En mild 20-minutters rutine til at forblive aktiv og føle sig bedre under en IBD-opblussen

At træne med en ringe træning kan hjælpe med at lette fordøjelsesproblemer forbundet med Crohns og colitis.Billede: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Når du har Crohns eller ulcerøs colitis – to tilstande kategoriseret som inflammatorisk tarmsygdom eller IBD – kan træning være meget gavnlig. Ikke kun mindsker det stress, der ellers kan forværre symptomerne, det kan også hjælpe med at forbedre fordøjelsen, siger Rudolph Bedford, MD, en gastroenterolog ved Providence Saint Johns Health Center i Santa Monica, Californien.

“Helt utvetydigt er motion et plus, når du har disse forhold, og det har en krusningseffekt på andre måder, der forbedrer helbredet generelt,” siger han. “Når det er sagt, ved jeg, at det kan være udfordrende at være aktiv, når du oplever en opblussen, så det er når du har brug for at vælge din træning klogt og vælge mere blide aktiviteter, der ikke midlertidigt øger betændelse, som den er høj- intensitetstræning måske. ”

UK-baseret bevægelses- og mobilitetstræner Luke Jones, CPT, ved det alt for godt – ikke kun er han en personlig træner, men han lever også med Crohns sygdom. For ham involverer opblussen ekstrem træthed og smerte, men han har fundet ud af, at en blid mobilitetsstrøm kan hjælpe ham med at forblive aktiv, føle sig mindre stresset og få hans symptomer til at falme hurtigere.

Her deler Jones sin 20-minutters rutine med enkle strækninger og dyb vejrtrækning for at lette Crohns og colitis symptomer.

Tip

Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du starter en ny træningsrutine, især hvis du administrerer en kronisk tilstand.

Flyt 1: Lang vejrtrækning fra næsen

Billedkredit: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal Mental Health

1. Sid eller knæl i en behagelig position med din torso oprejst.
2. Slap dine skuldre tilbage og ned og luk øjnene.
3. Placer din højre håndflade på din mave og din venstre håndflade på brystet.
4. Inhalér gennem næsen i en optælling på fire, og udvid maven og brystkassen med din ånde. Ideelt set er din højre hånd den eneste kropsdel, der bevæger sig. Dette kan tage lidt øvelse, så rolig, hvis du ikke får det første gang.
5. Efter en lang indånding, udånder gennem næsen i en optælling på seks.
6. Gentag dette mønster i fire minutter eller længere, hvis du foretrækker det.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du lider af en alvorlig opblussen, kan du bare holde dig til vejrtrækningsøvelsen i dag, og det er OK. Men hvis du fortsætter med rutinen, skal du opretholde denne nasale vejrtrækning under hele træningen og fokusere på at udvide udåndingen for at tilskynde til en hvil-og-fordøjelsestilstand. Sørg for at undgå enhver bevægelse, der forværrer dine symptomer.

Bevægelse 2: Øvre fælde og frigivelse af nakke

Billedkredit: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Upper Body

1. Fra en behagelig siddende eller knælende stilling skal du rulle hovedet ned mod din venstre skulder.
2. Overvej at holde din hals lang og dit højre skulderblad tilbage og ned, da det naturligvis vil trække sig op.
3. Placer forsigtigt din venstre hånd oven på dit hoved, hvis du vil uddybe strækningen, men ikke tving den.
4. Hold i et til to minutter, og gentag på højre side.

Vis instruktioner

Bevægelse 3: thorax rygsøjle og skulderstrøm

Billedkredit: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Upper Body

1. Start i lodret siddende eller knælende stilling og stræk armene ud til dine sider med en let bøjning i albuerne, håndfladerne vender mod gulvet.
2. Drej hovedet mod din venstre side, og drej din venstre arm udad (håndfladen fremad og opad), mens du roterer din højre arm internt (håndfladen ned og tilbage).
3. Hold denne position i et åndedrag, inden du vender bevægelsen modsat.
4. Skift sider langsomt i alt to til tre minutter, hvile når du har brug for det.

Vis instruktioner

Move 4: Lunge og Twist

Billedkredit: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Lower Body

1. Kom i en lungeposition med dit venstre ben fremad og dit højre ben bag dig på gulvet og danner 90 graders vinkler.
2. Grib let ind i din højre glute og kerne, og skub forsigtigt dine hofter fremad for at strække højre hoftebøjning.
3. Fra denne position skal du klemme dine hænder sammen, og hvis det føles behageligt at gøre det, skal du eksperimentere med at dreje din torso mod venstre side.
4. Overvej at placere din venstre albue i din baglomme, så der er en let lateral bøjning i torso og rotation i midten af ​​ryggen, der vrider enhver spænding.
5. Ret din torso tilbage til startpositionen. Fortsæt med at rotere i et til to minutter, og gentag derefter på den modsatte side.

Vis instruktioner

Move 5: Hip Box Intern og Ekstern Rotation

Billedkredit: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Lower Body

1. Begynd i en lodret siddende position understøttet af blokke eller puder om nødvendigt.
2. Lad dit venstre ben rotere udad (knæet ud), og dit højre ben rotere indad (knæet ind). Det kan være nødvendigt at du bruger puder under knæene for at få ekstra støtte.
3. Hvis det føles behageligt at gøre det, kan du læne dig over begge ben for at intensivere strækningen og sørge for at blive lang gennem torsoen (i modsætning til at kollapse ned over maven).
4. Hold denne strækning så længe du vil have op til tre minutter, skift derefter dine benpositioner og gentag på den modsatte side.

Vis instruktioner

Flyt 6: Bredbenet barns stilling

Billedkredit: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Full Body

1. Kom i en knælende position med dine knæ på gulvet lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
2. Send dine hofter tilbage og stræk dine arme over hovedet, når du hviler din pande på måtten.
3. Tænk på at forlænge rygsøjlen og nå ud gennem fingerspidserne.
4. Slap af her, praktiser dybe, nasale inhalationer og lange, langsomme nasale udåndinger.

Vis instruktioner

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.