EPOC forbrænder virkelig kalorier efter træning – Sådan får du det til at fungere for dig

Højintensiv træning kan udløse efterbrændingseffekten eller overskydende iltforbrug efter træning, hvilket betyder, at din krop forbrænder flere kalorier i hvile, efter at din svedesession er færdig. Billedkredit: wundervisuals / E + / GettyImages

Uanset om du foretrækker styrketræning eller konditionstræning, ved du allerede, at træning forbrænder mange kalorier. Men nogle former for motion forbrænder endnu flere kalorier godt efter din træning er forbi.

Dette lyder måske for godt til at være sandt, men det er legitimt: Under en intens træning skal din krop transportere nok ilt og næringsstoffer til dine muskler. Og når du holder op med at bevæge dig, går det ikke automatisk tilbage til sin normale metaboliske funktion.

Snarere har din krop brug for lidt tid til at vende tilbage til sin naturlige tilstand og kræver faktisk mere ilt for at gøre det, hvilket igen forbrænder flere kalorier. Dette kaldes efterforbrændingseffekten eller overskydende iltforbrug efter træning (EPOC).

Her er alt hvad du behøver at vide for at forstå EPOC og udnytte kraften i efterbrændingseffekten til at anvende den på dine egne fitnessmål.

Hvad er efterforbrændingseffekten?

EPOC er den mængde kalorier, du forbrænder over din hvilemetabolske hastighed efter træning, forklarer Jason Stella, en certificeret præstationsforbedrings- og korrigerende træningsspecialist og national uddannelseschef hos Life Time Fitness.

“Mens du forbrænder mange kalorier under din træning, giver træning, der skaber EPOC, mulighed for en øget mængde kalorier, især fra fedt, der typisk topper inden for 45 minutter og kan strække sig op til 24 til 48 timer,” siger han.

Stella bemærker, at der er to kategorier af træning, der fremkalder en stor efterbrændingseffekt: højintensitets interval træning (HIIT) og høj intensitet steady-state (HISS) træning.

De fleste mennesker er fortrolige med HIIT-træning, men Stella mener, at mange faktisk laver HISS-træningsprogrammer og kalder dem HIIT. HIIT involverer intervaller af all-out, maksimal indsats efterfulgt af en længere restitution, så du kan opretholde den maksimale indsats i løbet af arbejdsperioderne. På den anden side er HISS, når du træner med høj intensitet og kun hviler så længe du har brug for det for at afslutte hver gentagelse med den rette form.

“Både HIIT og HISS er bedre end at udføre moderat til lav intensitet cardio-træning i steady state,” siger Stella. I modsætning til steady-state cardio, der er afhængig af din aerobe vej (med ilt) for at producere adenosintrifosfat (ATP) – brændstoffet til dine muskler – HIIT- og HISS-træning afhænger af både dine anaerobe (uden ilt) og aerobe veje til ATP.

Stella siger, at anaerobe veje ikke kan levere ATP i lang tid, så du kan udføre arbejde med høj intensitet i kun en kort periode. Når ATP’en er løbet tør, er det nødvendigt at træne med en lavere intensitet eller tage et hvileinterval for at genopfylde det, hvilket gør det muligt for den aerobe vej at sparke ind for at levere mere ATP.

Dette skaber et iltunderskud, som forbedrer efterforbrændingseffekten, fordi din krop har brug for mere ilt fra den aerobe vej for at genoprette ATP og genopbygge muskelproteiner.

Din krop har også brug for mere ilt for at gå tilbage til sin normale metaboliske funktion efter intense øvelser som HIIT og HISS. Så inden for 24 til 48 timer efter din træning er slut, fortsætter din krop med at få mere ilt, og i denne proces forbrænder du kalorier.

Ifølge American Council on Exercise (ACE) bruger din krop cirka 5 kalorier energi for hver liter ilt, den bruger. Den større efterspørgsel efter ilt efter træning kendt som EPOC betyder, at du generelt forbrænder flere kalorier.

Alle genererer en anden efterbrændingseffekt, afhængigt af dit konditionsniveau, intensiteten og varigheden af ​​din træning og faktorer uden for din kontrol, som hvordan dit blod cirkulerer, og hvordan din krop nedbrydes og bruger fedt, mens du træner.

Fordi de faktorer, der bidrager til efterforbrændingseffekten, varierer så meget mellem mennesker, er der endnu ikke nok endelig forskning til at kvantificere nøjagtigt, hvor mange flere kalorier du forbrænder på grund af EPOC versus hvor mange kalorier du forbrænder generelt under træning.

EPOC fra en HIIT-træning kan dog øge den samlede kalorieforbrænding med 6 til 15 procent pr. ACE. Hvis du forbrændte f.eks. 350 kalorier fra din træning, kan du forbrænde op til yderligere 53 kalorier på grund af efterbrændingseffekten. Igen er dette kun et groft skøn; de kalorier, du forbrænder efter træning, afhænger af dit konditionsniveau og andre faktorer.

Fordelene ved efterbrændingseffekten

Du forbrænder flere kalorier uden mere indsats

Selvfølgelig er den mest iøjnefaldende fordel ved EPOC ideen om, at du forbrænder kalorier, selv i hvile. Og for at maksimere din kalorieforbrænding for hvert minut, du bruger på at træne, og derefter er HIIT og HISS vejen at gå.

Ifølge en undersøgelse fra marts 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research kan du forbrænde flere kalorier i løbet af en 30-minutters HIIT-session end at bruge den samme tid på at lave en steady-state cardio-session . I modsætning til steady-state cardio indeholder HIIT og HISS ofte styrketræningselementer, som kan hjælpe dig med at opbygge mere muskelmasse.

