En 5-minutters mavetræning, du kan lave i sengen

Du behøver ikke at forlade sengen for at få en solid 5-minutters mavetræning!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages

Før du ruller ud af sengen for at starte din lange dag, kan du vække din krop og styrke din core fra din madras.

“Træning i sengen kan være en fordel, da det er mere tilgængeligt for folk, der arbejder med specifikke skader, genoptræning, ledsmerter, gigt eller degeneration,” siger Joanie Johnson, CPT, grundlægger af Strong Mom Society og tidligere professionel danser.

Dagens video

“Det reducerer tyngdekraftens belastning af leddene, som man kan føle, når man træner i en oprejst position,” siger hun. “Og den ustabile overflade rekrutterer mere af kernen og mindre stabiliserende muskler, hvilket hjælper med at øge balancen, stabiliteten og arbejde med større primære bevægelser.”

Du kan lettere bruge dyb maveånding fra en rygliggende eller sideliggende position, hvilket vil engagere alle dine mavemuskler og samtidig reducere belastningen på nakke, skuldre og øvre trapeziusmuskler. Hvis du er klar til at træne før arbejde, så prøv disse 5 bevægelser fra Johnson:

1. 360 maveånding med hænder på kryds og tværs

Tid 1 minRegion Core

1. Begynd med at ligge på ryggen, og før hænderne op til maven, mens du fletter fingrene.
2. Tag en indånding, og fokuser på at fylde de nederste ribben. Mærk, hvordan din mave forsigtigt hæver sig, når du trækker vejret ind.
3. Når du ånder ud, skal du forestille dig, at du trækker din core sammen fra bækkenbunden til bunden af dine ribben. Forestil dig, at du prøver at forhindre dig selv i at tisse eller have luft i maven, mens du strammer mavemusklerne ind.
4. Træk vejret ind for at slippe aktiveringen af kernemusklerne helt.
5. Gentag i 60 sekunder.

Vis instruktioner

2. Hoftebro med benmarch

Tid 1 minRegion Core

1. Start med at ligge på ryggen med fødderne i gulvet og knæene pegende op mod loftet.
2. Brug din core-aktivering til at trække vejret ovenfra, og pust ud, mens du spænder i din core og løfter den ene fod fra jorden.
3. Fokuser på at holde din core engageret, mens du skiftevis løfter din højre fod og derefter din venstre fod.

Vis instruktioner

3. Løft af ben på ryggen

Tid 1 minRegion Core

1. Start med at ligge på ryggen med højre ben strakt lige ud langs sengen og venstre ben strakt op mod loftet.
2. Brug din core-aktivering til at trække vejret ovenfra, pust ud, mens du engagerer din core og løfter det højre ben op for at møde det venstre.
3. Fokuser på at holde din core engageret, mens du sænker dit venstre ben og holder dit højre ben i luften.
4. Løft derefter det venstre ben op, så det møder det højre, og sænk så det højre ned på sengen.
5. Fortsæt med at skifte, hvilket ben du løfter op.

Vis instruktioner

4. Dødt insekt

Tid 1 minRegion Core

1. Du behøver ikke at forlade sengen for at få en solid 5-minutters mavetræning!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Før du ruller ud af sengen for at starte din lange dag, kan du vække din krop og styrke din core fra din madras.
3. “Træning i sengen kan være en fordel, da det er mere tilgængeligt for folk, der arbejder med specifikke skader, genoptræning, ledsmerter, gigt eller degeneration,” siger Joanie Johnson, CPT, grundlægger af Strong Mom Society og tidligere professionel danser.
4. Dagens video
5. “Det reducerer tyngdekraftens belastning af leddene, som man kan føle, når man træner i en oprejst position,” siger hun. “Og den ustabile overflade rekrutterer mere af kernen og mindre stabiliserende muskler, hvilket hjælper med at øge balancen, stabiliteten og arbejde med større primære bevægelser.”

Du kan lettere bruge dyb maveånding fra en rygliggende eller sideliggende position, hvilket vil engagere alle dine mavemuskler og samtidig reducere belastningen på nakke, skuldre og øvre trapeziusmuskler. Hvis du er klar til at træne før arbejde, så prøv disse 5 bevægelser fra Johnson:

1. 360 maveånding med hænder på kryds og tværs

Tid 1 minRegion Core

1. Begynd med at ligge på ryggen, og før hænderne op til maven, mens du fletter fingrene.
2. Tag en indånding, og fokuser på at fylde de nederste ribben. Mærk, hvordan din mave forsigtigt hæver sig, når du trækker vejret ind.
3. Når du ånder ud, skal du forestille dig, at du trækker din core sammen fra bækkenbunden til bunden af dine ribben. Forestil dig, at du prøver at forhindre dig selv i at tisse eller have luft i maven, mens du strammer mavemusklerne ind.
4. Træk vejret ind for at slippe aktiveringen af kernemusklerne helt.
5. Gentag i 60 sekunder.
6. Vis instruktioner
7. 2. Hoftebro med benmarch

Tid 1 minRegion Core