En hurtig, 10 minutters AB-træning for mennesker med rygsmerter

Styrkelse af din kerne med øvelser som Bird Dog kan hjælpe

Meget af vores hverdagslige rygsmerter kommer fra hvad der sker uden for gymnastiksalen. Når du sidder for længe på arbejde eller i bilen, er dine abdominale muskler ikke engageret så meget som når du står eller på farten.

Reklame

Dagens video

“Hvis din kerne er svag, påtager dine rygmuskler mere af arbejdsbyrden for at holde dig lodret og bevæge dig rundt i din dag,” siger Peter Donohoe, CSCS, to-gangs olympiske og Hydrow-træner. “Men når abdominale muskler er stærke, understøttes din ryg bedre og kan fungere mere frit uden at kompensere for at kompensere for en svag kerne.”

Reklame

At bare tilføje flere crunches er dog ikke nok til at holde din rygsmerterfri. “Det er vigtigt at forberede kroppen med mobilitet og fleksibilitetsbevægelser, inden du udfører en styrketræningstræning såvel som udholdenhedsarbejde,” siger Donohoe.

Han foreslår at tilføje fleksibilitet og balanceøvelser til enhver træning for at sætte din krop i korrekt justering som forberedelse til den ekstra belastning. En undersøgelse fra juli 2020 i Tohoku Journal of Experimental Medicine fandt, at udførelse af kerneøvelser og hofte strækker sig kun tre til fire dage om ugen reduceret smerter og forbedret fysisk funktion, balance og aktivitetsniveauer hos mennesker med lavere Tilbageproblemer.

Relateret læsning

De 11 bedste ryg strækker sig for at lindre en stiv ryg (og ømme hofter)

Prøv denne 10-minutters AB-træning til rygsmerter

1. Cat-cow

Billedkredit: Hydrow/morefit.eutime 1 Minbody del ABS og tilbage

1. Begynd på alle fire med hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter.
2. Udånder, mens du runder tilbage opad, trækker din maveknap mod din rygsøjle og gemmer din hage mod dit bryst.
3. Slip din mave mod gulvet, mens du buer ryggen.
4. Fortsæt med at bevæge sig mellem katte og ko udgør 60 sekunder, og lad din krop bevæge sig med din åndedrag.

Vis instruktioner

Tip

Hvis din ryg er ekstra stram, og du har brug for et par flere strækninger, kan du prøve at lave et par minutters hoftefleksor, psoas og quad strækninger for at hjælpe med at frigive din korsryggen fra tæthed.

2. Abdominal roll-up-serie

Billedkredit: hydrow/morefit.eusets 1body del ABS

1. Lig på ryggen med knæene bøjede, fødderne flade på måtten og hænderne bag dit hoved, albuer ud.
2. Tryk på korsryggen til måtten. Vinkel din hage lidt mod dit bryst, som om du forsigtigt holdt et æble under din hage.
3. Krøl op i en halv knas, og hold din mavemuskler inde og din ryg flad.
4. Løft og lavere uden at komme helt tilbage til jorden i 10 crunches.
5. Øverst på den sidste knas, hold i 5 sekunder, sænk derefter dine skuldre til måtten og hvile i 5 tællinger.
6. Gentag 10 flere knaser og hold øverst på den endelige knas i 5 tællinger.
7. Uden at sænke tilbage til jorden, skal du nå din højre albue til din venstre side, derefter din venstre albue til din højre side 5 gange hver.
8. Lakre ryggen ned og hvile i 5 tællinger.
9. Derefter skal du bringe begge ben op, knæ bøjet i en omvendt bordplade.
10. Knuses op, som om du prøver at forbinde bunden af ​​dine ribben til dine hofter.
11. Gør 10 reps.
12. Øverst på den sidste knas, hold i 5 tællinger, før du sænker til hvile i 5 sekunder.
13. Derefter, vinkel sidelæns og når hver albue mod modsat knæ 5 gange på hver side, før de sænkes ned til jorden.

Vis instruktioner

3. Fuglhund

Billedkredit: Hydrow/morefit.eusets 3Time 10 Secbody Del Back, Butt and Abs

1. Begynd på dine hænder og knæ med din hals og rygsøjle i en neutral position.
2. Udvid din højre arm og venstre ben på samme tid.
3. Hold i 10 sekunder.
4. Vend tilbage til alle fire.
5. Skift sider og hold i 10 sekunder.
6. Gentag 3 gange på hver side.

Vis instruktioner

4. Plank knæ touch

Billedkredit: Hydrow/morefit.eusets 3Reps 20Body Del Abs, Butt and Back

1. Begynd i en lav planke, der balanserer på underarmene og tæerne.
2. Sænk dit højre knæ ned med et blidt tryk, der næppe rører måtten, før du retter det igen.
3. Gentag med det venstre knæ.
4. Fortsæt skiftende knæhaner for 20 reps i alt (10 på hvert knæ). Gør 3 sæt.

Vis instruktioner

5. Sideplank med rotation

Billedkredit: Hydrow/morefit.eusets 2Time 30 Secbody del ABS

1. Begynd i en modificeret sideplan på din højre side. Støt din overkrop med dine højre arme og bøj dit højre knæ til støtte under din hofte. Udvid dit venstre ben lige ud og løft din venstre arm mod loftet.
2. Sænk din venstre arm og drej ned mod jorden. Tråd din venstre arm gennem rummet under din krop.
3. Undlad din arm og vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag flytningen langsomt i 30 sekunder.
5. Gentag på din venstre side.
6. Udfør denne øvelse to gange på hver side.

Vis instruktioner

Reklame