En skrøbelig håndvægtbrysttræning, der ikke inkluderer en enkelt push-up

Du kan ikke have en affektiv håndvægt på brystkassen med brystflyve.Kredit: Getty Images / JGI / Tom Grill

Push-ups er blandt de bedste og mest populære helkropsøvelser derude, der styrker brystet, arme, øvre ryg og mavemuskler samt dine glutes, hoftebøjere og lænden. Men hvis du absolut forakter denne øvelse, hvor efterlader det dig?

Før du begynder at stresse, skal du læse dette: Der er masser af udfordrende brystøvelser derude, som ikke er push-ups. Så hvis skulpturelle pecs er dit mål, så prøv denne håndvægtstræning – det kan muligvis have dig, der mangler push-ups!

Tip

Nedenstående træning er baseret på tri-sæt og gigantiske sæt. For hvert tri-sæt udfører du tre øvelser back-to-back med lidt eller ingen hvile imellem øvelserne, og du vil kun hvile imellem sæt. For det gigantiske sæt vil du gøre det samme, men der er fire øvelser, du vil gøre back-to-back.

Bryst Tri-Set # 1: Brystpressevariationer

Målet med dette første tri-sæt er at engagere så meget af din brystmuskel som muligt, siger Cameron Yuen, fysioterapeut ved Skræddersyede behandlinger i New York. Du starter med den sværeste variation i brystpressen og slutter med den nemmeste. Og hver variation træner dine brystvinkler i en lidt anden vinkel og ændrer fokus fra øverste til nederste.

Flyt 1: Presse med lav hældning på brystet

1. Sæt en bænk i en stilling med lav hældning (ca. 20 til 30 grader).
2. Lig på ryggen på en vægtbænk med en håndvægt i hver hånd. Hold vægtene med lige arme over brystet. Plant dine fødder godt på gulvet og stram dine mavemuskler.
3. Bøj dine albuer og sænk vægtene, indtil de er lige over brystet.
4. Tryk vægtene op igen over brystet.

Reps: 3 sæt på 10 til 12

Tip

Ingen bænk tilgængelig? Der er masser af kreative træningsbænkalternativer, du kan prøve hjemme.

Flyt 2: Flad brystpresse

1. Sæt en bænk fladt, parallelt med gulvet.
2. Lig på ryggen på en vægtbænk (eller gulv) med en håndvægt i hver hånd. Hold vægtene med lige arme over brystet. Bring dine fødder op på bænken, knæene peger opad.
3. Bøj albuerne og sænk vægtene, indtil de er over brystet.
4. Tryk vægtene op igen over brystet.

Reps: 3 sæt på 10 til 12

Tip

Så snart du er færdig med hældningssættet, skal du slippe bænken fladt med fødderne ovenpå, siger Yuen. “Dette vil også hjælpe dig med at forhindre overordnet ryg. Du har ikke så meget stabilitet, men målet med disse er ikke at skubbe maksimal vægt. Fokuser i stedet på at engagere alle dine pec-fibre.”

Flyt 3: Afvis brysttryk

1. Sæt en bænk i en faldposition (ca. 45 grader), og hæng dine fødder under bænken for sikkerhed.
2. Lig på ryggen på en vægtbænk (eller gulv i en glute-bro) med en håndvægt i hver hånd. Hold vægtene med lige arme over brystet. Plant dine fødder godt på gulvet og stram dine mavemuskler.
3. Bøj dine albuer og sænk vægtene, indtil de er lige over brystet.
4. Tryk vægtene op igen over brystet.

Reps: 3 sæt på 10 til 12

Bryst Tri-Set # 2: Flyes og Squeeze Press

I dette tri-sæt starter du med at ramme de nederste og øvre dele af dine brystmuskler med de to håndvægtsvarianter. Derefter afslutter du med en håndvægtprespresse, og du målretter mod hele pec-muskelen for at give den en sidste udbrændthed.

