En 7-dages fiberrig måltidsplan, der hjælper dig med at tabe dig

Visit Pagehttps://morefit.euThis opskrift på planteproteindrevet smørnøddemac og “ost” kan prale af 11 gram fiber.Image Credit:Maggie Moon

Fibre er ikke bare det vigtigste næringsstof til at holde vores krop regelmæssig. Det er også en stærk kilde til at holde en sund vægt og fremme vægttab. Ja, faktisk: Hvis du øger dit fiberindtag, kan det hjælpe dig med at blive slankere.

Hvordan fibre kan hjælpe med vægttab

Der findes to typer fibre – opløselige og uopløselige, ifølge Food and Drug Administration (FDA). Opløselige kostfibre er netop det: De opløses i vand og danner en gel-lignende substans i din mave, som derefter nedbrydes i tyktarmen. Det er den type fibre, der hjælper med at sænke dit kolesteroltal og er godt for dit hjertes sundhed.

Uopløselige kostfibre opløses ikke; i stedet passerer de gennem mave-tarmkanalen og hjælper med at holde dig regelmæssig.

Begge typer fibre bidrager til vægttab. Det skyldes, at fibre generelt gør, at du føler dig mæt længere efter et måltid eller en snack (sammenlignet med fødevarer med lavt eller intet fiberindhold) og kan hjælpe dig med at spise mindre, ifølge Harvard Health Publishing. Desuden har fødevarer med et højt fiberindhold en tendens til at have et relativt lavt kalorieindhold.

Hvor mange fibre bør du sigte efter?

De fleste af os kommer til kort, når det gælder vores fiberindtag. Kun omkring 5 procent af amerikanerne spiser den anbefalede daglige mængde, ifølge en undersøgelse i januar-februar 2017-udgaven af American Journal of Lifestyle Medicine. Med andre ord er vi nok alle nødt til at øge vores fiberindtag. Men hvad er målet?

National Academy of Medicine (tidligere Institute of Medicine) anbefaler mellem 25 og 38 gram om dagen for voksne under 50 år, og 21 til 30 gram om dagen for voksne over 50 år.

Men hvis dit mål er at tabe dig, skal du sigte efter 30 gram eller mere om dagen. I en undersøgelse fra februar 2015 i Annals of Internal Medicine blev deltagerne instrueret i enten at følge en diæt, hvor det eneste mål var at spise mindst 30 gram fibre om dagen, eller at følge American Heart Associations (AHA) diæt til forebyggelse af hjertesygdomme (f.eks. spise mere frugt, grøntsager, fiberrige fødevarer, fisk og magert protein og skære ned på salt, sukker, fedt og alkohol). Begge grupper tabte sig, men som forskerne påpegede, var den fiberrige diæt meget nemmere at følge.

10 sunde, fiberrige fødevarer

Her er 10 fødevarer, som er nemme at finde, og som vil hjælpe dig med at få et højere fiberindhold. Alle fibermængder er angivet af USDA.

1. Fiberrige morgenmadsprodukter: Fiberrige morgenmadsprodukter, der er gode for dig, kan levere alt fra 5 til 14 gram fiber pr. portion (tjek næringsdeklarationen).
2. Chiafrø: 1/4 kop indeholder 11 gram fibre.
3. Hindbær: 1 kop indeholder hele 8 gram fibre.
4. Ærter: Disse små grønne bælgfrugter indeholder 8 gram fibre pr. kop.
5. Kikærter: En halv kop indeholder 8 gram fibre
6. Avocado: Denne cremede grønne frugt er overraskende fiberrig med 5 gram i en halv kop.
7. Havregryn: Tilbered en halv kop havregryn og få 4 gram fibre.
8. Mandler: De er den mest fiberrige nød med 3,5 gram i en portion på 1 ounce (jordnødder er ikke langt efter; en portion på 1 ounce har lidt over 2,5 gram fiber).
9. Luftpoppede popcorn: En kop af denne kaloriefattige snack indeholder kun 1 gram fibre – men det er mere sandsynligt, at du spiser op mod 3 kopper, som indeholder 3 gram fibre.
10. Grønne bønner: En enkelt kop (som er en portion grøntsager) giver dig 3 gram fibre.

