En cardio-træning med lav effekt for ældre voksne, der er let for leddene

Denne cardio-træning med lav effekt er let for dine led, men får din puls op. Billedkredit: Koreograf / iStock / GettyImages

At blive ældre betyder ikke, at du skal bevæge dig mindre. Mens fysisk aktivitet kan være vanskeligere med aldersrelateret gigt og andre sundhedsmæssige problemer, kan du holde dine muskler og ledd sunde ved at holde dig til cardio-træning med lav indvirkning.

Effektiv træning giver mange af de samme fordele som træning med høj effekt, men uden alt skramlen og rysten i dine knogler fortæller Holly Roser, en certificeret personlig træner i San Francisco, der arbejder med ældre voksne morefit.eu.

“Træning med lav effekt forbedrer din styrke, sænker dit blodtryk og er lettere for dine led,” siger hun. “De bygger også din aerobe kapacitet, og du kan stadig hæve din puls til en sikker og effektiv pulszone for at forbrænde kalorier og samtidig forbedre kardiovaskulær funktion.”

For at hjælpe dig i gang oprettede Roser denne cardio-træning med lav effekt for seniorer. Det er den perfekte blanding af udholdenhed og styrketræning alt sammen samlet i en enkel, effektiv kredsløbstræning.

En cardio-træning med lav effekt for seniorer

Denne træning med lav effekt følger et interval AMRAP-format (så mange reps som muligt). Det inkluderer fire kardiobevægelser med lav effekt, og du udfører hver bevægelse i 2 minutter efterfulgt af 1 minuts hvile. Derefter starter du den næste sats. Du gør dette i alt 2 runder, hvilket bringer træningen til 24 minutter – perfekt til en hurtig pick-up.

Lav to runder:

• Squat to toe tap
• Hvil 1 minut
• Lunge med overhead rækkevidde
• Hvil 1 minut
• Sidetrin
• Hvil 1 minut
• Marcherende på plads
• Hvil 1 minut

Flyt 1: Squat to Toe Tap

Tid 2 MinBody Part Butt

1. Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden.
2. Skub dine hofter tilbage og sænk din røv ned som om du skal sidde på en stol. Undgå at hule knæene mod din midterlinje.
3. Når du har nået din fulde dybde, skal du køre gennem dine hæle for at stå op igen. Sørg for, at du er stabil, og at dine hofter er helt udstrakt.
4. Tryk derefter på din højre fod foran dig efterfulgt af din venstre fod.
5. Ret begge fødder tilbage til en hoftebreddeafstand Dette er en rep.
6. Gentag i 2 minutter.

Vis instruktioner

Tip

Dette træk styrker dine ben, glutes og kerner, samtidig med at det forbedrer balance og koordination. Det er den perfekte storm for ældre, der har brug for at fokusere på at bevare disse færdigheder, når de bliver ældre. Squat kun så dybt som muligt med god form. Selvom det altid er godt at arbejde på at forbedre din mobilitet, er det vigtigt at respektere dit nuværende bevægelsesområde for at undgå skader.

Move 2: Lunge With Overhead Reach

Tid 2 MinRegion Fuld krop

1. Start med at træde din venstre fod tilbage i et spring, bøje dit ben til 90 grader og sænke dit knæ mod jorden så langt det behageligt kan gå.
2. Kør gennem dit venstre ben for at bringe det tilbage til midten og stå helt op.
3. Når du er i stående stilling, skal du nå dine arme over hovedet, holde dine hænder sammen øverst og strække dine skuldre og albuer så højt, som de kan gå.
4. Gentag med dit højre ben.
5. Alternative ben i 2 minutter.

Vis instruktioner

Tip

Denne øvelse arbejder hele din krop, især dine quads og glutes, med vægt på overhead skuldermobilitet. Som med squats skal du respektere dit bevægelsesområde, når du springer ud. Gå kun så langt ud som muligt uden at føle ubehag i knæ eller hofter. Du kan også holde fast i noget for at hjælpe med balance.

Flyt 3: Sidetrin

Tid 2 MinRegion Underkrop

1. Start med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og vendt fremad.
2. Hængsel ved hofterne og bøj knæene let.
3. Tag 10 trin til højre og 10 trin til venstre.
4. Gentag i 2 minutter.

Vis instruktioner

Tip

Dette træk er fremragende til at styrke dine hofter og glute medius. Hold øjnene fremad og brystet højt. At kigge rundt eller lade din torso falde under denne øvelse kan føre til fald. Tilføj et mini-modstandsbånd omkring dine knæ for at gøre denne øvelse mere udfordrende.

Flyt 4: Marcherer på plads

Tid 2 MinRegion Underkrop

1. Marts på plads, så dine knæ bringes i hoftehøjde, hvis du kan.
2. Mens du gør dette, tilføj en ekstra udfordring ved at prøve at slå: Lav en knytnæve og slå højre, venstre, højre, venstre, synkroniseret med dine fødder.

Vis instruktioner

Tip

Denne enkle bevægelse bygger styrke i kerne- og hoftebøjlerne, mens du træner dine balance- og koordinationsevner. Udfør denne øvelse langsomt. Du gør dette træk i 2 minutter i træk, så der er ingen grund til at skynde dig igennem det. Fokus på kvaliteten af ​​reps, ikke kvantitet.