En blid 5-minutters træning for hele kroppen, du kan lave hver dag

Træning med lav intensitet er skånsommere for dine led og giver dig mulighed for at fokusere på at opbygge styrke og stabilitet med den rette form.Image Credit: dolgachov/iStock/GettyImages

Med højintensiv intervaltræning (HIIT) som den hotte trend, er det let at se, hvorfor mange mennesker kan forveksle udtrykket “lav-intensitet” til at betyde ineffektiv. Men det er en stor misforståelse.

Selvom lavintensiv træning ikke får din puls til at skyde i vejret som HIIT, er de effektive til at forbrænde kalorier og opbygge muskelmasse. Plus, de kan prale af en stor bonus for fælles sundhed.

Reklame

Her er grunden: Træning med lav intensitet giver dig mulighed for at træne muskler og led mere konsekvent i hele deres bevægelsesområde og belaste sener korrekt, hvilket også hjælper med at forbedre styrke og stabilitet i leddene, siger Ben Lauder-Dykes, en certificeret kettlebell-instruktør og træner for Fitting Room.

Men skånsommere for dine led er ikke lige nemmere. Træning med lav intensitet – som denne 5-minutters helkropsrutine skabt af Lauder-Dykes – tvinger dig til at fokusere på at mestre den rigtige form og bruge muskelarbejde (ikke momentum).

Denne hurtige kropsvægttræning kræver ikke udstyr, kun fem minutter af din dag. Det er den perfekte måde at snige lidt bevægelse ind i arbejdstiden og til at bekæmpe de stive muskler, der følger med at sidde for meget.

Reklame

Prøv denne 5-minutters lav-intensitets træning for hele kroppen

Denne rutine er fantastisk til alle fitnessniveauer, inklusive begyndere og personer med skader. Denne rutine tager dig gennem fire kropsvægtsbevægelser, der arbejder med flere muskelgrupper på én gang for en særlig effektiv forbrænding af hele kroppen.

Og fordi det ikke lægger pres (eller smerter) på leddene, kan du gøre det hver dag, når du har fem ledige minutter i din tidsplan.

Udfør hver øvelse i den foreskrevne tid, og gentag derefter alle bevægelserne en gang til.

Træk 1: Hip Bridge

Tid 45 SecBody Part Butt

1. Læg dig ned på ryggen og bøj dine knæ, og bring dine fødder direkte under dine knæ.
2. Skub gennem dine hæle for at strække hofterne op i en broposition. Sørg for at holde hagen trukket og ribbenene nede, så du ikke strækker dig gennem rygsøjlen i stedet for hofterne.
3. Klem dine glutes i toppen af ​​bevægelsen, og sænk derefter dine hofter tilbage til jorden. Fortsæt i 45 sekunder.

Vis instruktioner

“Dette er en fantastisk bevægelse til at bearbejde hamstrings og glutes gennem hofteforlængelse, hvilket er især vigtigt for dem, der sidder i lange perioder,” siger Lauder-Dykes.

Stræk 2: Skiftende omvendte udfald

Tid 45 SecBody Part Ben

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs siderne.
2. Træd dit højre ben tilbage omkring 3 fod bag dig og bøj dine knæ, indtil de danner 90 graders vinkler. Dit bagerste knæ skal røre jorden, og dit forlår skal være parallelt med jorden.
3. Hold det meste af din vægt i dit forben, mens du trykker ind i din venstre hæl og retter dit venstre ben.
4. Bring dit højre ben tilbage til startpositionen og rejs dig.
5. Gentag bevægelsen med dit modsatte ben og fortsæt skiftevis i 45 sekunder.

Vis instruktioner

Hvis du har brug for en knævenlig udfaldsvariation, skal du ikke lede længere end omvendte udfald. De træner quads og glutes, mens de hjælper med at stabilisere knæleddet og undgå knæsmerter, siger Lauder-Dykes.

Træk 3: Push-Up

Tid 30 SecBody Part [“Arms”,”Bryst”,”Mave”,”Skuldre”]

1. Placer dig selv på dine hænder og dine knæ.
2. Træd fødderne tilbage og ret dine ben, så du er balanceret på dine håndflader og tæer.
3. Tjek din krop og din håndposition: Din krop skal lave en lige linje fra dit hoved til dine hofter til dine hæle, og dine hænder skal være direkte under dine skuldre eller lidt bredere fra hinanden.
4. Fra en høj planke skal du bøje dine albuer i en 45-graders vinkel til din krop og sænke din krop til gulvet.
5. Sørg for at holde din krop i en lige linje fra din nakke gennem din rygsøjle til dine hofter og ned til dine hæle.
6. Tryk ind i dine håndflader og skub gulvet væk fra dig for at komme tilbage til en høj planke, mens du stadig holder din krop i en lige linje.
7. Fortsæt i 30 sekunder.

Vis instruktioner

Push-ups giver et godt bang for din træningspenge, da de træner flere muskelgrupper på én gang, inklusive dit bryst, skuldre, triceps og core, siger Lauder-Dykes.

For udfordrende? Rediger bevægelsen ved at falde ned på knæene.

Træk 4: Sideplanke

Tid 30 SecBody Part Abs

1. Læg dig på din højre side med fødderne stablet (eller forskudt) og din højre albue under din højre skulder, din underarm langs gulvet.
2. Skub gennem din højre underarm og løft din krop op, så du balancerer på din højre underarm og fod. Jo mere du trykker dine fødder i gulvet, jo mere vil du mærke din sidemave og ikke din skulder.
3. Læg din venstre hånd på din hofte eller stræk den ud mod loftet.
4. Hold i 30 sekunder, før du sænker dig ned på gulvet.
5. Gentag på den anden side.

Vis instruktioner

Sideplanker målretter mod dine skråninger, en vigtig muskelgruppe, der hjælper med at stabilisere bækkenet, siger Lauder-Dykes. “Mens mange styrkebevægelser skaber kompression forfra til bagside, skaber sideplanker også kompression fra siden for at hjælpe med at udligne og reducere risikoen for skader,” tilføjer han.

Hvis sideplanker med lige ben er for intense, så prøv at udføre bevægelsen med bøjede knæ, sad han. Efterhånden som du gradvist opbygger styrke og stabilitet, kan du gå videre til sideplanken med lige ben.

Flere 5-minutters træningspas

Den 5-minutters daglige Core Workout

af Bojana Galic

Denne 5-minutters HIIT-træning opbygger total kropsstyrke og cardio

af Jaime Osnato

Den 5-minutters daglige bentræning

af Jaime Osnato

Reklame