Din 7-dages fiberrige madplan, der hjælper dig med at tabe dig

Her skitserer vi, hvad du skal spise til morgenmad, frokost og aftensmad, så du kan få mindst 30 gram fibre i din daglige kost. Nogle dage byder på endnu mere af næringsstoffet.

Tip

Hvis du øger dit fiberindtag for hurtigt, kan det give bivirkninger som forstoppelse, luft i maven og oppustethed. Hvis du ikke er vant til så mange fibre i din kost, kan det være en god idé at bygge langsomt op og tilføje en smule flere fibre hver dag i løbet af et par uger.

Mandag

• Morgenmad: Kombiner to portioner af denne Vanilla Almond High-Protein Granola (6 gram fiber) med 1 kop hindbær (8 gram fiber) og hæld din yndlingsmælk over.
• Frokost: Spis begge portioner af denne opskrift på dobbeltbagte søde kartofler med ost og højt proteinindhold (4 gram fibre).
• Aftensmad: Sørg for at bruge kikærtepasta i denne planteproteindrevne Butternut Mac and “Cheese” (11 gram fibre) for at få ekstra fibre. Rund måltidet af med disse Hamp Hearties (3 gram fibre).

Tirsdag

• Morgenmad: Betragt disse Paleo Cobbler Baked Apples (5 gram fibre) som en ekstra speciel morgenmad. Spis dem sammen med græsk yoghurt for at få lidt proteinrig energi.
• Frokost: Almost Cobb Salad Bowl (15 gram fiber)
• Aftensmad: Nyd to portioner af denne Butternut Squash, Balsamic, Fig & Goat Cheese Pizza (12 gram fiber) for at afrunde din fiberfyldte dag.

Onsdag

• Morgenmad: Dragon-Fruit Smoothie Bowl (8 gram fibre)
• Frokost: Par tranebær-appelsin-quinoa (5 gram fiber) med dit yndlingsprotein.
• Aftensmad: Bare en enkelt portion af disse Slow Cooker Vegetarian Fajitas (28 gram fibre) giver næsten en hel dags fibre.

Torsdag

• Morgenmad: Havregrød med tranebærsmuld (7 gram fibre)
• Frokost: Denne fem-minutters salat med hvide bønner og avocado (37 gram fibre) er nem at tilberede og super nærende.
• Aftensmad: Hold temaet med hvide bønner kørende med denne grøntsagssuppe med hvide bønner og valnødder (14 gram fibre).

Fredag

• Morgenmad: Chokolade-morgenmadssmoothie med højt proteinindhold (12 gram fibre)
• Frokost: Dette sesamstegte kyllingebryst med pasta og asparges (5 gram fiber) giver et godt afrundet måltid i én opskrift.
• Aftensmad: Par denne hurtige og nemme linse-rosin-spinatsalat (5 gram fiber) med dit yndlingsprotein. Slut måltidet af med denne Espresso Mocha Pudding (9 gram fibre).

Lørdag

• Morgenmad: Overnight Apple Pie Oat Parfait (7 gram fibre)
• Frokost: Proteinfyldte Cajun Hash Brown (6 gram fibre)
• Aftensmad: Top en portion bulgur og sorte bønner (12 gram fibre) med en halv kop avocado i tern (5 gram fibre) og tilsæt din yndlingsprotein ved siden af.

Søndag

• Morgenmad: Jordbær-proteinpandekager (6 gram fibre)
• Frokost: Denne Caprese Mason Jar Salad (4 gram fibre) er kulhydratfattig og proteinrig, men giver stadig en solid mængde fibre.
• Aftensmad: Slut ugen af med denne fiberrige Chipotle Black Bean and Quinoa Stew (26 gram fiber)