Du kan bruge split squat-testen til at tjekke, om den ene side af dine baller er stærkere end den anden.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
I en ideel verden ville begge sider af dine baller fungere sammen i perfekt harmoni.
Men det er muligt, at den ene side af din bagdel med tiden kan blive stærkere end den anden – enten på grund af gentagne daglige opgaver, et ubalanceret træningsprogram eller en tidligere skade.
Dagens video
Hvorfor skal du bekymre dig om ujævne baller? For det første er de tre muskler, der udgør din bagdel – din gluteus maximus, medius og minimus – ansvarlige for mange af de daglige bevægelser, især gang og hugsiddende. Og selv om de fungerer uafhængigt af hinanden, bruges de også sammen, hvilket betyder, at de begge skal være lige gode til opgaven.
“Enhver muskulær asymmetri i kroppen er en prædiktor for fremtidige skader,” siger Holly Perkins, CSCS, skaberen af The Glutes Project ACTIVATE, til morefit.eu og tilføjer, at hun ser ubalance i ballemusklerne hos omkring 80 procent af sine klienter. Potentielle skader som følge af ubalance i ballemusklerne eller svaghed i ballemusklerne omfatter knæ, hofte og ryg, siger hun.
Når alt kommer til alt, når en muskelgruppe ikke fungerer, som den skal, er der andre, der tager over. Det kan gøre dem sårbare over for skader, herunder overbelastningsskader, da musklen er under øget belastning og bliver bedt om at gøre ting, den normalt ikke behøver at gøre.
“For at beskytte din krop mod en række forskellige skader skal du sigte efter balance i ballemusklerne og hoftestrukturen generelt,” siger hun. For at hjælpe dig med at holde balancen er her en hurtig 10-sekunders test til at se, om den ene side af dine baller er stærkere end den anden, samt tre enkle øvelser til at få dem tilbage i sync.
Sådan finder du ud af, om du har ujævne baller
At give dine baller et klem er nok ikke den bedste måde at måle din styrke på. I stedet anbefaler Noam Tamir, CSCS, ejer og grundlægger af TS Fitness, at du prøver split squat-testen.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Træd højre fod tilbage, hold hælen løftet, og balancér på fodballen.
- Bøj begge knæ til 90 grader med højre knæ lige over jorden.
- Tryk ned i venstre fod for at rette knæene ud og vende tilbage til stående stilling.
I modsætning til en squat-lignende test, hvor det er let at kompensere for ubalance i den ene eller den anden side, sætter denne bevægelse al fokus på dit forreste ben, hvilket gør det lettere at få øje på ujævn styrke, siger Tamir.
Du kan bruge split squat-testen til at tjekke, om den ene side af dine baller er stærkere end den anden.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
I en ideel verden ville begge sider af dine baller fungere sammen i perfekt harmoni.
Men det er muligt, at den ene side af din bagdel med tiden kan blive stærkere end den anden – enten på grund af gentagne daglige opgaver, et ubalanceret træningsprogram eller en tidligere skade.
Dagens video
Hvorfor skal du bekymre dig om ujævne baller? For det første er de tre muskler, der udgør din bagdel – din gluteus maximus, medius og minimus – ansvarlige for mange af de daglige bevægelser, især gang og hugsiddende. Og selv om de fungerer uafhængigt af hinanden, bruges de også sammen, hvilket betyder, at de begge skal være lige gode til opgaven.
“Enhver muskulær asymmetri i kroppen er en prædiktor for fremtidige skader,” siger Holly Perkins, CSCS, skaberen af The Glutes Project ACTIVATE, til morefit.eu og tilføjer, at hun ser ubalance i ballemusklerne hos omkring 80 procent af sine klienter. Potentielle skader som følge af ubalance i ballemusklerne eller svaghed i ballemusklerne omfatter knæ, hofte og ryg, siger hun.
Når alt kommer til alt, når en muskelgruppe ikke fungerer, som den skal, er der andre, der tager over. Det kan gøre dem sårbare over for skader, herunder overbelastningsskader, da musklen er under øget belastning og bliver bedt om at gøre ting, den normalt ikke behøver at gøre.
“For at beskytte din krop mod en række forskellige skader skal du sigte efter balance i ballemusklerne og hoftestrukturen generelt,” siger hun. For at hjælpe dig med at holde balancen er her en hurtig 10-sekunders test til at se, om den ene side af dine baller er stærkere end den anden, samt tre enkle øvelser til at få dem tilbage i sync.
- Sådan finder du ud af, om du har ujævne baller
- At give dine baller et klem er nok ikke den bedste måde at måle din styrke på. I stedet anbefaler Noam Tamir, CSCS, ejer og grundlægger af TS Fitness, at du prøver split squat-testen.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Træd højre fod tilbage, hold hælen løftet, og balancér på fodballen.
- Bøj begge knæ til 90 grader med højre knæ lige over jorden.
Tryk ned i venstre fod for at rette knæene ud og vende tilbage til stående stilling.
I modsætning til en squat-lignende test, hvor det er let at kompensere for ubalance i den ene eller den anden side, sætter denne bevægelse al fokus på dit forreste ben, hvilket gør det lettere at få øje på ujævn styrke, siger Tamir.
Hvis den ene side føles betydeligt mere udfordrende end den anden, har du måske en muskelubalance.
- Tip
- Hvis split squat-testen føles for udfordrende, anbefaler Tamir, at du prøver en glute bridge med et enkelt ben. Denne øvelse er generelt mere sikker for folk med knæproblemer og problemer med at bevare stabiliteten.
- Det eneste, du skal gøre, er at udføre en glute bridge med den ene fod løftet fra jorden. Hvis den ene side føles meget sværere end den anden, er den pågældende ballemuskel måske lidt svagere.
- Fiks ujævne baller med disse 3 øvelser
- Så du har en ubalance i ballemusklerne. Og hvad så nu? For de fleste mennesker er en smart, konsekvent hjemmetræningsstrategi nok til at udjævne tingene og hjælpe med at sikre en sund hoftefunktion. (Hvis du oplever smerter i lænd, hofte eller knæ, skal du kontakte en fysioterapeut for at få en professionel vurdering).
Ud over regelmæssigt at udføre styrkeøvelser for hele kroppen, der styrker dine baller, kan du hygge dig med følgende tre øvelser, som Perkins bruger med sine klienter. For at få de bedste resultater er konsekvens nøglen. Lav dem tre eller flere gange om ugen. Start med 2 til 3 sæt med 10 gentagelser på hvert ben (eller færre, hvis du føler dig ustabil), og gå så gradvist op til 15.
Øvelse 1: Cook Hip Lift
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, tæt på din bagdel.
- Bøj det ene knæ ind mod brystet, og hold fast med begge arme. Dette er startpositionen.
- Pres hælen i gulvet for at drive hofterne op, og hold dem i vinkel mod loftet. Du skal ende med at have kroppen i en lige linje fra knæet til skuldrene.
- Sænk kontrolleret ned igen, og gentag.
- Gør det samme på den anden side.
- Tip
- Denne øvelse kan føles lidt akavet, men den er god for forbindelsen mellem krop og sind, siger Perkins. Fokuser virkelig på at aktivere/spænde ballemusklerne på det ben, der er plantet, i toppen af bevægelsen.
Bevægelse 2: Hip Hike
Stå oprejst med samlede fødder og engageret core.