En 5-minutters armtræning, du kan lave hver dag

Gør disse armøvelser i så mange runder som muligt for at fyre din biceps, triceps og skuldre op. Billedkredit: janiecbros/E+/GettyImages

Du behøver ikke fancy træningsudstyr eller masser af tid til at udfordre dine arme. Faktisk kan du udføre en masse arbejde på bare fem minutter.

Som de siger, fungerer nøglen smartere, ikke hårdere.

Reklame

Denne effektive 5-minutters armtræning uden vægte hjælper dig med at gøre netop det. Hilsen af ​​Kemma Cunningham, CPT, en gruppetræningsinstruktør og personlig træner på Life Time Bridgewater, det vil styrke dine skuldre, bygge dine biceps og beskatte dine triceps på én gang.

Prøv denne 5-minutters armtræning

For den bedste armforbrænding foreslår Cunningham at lave 12 reps af hver øvelse i en AMRAP (så mange runder som muligt) i 5 minutter eller blot udføre hvert træk i 1 minut (det giver dig masser af tid til at skifte mellem bevægelser uden at gå over 5 minutter).

Bonus: Fordi denne træning er kort, sød og giver dig god træning uden at knuse din overkrop eller efterlade dig øm, kan du gøre det hver dag. Konsistens for sejren.

Træk 1: Bred armcirkel

Reps 12Aktivitet Body-Weight Workout

1. Stå højt, afstiv din kerne og stræk dine arme ud til siderne.
2. Fej dine arme fremad i et cirkulært mønster med håndfladerne nedad.
3. Vend den cirkulære bevægelse, bevæg dine arme bagud.
4. Fortsæt med at feje dine arme frem og tilbage i 12 reps eller 30 sekunder.

Vis instruktioner

Dette mobilitetsbevægelse er en fantastisk måde at varme dine armmuskler på, siger Cunningham. Bliv ikke overrasket, hvis du mærker en forbrænding med det samme.

Træk 2: Inchworm

Reps 12Aktivitet Body-Weight Workout

1. Start med at stå, skub hofterne tilbage, fold din torso fremad og gå dine hænder ud foran dig, indtil du kommer ind i en høj planke.
2. Hold en stram kerne og flad ryg, mens du holder planken i et par sekunder.
3. Gå dine hænder tilbage til dine fødder.
4. Stå tilbage og gentag.

Vis instruktioner

Tommormen er en total kropsøvelse, der øger armstyrken og fleksibiliteten, især i dine skuldre, siger Cunningham. Det kan også løsne stramme hamstrings, forbedre hoftebevægelsen og opbygge en robust kerne.

Move 3: Plank Shoulder Tap

Reps 12Aktivitet Body-Weight Workout

1. Begynd i en høj planke med dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle. Du kan placere dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden for mere stabilitet.
2. Skift din vægt frem på dine hænder.
3. Hold dine hofter firkantede, løft den ene hånd fra jorden og tryk på din modsatte skulder.
4. Læg din hånd tilbage på jorden, gentag derefter det samme på den anden side og fortsæt med at skifte.

Vis instruktioner

Denne udfordrende plankevariation styrker skuldrene, forbedrer kropsholdningen og reducerer smerter i ryggen, siger Cunningham.

Træk 4: Kommando

Reps 12Aktivitet Body-Weight Workout

1. Begynd i en høj planke med dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hofter til hæle.
2. Hold dine hofter så firkantede som muligt, løft den ene hånd fra jorden og sænk din underarm til jorden, stabling af skulderen over albuen.
3. Gentag derefter med den anden hånd, så begge underarme er flade på jorden.
4. Pause her, tag derefter den arm, der gik ned først, og plant den hånd på måtten. Skub dig selv op på den side.
5. Tag derefter den anden arm, plant din hånd og skub dig selv tilbage til den øverste position af en push-up.
6. På den næste rep, skift armen, der går ned først.

Vis instruktioner

Kommandoer, også kaldet op-og-ned-planker, styrker arme, bryst og skuldre på én gang, siger Cunningham.

Relateret læsning

Den 5-minutters daglige Core Workout

Reklame