Hvis du har et mere aggressivt mål om at tabe 10 kg på to måneder, vil det kræve en kombination af en streng diæt og motion.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Mål for vægttab varierer fra person til person, men ofte ønsker folk at tabe en vis mængde vægt inden for et bestemt tidsrum. Hvis du har et mere aggressivt mål om at tabe 20 kilo på to måneder, vil det kræve en kombination af en streng diæt og et træningsprogram.
Sådan fungerer vægttab
Vægttab er i bund og grund en matematisk ligning: Du taber dig, når dit samlede energiindtag (forbrugte kalorier) er mindre end dit samlede energiforbrug (forbrændte kalorier).
Det samlede energiforbrug (TEE) består af hvileenergiforbruget (REE, det, der er nødvendigt for kroppens basale funktioner), den energi, der bruges under fysisk aktivitet, og den energi, der bruges under fordøjelsen. Ved at justere din kost og træningsrutine kan du påvirke antallet af kalorier, der indtages og/eller forbruges for at skabe et kalorieunderskud, der resulterer i vægttab.
Selvom kaloriebegrænsning kan resultere i et kortvarigt vægttab, er det ikke en langsigtet plan for at holde vægten. En undersøgelse offentliggjort i april 2015 i International Journal of Obesity viste, at efter et vægttab tilpasser kroppens funktioner som appetitregulering og stofskifte sig til en mindre kropsstørrelse. Derfor kan man ikke blive ved med at skære ned på kalorierne og forvente at se de samme vægttabsresultater over tid. Genetik spiller også en rolle for den enkeltes vægt.
Tab dig 20 pund
For at tabe 10 kg på to måneder, skal du tabe ca. 2,5 kg om ugen. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ligger et sundt vægttab på 1-2 kilo om ugen, da folk, der taber sig gradvist, er mere tilbøjelige til at holde vægten.
Det kan dog være muligt at opnå et vægttab på 2,5 pund om ugen ved at spise smart og øge den fysiske aktivitet. Kontakt en læge, hvis du har spørgsmål om, hvad et sundt vægttab er for dig.
Det har været en udbredt opfattelse, at 3.500 kalorier svarer til 1 kilo vægt. Men en artikel i december 2014-udgaven af International Journal of Obesity viste, at reglen om de 3.500 kalorier overvurderer vægttabet. På grund af variationer i faktorer som kropssammensætning, køn, alder, højde og mængden af kalorierestriktion er vægttabet ikke lineært, som 3.500-reglen ville forudsige.
I stedet anbefaler forskerne en vægttabsberegner, der tager højde for forskellige faktorer for at forudsige en persons vægttab hver uge. Hvis du er i gang med en to-måneders vægttabsudfordring, kan dynamiske vægttabsberegnere f.eks. hjælpe dig med at estimere, hvor mange kalorier der er nødvendige for at nå det mål:
- Pennington Medical Research Center forudsiger vægttab
- Pennington Medical Research Center: Forudsigelse af vægtændring for en enkeltperson
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Planlægger af kropsvægt
Kost til vægttab
Ikke alle kalorier er lige gode, så det er vigtigt at ændre sammensætningen af sit kalorieindtag, hvis man vil tabe sig.
I en gennemgang, der blev offentliggjort i april 2015 i American Journal of Clinical Nutrition, konkluderede forskerne, at en kost med et højere proteinindhold var forbundet med flere fordele i forbindelse med vægttab. Øget protein er forbundet med øget energiforbrug, hvilket kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Protein er også mere mættende og effektivt til at skabe mæthedsfornemmelse sammenlignet med kulhydrater eller fedt, så hvis du indarbejder mere protein i din kost, kan det hjælpe dig med at spise færre kalorier.
En anden undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition fra maj 2013 viste, at et normalt proteinindtag på 0,8 gram pr. kg kropsvægt (som anbefalet af Institute of Medicine) er vigtigt for det indledende vægttab og for at holde vægten, men at et øget niveau på 1,2 gram pr. kg kropsvægt kan hjælpe med at opretholde REE og fedtfri masse.
Gode proteinkilder omfatter magert kød, fisk og skaldyr, fjerkræ, yoghurt og æg, som alle betragtes som “komplette” proteiner. Komplette proteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for. Ukomplette proteinkilder, som mangler mindst én essentiel aminosyre, omfatter plantebaserede fødevarer som grøntsager, korn, bælgfrugter, nødder og frø. Du kan dog spise forskellige ufuldstændige proteiner for at få fordelene ved en komplet proteinkilde.