Flyt 1: Hæld håndvægflue

1. Lig dig ned på en skråbænk og hold en håndvægt i hver hånd direkte over brystet.
2. Med en let bøjning i albuerne skal du dreje dine skuldre, så dine albuer peger ud til siderne og dine håndflader vender mod hinanden. Dette er startpositionen.
3. Sænk håndvægtene ned til siderne af brystet i en buet bevægelse, indtil du føler en mild strækning (ikke træk eller smerte) i brystet.
4. Pust ud, mens du vender bevægelsen, og brug dine brystmuskler til at trykke håndvægtene tilbage for at starte.

Reps: 3 sæt på 10 til 12

Flyt 2: Afvis Dumbbell Fly

1. Slip din bænk ned til et fald. Læg dig ned og hold en håndvægt i hver hånd direkte over brystet.
2. Med en let bøjning i albuerne skal du dreje dine skuldre, så dine albuer peger ud til siderne og dine håndflader vender mod hinanden. Dette er startpositionen.
3. Sænk håndvægtene ned til siderne af brystet i en buet bevægelse, indtil du føler en mild strækning (ikke træk eller smerte) i brystet.
4. Pust ud, mens du vender bevægelsen, og brug dine brystmuskler til at trykke håndvægtene tilbage for at starte.

Reps: 3 sæt på 10 til 12

Tip

Når du er færdig med den flade håndvægtflue, skal du straks slippe din bænk og gentage den samme øvelse. Denne switch vil ramme både dine øvre og nedre pec muskelfibre, siger Yuen.

Flyt 3: Flat Dumbbell Squeeze Press

1. Sæt din bænk til en flad position.
2. Lig dig ned med ryggen fladt mod bænken, benene er rodfæstet på jorden, abs stramt.
3. Hold vægtene mod hinanden med lige arme, med fingrene på hver hånd mod hinanden.
4. Bøj dine albuer og sænk vægtene, indtil de er lige over brystet.
5. Tryk vægtene op igen over brystet, og hold dem i samme position.

Reps: 3 sæt på 10 til 12

Efterbehandling af kæmpe kæmpe sæt

For dette sidste sæt øvelser skal du flytte fra en øvelse til den næste så flydende som muligt uden at holde pause mellem, siger Yuen. Du udfører hver øvelse, indtil din form begynder at bryde sammen (aka træthed).

“Dette vil være et kæmpe drop-sæt,” siger Yuen, hvilket betyder, at du sandsynligvis bliver nødt til at sænke vægten mellem øvelserne. “Du skulle ikke have nok i tanken til et andet sæt.”

Flyt 1: Flat Dumbbell Squeeze Press

1. Sæt din bænk til en flad position.
2. Lig dig ned med ryggen fladt mod bænken, benene er rodfæstet på jorden, abs stramt.
3. Hold vægtene mod hinanden med lige arme, med fingrene på hver hånd mod hinanden.
4. Bøj dine albuer og sænk vægtene, indtil de er lige over brystet.
5. Tryk vægtene op igen over brystet, og hold dem i samme position.

Move 2: Flat Dumbbell Fly

1. Lig dig ned på en flad bænk med en håndvægt i hver hånd direkte over brystet.
2. Med en let bøjning i albuerne skal du dreje dine skuldre, så dine albuer peger ud til siderne og dine håndflader vender mod hinanden. Dette er startpositionen.
3. Sænk håndvægtene ned til siderne af brystet i en buet bevægelse, indtil du føler en mild strækning (ikke træk eller smerte) i brystet.
4. Pust ud, mens du vender bevægelsen, og brug dine brystmuskler til at trykke håndvægtene tilbage for at starte.

Move 3: Flat Dumbbell Press

1. Sæt en bænk fladt, parallelt med gulvet.
2. Lig på ryggen på en flad vægtbænk med en håndvægt i hver hånd. Hold vægtene med lige arme over brystet. Bring dine fødder op på bænken, knæene peger opad.
3. Bøj dine albuer og sænk vægtene, indtil de er lige over brystet.
4. Tryk vægtene op igen over brystet.

Flyt 4: Flad håndvægt isometrisk klemme

1. Lig på en flad bænk og hold dine håndvægte mod hinanden med fingrene mod hinanden.
2. Lås albuerne ud, og hold vægtene op lige over brystet.
3. Hold her så længe som muligt, træk vejret dybt.