En lille ændring, der kan gøre din træning mere beroligende

Hvordan du trækker vejret kan påvirke kvaliteten af ​​din træning. Billedkredit: avemario / iStock / GettyImages

Du har sikkert hørt, at træning kan være en stor stressaflastning, men vidste du, at træning faktisk forårsager et stressrespons i din krop? Puls og vejrtrækning øges for at imødekomme iltbehovet i dine hårdtarbejdende muskler.

Den gode nyhed er, at ikke alle træningsprogrammer skal være stressende. En lille ændring kan hjælpe dig med at føle dig roligere, når du træner – trækker vejret gennem næsen.

Hvorfor vejrtrækning betyder noget under træning

Træning udløser kroppens “flyvning eller kamp” -respons. Denne mekanisme, som forklaret af Harvard Health Publishing, involverer en række fysiologiske ændringer, der sparker ind som et svar på stressede situationer. Oprindeligt var det en overlevelsesmekanisme, der var særlig vigtig for mennesker, der stod over for livstruende situationer i løbet af jæger-samlerperioden (som at blive jaget af et vildt dyr).

Under træning øger det sympatiske nervesystem din puls og dit blodtryk for at øge blodgennemstrømningen til dine hårdtarbejdende muskler, ifølge en artikel, der blev offentliggjort i maj 2019 af Journal of Physiology Sciences . It øger også din vejrtrækningshastighed for at give mere ilt til dine træningsmuskler.

I modsætning til det sympatiske nervesystem har det parasympatiske nervesystem den modsatte effekt på kroppen. Nasal vejrtrækning aktiverer det parasympatiske nervesystem, som hjælper med at bremse din puls og vejrtrækning. Dette giver en beroligende effekt på kroppen – selv under en træning med høj intensitet.

Ifølge American Institute of Stress er din næse det eneste organ, der var beregnet til vejrtrækning. Ikke kun hjælper nasal vejrtrækning dig med at bruge dine lunger mere fuldstændigt, det varmer også, fugter og filtrerer luften, der kommer ind i lungerne. Dette er især nyttigt, når du træner i tørre eller kølige omgivelser.

Nasal vejrtrækning øger også iltransport gennem din krop og letter korrekt funktion af din membran – vejrtrækningsmusklen – hvilket er særlig vigtigt under træning.

Den rigtige vej til vejrtrækning under træning

Efterhånden som din træning skrider frem, vil du sandsynligvis finde dig selv vejrtrækning hårdere. Denne øgede åndedrætsfrekvens under træning kan føre til panting eller optagelse af store kløfter luft gennem munden. Du har måske lyst til at bringe mere ilt ind i din krop, men det kommer ikke nødvendigvis til de muskler, der har brug for det.

Og der er absolut en forskel mellem mængden af ​​ilt i dit blod og den mængde ilt, der overføres til musklerne, der arbejder under træning, fortæller Maillard Howell, BSc, CrossFit L2 Trainer, ejer af Dean CrossFit og skaberen af ​​The Beta Way. morefit.eu

“Hvad der påvirker transporten af ​​ilt fra blodet til de arbejdende muskler er kuldioxidniveauerne,” siger han. Dette affaldsprodukt fjernes fra kroppen, hver gang du ånder ud. “Der er et omvendt forhold – højere niveauer af kuldioxid i musklerne udløser frigivelse af ilt fra blodet til musklerne.”

Men vejrtrækning i munden er faktisk en form for overånding, og overånding under træning kan få kroppen til at slippe af med for meget kuldioxid, ifølge American Institute of Stress. Dette resulterer i, at der tilføres mindre ilt til de muskler, der har brug for det.

Overånding kan have en betydelig negativ indvirkning på din træningsevne. Hvis der ikke kommer nok ilt til dine muskler, kan du ikke fortsætte med at træne. Som Howell påpeger, kan “vedvarende effektivitet i træningsmaskineriet forbedres over tid ved nasal vejrtrækning.”

Prøv at trække vejret i næsen under din næste træning

Det første trin i at øve åndedræt under træning er at lade dit ego være ved døren, ifølge Howell. “Fordi vi ønsker at minimere stimulering af pantingens flugt eller bekæmpe reaktion, er vi nødt til at gå langsommere end normalt, når vi træner for at opretholde evnen til at udføre uden at gå fra næse til åndedræt i munden,” siger han.

Først begyndte Howell at fokusere på næsepustning lige under sin opvarmning. “Mine opvarmninger er ikke anstrengende, men vane får os til tider til at føle, at vi har brug for at trække vejret gennem munden,” siger han. Nu inkorporerer Howell vejrtrækning under en række forskellige øvelser, herunder hans 400 meter løb, CrossFit træning og styrketræningsrutiner.

Howell anbefaler, at begyndere fokuserer på at bevæge sig med intention under opvarmningsøvelser på lavt niveau, mens de kun trækker vejret gennem næsen. Når du først har mestret denne færdighed, kan næseåndedræt praktiseres under aktiviteter såsom løb eller cykelintervaller.

Øvelse behøver ikke kun være begrænset til dine træningssessioner – du kan øve på næsepust ved at sidde ved dit skrivebord eller under aktive daglige opgaver såsom at gå op ad trapper. Bring luft ind i lungerne fra bunden op, fyld din mave med luft i stedet for bare at udvide brystet.

Prøv noget yoga

Hvis du har svært ved at fokusere på din nasale vejrtrækning under din regelmæssige træning, så prøv yoga. Bevidste åndedrætsøvelser eller pranayama er en grundlæggende del af enhver yogapraksis ifølge Kimberly Mays, RYT-200.

Som yogalærer anbefaler Mays at øve vejrtrækning med anden næsebor, kendt som Nadi Shodhana Pranyama. Denne praksis menes at forbedre åndedræts- og kardiovaskulær sundhed, samtidig med at blodtrykket og stresset nedsættes.

1. Ryd dine næsepassager for eventuelle blokeringer ved forsigtigt at blæse næsen.
2. Sid komfortabelt på en stol eller jorden med din rygsøjle lige.
3. Luk din mund. Undgå at knytte tænderne eller stramme kæben.
4. Rør spidserne på din pegefinger og langfinger på din venstre hånd mod din pande mellem dine øjne.
5. Luk dine øjne.
6. Brug din tommelfinger til at lukke din venstre næsebor og ånde ud gennem din højre næsebor.
7. Inhalér dybt gennem dit højre næsebor.
8. Brug din ringfinger til at lukke din højre næsebor.
9. Slip din tommelfinger og udånder gennem dit venstre næsebor.
10. Inhalér dybt gennem dit venstre næsebor, og gentag denne proces i flere minutter.