En 7-dages Kickstart-plan for Abs That Pop

De mest effektive kerneøvelser er dem, der fokuserer på at styrke alle lag af dine mavemuskler, plus dine hofter og nedre ryg. Billedkredit: jacoblund / iStock / GettyImages

Du kan gøre overraskende mange fremskridt hen imod det stadigt undvigende mål med bunnsolid, skulpturel mavemasse på bare en uge med den rigtige diæt og motion. Nej, du bygger ikke magisk en six-pack på syv dage, men du kan muligvis se nogle synlige linjer og bemærke, at din midter er blevet slankere.

Når det er sagt, er der ikke sådan noget som plettræning, så hvis du vil miste mavefedt eller irriterende kærlighedshåndtag, bliver du nødt til at kaste kropsfedt fra top til tå. Dette betyder at indarbejde mere fedtforbrænding og muskelopbyggende træning – som højintensiv interval træning (eller HIIT) og modstandstræning – i din rutine ud over kernefokuserede øvelser.

Også afgørende: Du bliver nødt til at styrke hele din kerne, som inkluderer dine mave, hofter, bækkenbund og nedre ryg.

“For at få kernen stærk, skal du tænke på bagagerummet som en hel enhed, ikke kun mavemusklerne,” siger Ramsey Bergeron, en National Academy of Sports Medicine-certificeret personlig træner i Scottsdale, Arizona. “Hvis du har stærke mavemuskler, men resten af ​​din kerne er svag, kan du muligvis sørge for en række skader, herunder ødelægge din ryg. Alle muskler i kernen spiller en rolle i din mobilitet og velvære.”

Hvorfor en stærk kerne er så vigtig

Opbygning af en stærk kerne handler om mere end bare at se mejslede abs. En solid midsektion leveres med en række fordele, herunder forbedret balance, reduceret risiko for lændesmerter og bedre kropsholdning.

Selvom du endnu ikke ser tegn på Instagram-værdige mavemuskler, vil du opdage, at hverdagsopgaver, som at løfte tunge dagligvarer fra jorden, løfte din kiddo over hovedet og åbne døre, er meget lettere. Og hej, lad os være ærlige: I det virkelige liv slår intet over at kunne bevæge sig bedre og føle sig stærkere.

Nedenfor deler Bergeron en simpel syv-dages plan for at skulpturere en stærkere, mere defineret kerne, fra den overfladiske rectus abdominis-muskel til den dybe tværgående abdominis til dine skrå sider på siderne af din torso.

Denne kickstart-plan vil også styrke dine skuldre, glutes og quads, så du bygger muskler overalt. Plus, vi inkluderer nogle ekspert diæt tips, der virkelig får din abs til at pope.

Selvom du muligvis ikke ser mere definerede ab-linjer på en uge, vil de ændringer, du foretager i din diæt og træningsrutine, forbedre din kropssammensætning i løbet af de næste fire til seks uger.

Start med disse 3 øvelser til skulpturelle abs

Grundlaget for Bergerons ab-træningsplan er planken, en af ​​de bedste øvelser for bedre overordnet kernefunktionalitet og styrke. Her er de kerneøvelser, du laver i denne uge.

Flyt 1: Underarmsplanke

1. Stak skuldrene over albuerne og stræk dine ben bag dig for at danne en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle.
2. Stik dit bækken ind og klem dine quads og glutes for at gøre din planke solid.
3. Målet er at holde en underarmsplanke i 30 sekunder – eller 10 sekunder ad gangen i tre runder.

Tip

Hvis du begynder at føle en anstrengelse i din nedre del af ryggen, skal du løfte dine hofter lidt for at holde dem på linje med resten af ​​din krop og for at fjerne trykket fra lændehvirvelsøjlen. Derfor er det så vigtigt at stramme hele din krop, inklusive quads og glutes, i en planke. Dette vil hjælpe med at forhindre muskelkompensation og holde din krop i en lige linje gennem hele bevægelsen, siger Bergeron.

