En 5-minutters håndvægtstræning, du kan gøre hver dag for at opbygge styrke

At gøre kun 5 minutters styrkearbejde om dagen kan hjælpe dig

At træne behøver ikke at spise store bidder af din tid. Faktisk har nyere forskning fundet, at korte udøvelser af træning kan være lige så effektive som traditionelle træningssessioner, langvarig.

Reklame

For eksempel var det at udføre træning på 10 minutter eller mindre hele dagen forbundet med en lavere risiko for tidlig død, ifølge en gennemgang i marts 2018 i Journal of the American Heart Association . Derudover fandt forskere af en gennemgang af oktober 2019 i sportsmedicin ingen forskel i, hvordan mikroudviklinger og længere, kontinuerlige træningspersoner påvirkede blodtryk og hjertesundhed.

Reklame

Træning i korte bursts giver dig også mulighed for nemt at passe til træning i din daglige tidsplan. I stedet for at prøve at blokere 30 minutter til træning tre eller fire dage om ugen, kan du passe ind i en hurtig 5-minutters træning hver dag.

For at hjælpe med at komme i gang er her en 5-minutters håndvægt træning, der består af tre øvelser, der hjælper dig med at opbygge muskel- og ledstyrke og forbedre cardio-fitness. Indstil en timer i 5 minutter, og udfør hver øvelse for nedenstående reps. Cyklus gennem de tre øvelser, indtil de 5 minutter er oppe.

Reklame

Med denne hurtige træning får du alt nødvendigt for at styrke din krop på en måde, der realistisk er i overensstemmelse med din tidsplan, mens du giver mange sundhedsmæssige fordele.

Advarsel

Forsøg på at løfte håndvægte for tunge for dig kan resultere i skade. Vælg vægte, der giver dig mulighed for at gennemføre alle træningsrepræsentanter, mens du opretholder god holdning og teknik gennem alle bevægelser og positioner.

Relateret læsning

De 5 bedste justerbare håndvægte til træning i hjemmet, ifølge undervisere

1. Høj planke til en-armrække for at krølle til overheadpresse

Denne øvelse er en række bevægelser kombineret for at skabe en enkelt, afrundet træning i hele kroppen. Det inkorporerer push-ups, rækker, squats og overheadpresser for at opbygge styrke, forbedre konditionering og øge dynamisk bevægelse. Derudover forbedrer det effekten og forbedrer stabilisering og balance, mens den hjælper med at udvikle en total-kropsudholdenhed.

Reklame

Tip

For at gøre denne øvelse sikker og effektiv, skal du altid holde ryggen og ABS stram og holde håndvægterne tæt på din krop.

Reps 5Region Full Body

1. Start ud i en høj plankeposition, med dine hænder, der greb håndvægterne på gulvet. Når du inhalerer, skal du afstive dit greb, glutes og kerne.
2. Udånd, mens du bøjer dine arme for at bringe dit bryst på gulvet (eller så tæt som muligt) for at udføre en push-up. Skub dig derefter tilbage i høj plankposition.
3. Stag din krop, og løft på en indånding den ene hånd fra gulvet og trækker håndvægten til toppen af ​​dit ribben.
4. Med en udånding skal du returnere håndvægten tilbage på gulvet, og gentag derefter rodbevægelsen med din anden arm.
5. Når du har afsluttet en række med hver arm, skal du indånde, mens du hopper dine fødder frem, så de er direkte under dig. Spring derefter op i en squat -position.
6. Udånd og krøl vægten i en ren position ved at løfte håndvægterne til dine skuldre i en hurtig bevægelse.
7. Kør eksplosivt op og ud af squat og tryk på begge håndvægte over dit hoved.
8. Returner vægterne ned til dine skuldre, og krøl derefter vægten tilbage ned i en neutral position med håndfladerne mod ydersiden af ​​dine ben.
9. Squat ned igen og kast dine ben bagud, mens du går tilbage i den startende høje plankeposition.

Vis instruktioner

En note om sprog

Denne øvelse kaldes ofte en “manmaker”, men vi træffer bevidste valg om det sprog, vi bruger, og tror, ​​at dette træk ville drage fordel af et nyt, kønsneutralt navn. Hvad synes du, det skal kaldes? Fortæl os det på [email protected].

2. Squat

Squats bruges ofte i CrossFit -træning og andre træningsprogrammer på grund af hvor effektivt de styrker din kerne og underkrop.

Tilføjelse af håndvægte til en traditionel squat øger modstanden for kropsvægt og fremmer derfor større muskelvækst i dine glutes, quads, adduktorer (indre lår) og hamstrings.

Reps 20 Region underkrop

1. Hold to håndvægte ved din side. Vag dine håndflader mod dine ben og stå højt med en let bøjning i knæene og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Distribuer jævnt din vægt på begge fødder, og lad dine fødder gribe gulvet for at holde dig stabil.
2. Hold dine fødder flade på gulvet og ryggen lige, afstiv din kerne, hofter og skuldre, og skub dine hofter tilbage og ned, indtil dine lår er parallelle med jorden (eller så lavt som du komfortabelt kan gå).
3. Pause her i et kort øjeblik, og kør derefter gennem dine hæle for at stå op igen, holde dit bryst højt og klemme dine glutes.

Vis instruktioner

3. Træhak

Træchoteletter er en fremragende øvelse til at styrke hele din kerne, inklusive dine skrå, der er involveret i torso -rotation. Ved at inkorporere håndvægte i denne øvelse tilføjer du ekstra modstand for at øge og forbedre fordelene ved øvelsen.

Reps 10Body Del Abs and Shoulders

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og hold en vægt med begge hænder.
2. Synk ned i et kvart squat og drej din overkropp lidt for at bringe vægten over til den ene side af din krop.
3. Kør op og ud af squat, når du trækker vægten op og over din krop, så den bevæger sig i en diagonal linje til lige forbi den modsatte skulder.
4. Stop bevægelsen ved at afstive dine kernemuskler. Forestil dig, at du ville kaste vægten, men i sidste øjeblik råbte nogen “Stop!” Og du var nødt til straks at forhindre dig i at kaste vægten.
5. Vend bevægelsen om at trække vægten tilbage ned over din krop til startpositionen.

Vis instruktioner

Flere 5-minutters træning for at prøve

Denne 5-minutters sprint-træning tager din hastighed og cardio til det næste niveau

Bybrittany Hammond, CPT

5-minutters træning for sunde samlinger

Bybrittany Hammond, CPT

En blid 5-minutters samlet kropstræning, du kan gøre hver dag

Byjaime Osnato

Reklame