Spis færre kulhydrater
I en artikel i november 2018-udgaven af British Medical Journal fandt forskerne, at deltagere på en kulhydratfattig diæt (defineret som 20 procent af det samlede kalorieindtag) havde signifikant højere TEE end deltagere på en kulhydratrig diæt (60 procent af det samlede kalorieindtag).
Kulhydrater er en vigtig energikilde for din krop, især hvis du er fysisk aktiv. Hvis du vil tabe 10 kg på to måneder, bør du forsøge at begrænse raffinerede kulhydrater som hvide ris og pasta og fokusere på fiberrige, komplekse kulhydrater som bønner og fuldkorn.
Kostfibre kan også reducere sulten, mindske kalorieindtaget og hjælpe med at forhindre vægtøgning. I en to-måneders vægttabsudfordring skal du inkludere gode fiberkilder i din kost, såsom kornprodukter med højt fiberindhold, bønner, avocadoer og æbler med skræl.
Spis mindre sukker
I en gennemgang og metaanalyse, der blev offentliggjort i British Medical Journal i januar 2013, tabte personer, der nedsatte deres indtag af frie sukkerarter (sukker tilsat maden samt det naturlige sukker i honning, sirup og frugtjuice) og sukkersødede drikkevarer, kropsvægt. Dette skyldtes reduktioner i det samlede kalorieindtag; når forsøgspersonerne erstattede fødevarer med højt sukkerindhold med alternativer med lavt sukkerindhold, fandt man ikke de samme ændringer i kropsvægten.
Ud over at være forbundet med fedme, kan for meget sukker også øge risikoen for type 2-diabetes og hjertesygdomme. CDC anbefaler, at voksne begrænser deres indtag af tilsat sukker til 10 procent af det samlede kalorieindhold.
Som en del af en to-måneders vægttabsudfordring er en nem måde at skære ned på sukker og kalorier på at fjerne sodavand og frugtjuice fra din kost og erstatte dem med vand. Det kan hjælpe dig med at forbruge færre kalorier generelt, hvilket er godt for vægttabet.
Øg dit indtag af vand
Korrekt hydrering er vigtigt for det generelle helbred og kroppens funktion, men der er også noget, der tyder på, at vand kan hjælpe dig med at tabe dig. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i juli 2016-udgaven af Annals of Family Medicine, fandt forskerne, at øget utilstrækkelig hydrering var forbundet med forhøjet BMI og fedme.
Det anbefalede daglige vandindtag (vand fra både mad og drikke) er 91 ounces og 125 ounces for henholdsvis voksne kvinder og mænd. Det individuelle behov varierer alt efter klima, alder, køn og aktivitetsniveau.
Motion for vægttab
CDC anbefaler, at voksne, der ønsker at holde deres vægt, dyrker 150 minutters aerob aktivitet af moderat intensitet eller 75 minutters aerob aktivitet af høj intensitet om ugen. Dette kan spredes ud over ugen, og du kan blande aktiviteter med både moderat og høj intensitet. Hvis du vil tabe dig, bør du øge denne mængde for at hjælpe med at skabe et kalorieunderskud.
En moderat-intensiv aktivitet defineres som en aktivitet, hvor vejrtrækning og puls accelereres, men hvor man stadig kan føre en samtale. Det kan f.eks. være en rask gåtur eller en afslappet cykeltur. En kraftig-intensiv aktivitet er en aktivitet, hvor din puls er høj, og din vejrtrækning er hård. Det kan være løb, svømmeture, vandreture op ad bakke eller højintensiv intervaltræning (HIIT). CDC har skøn over kalorieforbruget ved en række moderate og intensive aktiviteter.
U.S. Department of Health and Human Services’ Physical Activity Guidelines for Americans anbefaler også, at voksne laver muskelstyrkende aktiviteter mindst to dage om ugen. Ud over at forbrænde kalorier kan regelmæssig motion være med til at reducere risikoen for kroniske sygdomme som type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft.
I et review, der blev offentliggjort i oktober 2013 i Progress in Cardiovascular Diseases, fandt forskerne, at kaloriebegrænsning er mere effektivt end fysisk aktivitet til vægttab. Fysisk aktivitet har dog andre sundhedsmæssige fordele og kan hjælpe med at øge TEE og forhindre fremtidig vægtøgning.
Søvn til vægttab
Mangel på søvn er også blevet sat i forbindelse med fedme. En artikel i maj 2013-udgaven af American Journal of Human Biology viste, at søvnmangel kan føre til øget kalorieindtag og vægtøgning. Mangel på søvn (generelt mindre end seks timers søvn) kan føre til nedsat fysisk aktivitet og lavere energiforbrug, hvilket også kan føre til vægtøgning. Derfor bør en vigtig del af en to-måneders vægttabsudfordring omfatte en god nats søvn.