Flyt 2: Sideplank

1. Læg på din side og træk dig fast på din underarm, stabling din skulder over albuen og dit øverste ben over dit nederste ben.
2. Hold dit hoved og nakke i en neutral position ved at fokusere på et punkt foran dig, ikke ned for dine fødder.
3. Målet er at holde en sideplank i 30 sekunder pr. Side.

Tip

Nøglen til en stærk sideplank er at holde dine hofter og skuldre firkantede gennem hele bevægelsen og ikke lade dem rotere. Ligesom underarmsplanken skal du være i stand til at trække en lige linje fra dine fødder til toppen af ​​dit hoved.

Flyt 3: Bjergbestiger

1. Start i en høj planke med dine skuldre stablet direkte over dine håndled, og dine ben strækkes bag dig med dine fødder omkring hoftebreddeafstand fra hinanden.
2. Kør dit højre knæ mod brystet og spar det ud igen, straks efter det med dit venstre knæ.
3. Hold dine hofter lave og på linje med din ryg, mens du skifter med at køre knæene op mod brystet. Sørg for også at strække dine ben fuldt ud bag dig, når du bringer hvert ben tilbage ud i en planke.

Din 7-dages Kickstart-plan for Abs That Pop

Prøv at tilføje dynamiske planker, såsom plankestik, i din ab-rutine for at øge intensiteten af ​​dine træningsprogrammer. Billedkredit: gorodenkoff / iStock / GettyImages

Hvis du spekulerer på, hvorfor der ikke er nogen crunches eller sit-ups i syne på denne plan, er det fordi planken aktiverer flere muskelgrupper på én gang, hvilket igen forbrænder flere kalorier og bygger mere muskler i hele kroppen.

Ved at opbygge flere muskler forbrænder du flere kalorier og fedt. Det skyldes, at muskler er metabolisk aktive, hvilket betyder at de forbrænder kalorier selv i hvile, ifølge American Council on Exercise. Formålet er at gennemføre mindst to styrketræningspaser i hele kroppen i denne uge i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere.

Sørg for, at du også får mindst 150 til 300 minutters konditionstræning med moderat intensitet spredt over de næste syv dage i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere. Det svarer til fem sessioner på mindst 30 minutter hver.

Dag 1

• 30 sekunders underarmsplank x 3 sæt
• 15-sekunders sideplank x 3 sæt pr. Side
• 20 bjergbestigere (10 pr. Ben) x 2 sæt

Dag 2

• 30 sekunders underarmsplank x 6 sæt
• 15-sekunders sideplank x 3 sæt pr. Side
• 20 bjergbestigere (10 pr. Ben) x 2 sæt

Dag 3

• 45 sekunders underarmsplank x 4 sæt
• 30-sekunders sideplank x 3 sæt pr. Side
• 20 bjergbestigere (10 pr. Ben) x 3 sæt

Dag 4

• 45 sekunders underarmsplank x 6 sæt
• 30-sekunders sideplank x 3 sæt pr. Side
• 30 bjergbestigere (15 pr. Ben) x 2 sæt

Dag 5

• 1 minut underarmsplanke x 3 sæt
• 30-sekunders sideplank x 4 sæt pr. Side
• 30 bjergbestigere (15 pr. Ben) x 2 sæt

Dag 6

• 1 minut underarmsplanke x 3 sæt
• 30-sekunders sideplank x 4 sæt pr. Side
• 40 bjergbestigere (20 pr. Ben) x 2 sæt

Dag 7

• 1 minut underarmsplanke x 3 sæt
• 45-sekunders sideplank x 3 sæt pr. Side
• 40 bjergbestigere (20 pr. Ben) x 2 sæt

Op intensiteten

Efter en uge med disse plankeøvelser, prøv at tilføje flere variationer i din rutine for at udfordre dig selv og målrette endnu flere muskler.

