra støtte kan du få fat i en yogablok og bruge den til at løfte din torso op. Eller for en udfordring, se om du kan svæve din bundhånd fra gulvet. Læg mærke til, hvordan din tro på din kapacitet her kan skifte dagligt og også påvirke din balance. Se om du kan udnytte en følelse af indre stabilitet, der altid er med dig som en tankegang.

Flyt 6: Bridge Lift

Billedkredit: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGal Mental Health

1. Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne omkring hoftebredde fra hinanden.
2. Ved indånding skal du skrælle rygsøjlen op fra gulvet, mens du løfter armene over hovedet.
3. På en udånding skal du langsomt sænke en ryghvirvel ad gangen, når du sænker dine arme til siderne. Fokuser på at bremse udåndingen, når du tømmes og sænkes ned på gulvet, hvilket udløser afslapningsresponset forbundet med udåndingen.
4. Gentag i 1 til 2 minutter.

Vis instruktioner

Flyt 7: Body Scan

Billedkredit: Yoga Medicine® / morefit.euTime 5 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Lig på gulvet i en behagelig position. Luk eller blødgør dine øjne, og lad din ånde bevæge sig i sin egen tid.
2. Med en følelse af nysgerrighed skal du begynde at scanne din krop, begynde ved dit hoved og langsomt komme dig ned til dine fødder. Bemærk temperaturen, vægten og fornemmelserne samt områder, der føler mindre fornemmelse eller følelser eller andre kvaliteter der. Tillad dig selv at bemærke det.
3. Fortsæt med kropsscanningen i mindst 5 minutter. Dvæle længere, hvis du ønsker det.
4. Når du er færdig, skal du give dig et par minutter til at mærke, at du er bosat i dig selv eller en følelse af at komme hjem. Se om du kan mærke en kilde til indre stabilitet, der altid er der, måske konsistensen af ​​din ånde eller pålideligheden af ​​dit hjerteslag.

Vis instruktioner

Tip

Du kan bruge en pude til hovedet, støtte bag knæene eller måske et tæppe til varme.