Tip

“Hvis du virkelig er klar til en udfordring, skal du gøre det til en konkurrence med dig selv,” siger Bergeron. “Hver gang der er en kommerciel pause under dit yndlings-tv-show, skal du komme ned på gulvet og begynde at planke. Se hvor længe du kan gå. Jeg siger til mine kunder, at når de kan holde en planke med god form i mindst tre minutter, deres kerne er stærk. ”

Variation 1: Plank Jack

1. Start i en høj plankeposition med dine fødder sammen og dine skuldre stablet over dine håndled.
2. Mens du opretholder en lige linje med din krop, skal du hoppe dine fødder væk fra hinanden, indtil du er i en bredbenet planke.
3. Hop dem tilbage til startpositionen.
4. Fortsæt med at hoppe dine fødder ind og ud, når du øger din hastighed.

Tip

Sørg for at holde ryggen og hofterne justeret gennem hele bevægelsen.

Variation 2: Plank rækkevidde

1. Fra en underarmsplanke skal du nå din højre arm lige ud foran dig i 20 sekunder.
2. Ret din højre arm tilbage til gulvet, og nå din venstre arm lige ud foran dig i 20 sekunder.

Tip

For at hjælpe dig med at balancere på tre lemmer skal du udvide dine fødder. Undgå at dreje dine hofter og skuldre til den ene side, mens din arm løftes fra jorden.

Variation 3: Plank rækkevidde med benløft

1. Start i en underarmsplanke.
2. Nå samtidig din højre arm lige ud foran din og løft dit venstre ben et par centimeter fra jorden.
3. Hold i 20 sekunder.
4. Sæt begge lemmer i underarmens plankeposition.
5. Gentag på den anden side.

Variation 4: Push-Up

1. Start i en høj plankeposition med dine skuldre stablet over dine håndled og dine ben strakt bag dig.
2. Hold din krop stram og i en lige linje, sænk brystet og hofterne for at svæve over gulvet, bøj ​​albuerne og peg dem tilbage i 45 grader.
3. Tryk igennem dine hænder for at skubbe dig tilbage op til startpositionen.

Tip

Hvis fulde push-ups er for udfordrende, skal du foretage en modificeret push-up på dine knæ eller stå med dine hænder på en væg.

Juster din diæt

Selvom kernebygningsøvelser hjælper dig med at opbygge styrke, skal du tilpasse din kost for virkelig at gøre abs pop. Du vil følge en diæt, der hjælper med at sænke din samlede kropsfedtprocent og øge din muskelmasse.

At se på måltider i en uge er en god måde at starte sunde vaner på, der hjælper dig med at nedbringe kropsfedt, ifølge Kristen Smith, RDN, en registreret diætist for Piedmont Healthcare i Atlanta og en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.

Din nøjagtige måltidsplan vil se anderledes ud afhængigt af faktorer som din alder, aktivitetsniveau og generelle helbred, men der er nogle generelle retningslinjer, der skal følges for at miste mavefedt. Her er hvad Smith anbefaler:

• Spor dine kalorier: For at tabe et pund på en uge skal du forbrænde cirka 500 flere kalorier, end du spiser om dagen, ifølge Mayo Clinic. Download MyPlate-appen for at forstå, hvor meget du spiser, og hvordan du serverer dig passende delstørrelser.
• Fokus på fiber: Tilføjelse af mere frugt og grøntsager i din kost er en velsignelse ikke kun for den mængde vitaminer, mineraler og antioxidanter, de har, men også for fiberindholdet. “Fødevarer med øget fiber kan hjælpe med at nedsætte fordøjelsen og holde dig mæt i længere perioder,” siger Smith. “Det kan hjælpe med fedt tab generelt, inklusive maven.”
• Pakke med protein: At få masser af magre proteinkilder, såsom kylling, fisk, græsfodret oksekød, æg, mejeriprodukter og bønner, vil hjælpe med at reparere muskler og få dem til at vokse sig større og stærkere.
• Bliv tarmsund: Fødevarer, der forbedrer fordøjelsen – som yoghurt, surkål, kimchi og andre gærede fødevarer – kan hjælpe med at skære ned på blæser, hvilket hjælper med at afsløre dine mavemuskler mere.

Over tid, efter disse diætændringer og parring af dem med daglig træning og kernespecifikke bevægelser, begynder de at øge større ab-gevinster. På bare et par uger begynder du virkelig at se din abs pop og bemærke, hvor meget stærkere du føler at udføre hverdagsbevægelser.