Jo mere magert muskel du har, jo flere kalorier forbrænder du, fordi muskler er metabolisk aktive, hvilket betyder at de forbrænder flere kalorier i hvile end kropsfedt. Mens du laver cardio, vil det helt sikkert hjælpe dig med at forbrænde kalorier, men styrketræning forbrænder ikke kun kalorier under træning, men hjælper dig også med at opbygge muskler, hvilket bidrager til den samlede kalorieforbrænding.

Tip

Der er stadig et sted og sted for cardio med lav intensitet (steady-state), som jogging og cykling, især hvis du nyder det, som på dage, hvor du vil tage tingene let og lade dine muskler komme sig.

Du kan lave kortere træning

“Selvom træningstiden er kortere [under HIIT], da EPOC øges eksponentielt med træningsintensitet, genererer de korte træningsbouts mere EPOC end de længere træning med moderat intensitet,” siger Stella.

Du kan tabe dig

HIIT- og HISS-træning kan forstærke virkningerne af EPOC sammenlignet med den samme tid, som du bruger på at træne med lavere intensitet, hvilket hjælper din vægttabsindsats. En gennemgang fra juni 2017 i Fedmeanmeldelser antyder, at tre ugentlige sessioner med HIIT kan hjælpe med at reducere den samlede fedtmasse og taljestørrelse hos mennesker med fedme og overvægt så meget som træning med moderat intensitet, hvilket kræver mere tid .

Du kunne forbedre din sportspræstation

At indarbejde noget HIIT og HISS i et program for at forbedre sportsspecifik præstation reducerer ikke kun din træningstid, men det kan også give denne præstation et boost.

En undersøgelse fra juli 2016 i Journal of Sports Sciences viste, at HIIT-træning hjalp roere med at forbedre mere end træning med lavere intensitet. Da roerne inkluderede to HIIT-sessioner i en blanding af 10 ugentlige træningsprogrammer, så de større gevinster i ydeevne end når de gennemførte 10 ugentlige aerobe sessioner.

Sådan sporer du din træning med kalorieforbrænding

Nysgerrig, hvor mange kalorier du forbrænder under din træning? Download MyPlate-appen for et mere præcist og tilpasset estimat.

Sådan anvender du efterbrændingseffekten på din træning

Hvordan ved du, om du arbejder hårdt nok til, at EPOC kan ske? Trænere anbefaler at bruge en skala kaldet rate of perceived anstrengelse (RPE), hvor den ene er den laveste indsats, også liggende i sofaen, og 10 er en flad sprint.

En RPE på syv er den intensitet, du vil sigte mod for at starte efterbrændingseffekten, siger Stella med en RPE på ca. tre i et hvileperiode. Jo højere du går derfra, jo mere EPOC opretter du, og jo kortere kan din træning være, siger han.

Heldigvis er der mange måder at øve HIIT og HISS uden for den sædvanlige intervalformel på 30 sekunders arbejde og 30 sekunders hvile.

Tabata-træning er for eksempel en fire-minutters træning, der består af 20-sekunders, maksimale indsatsintervaller og 10-sekunders hvileperioder. I betragtning af dette forhold mellem arbejde og hvile ville det blive betragtet som en HISS-træning, ikke HIIT, siger Stella på grund af den begrænsede restitution og hvile. Du kan tackle Tabatas til slutningen af ​​din cardio eller styrke træning for at øge din efterbrændingskraft.

Hvis du ønsker lidt mere variation i dine HIIT-træningsprogrammer, skal du overveje kredsløbstræning i HISS-stil, hvor du laver en ordnet liste over øvelser ved et bestemt antal reps og runder. I kredsløbstræning laver du øvelser ryg mod ryg og gendannes 30 til 60 sekunder mellem sæt. Skønheden ved kredsløbstræning er, at du kan målrette mod flere muskelgrupper i en session.

Den type træning, du vælger, vil komme ned til personlig præference, men de vil have den samme effekt generelt, siger Stella. Han foreslår at lave HIIT to gange om ugen – ikke på dage i træk – og afbalancere det med regelmæssig cardio og ikke-tung styrketræning på andre dage.

5 typer HIIT- og HISS-træning for at gnist EPOC

1. Tabata: Lav en øvelse i 20 sekunder ved maksimal indsats, hvile derefter i 10 sekunder. Gentag i fire minutter.
2. Hvert minut på minuttet (EMOM): Lav et sæt antal øvelser i et bestemt rep-interval så hurtigt som muligt i starten af ​​hvert minut, og hvil resten af ​​minuttet.
3. Så mange runder som muligt (AMRAP): Gennemfør så mange runder som muligt for et sæt øvelser med et specifikt rep-interval inden for en given tid.
4. Kredsløbstræning: Lav en række øvelser, der retter sig mod forskellige muskelgrupper ryg mod ryg og hvile i 30 til 60 sekunder mellem kredsløb.
5. Ladder Workout: Udfør 10 reps af en øvelse til første runde, derefter 9 reps for anden runde og fortsæt med at arbejde dig ned, indtil du laver en rep. Hvile derefter i 30 sekunder, inden du klatrer op ad stigen igen.

Prøv denne 8-minutters træning for at øge EPOC

Prøv denne HIIT kropsvægtstræning designet af Stella for at øge dit kalorieforbrændingspotentiale. Gennemfør så mange runder som muligt inden for otte minutter, hvil efter behov, og følg det samlede antal runder, du har gennemført. Hver gang du træner, skal du prøve at slå din tidligere total.

• Squat: 6 reps
• Push-Up: 4 reps
• Burpee: 2 reps
• Chin-Up: 1 rep

Tip

Alle øvelser skal udføres i perfekt form. Hvil når du har brug for det, men kun i en kort periode, indtil du kan fortsætte øvelsen med god form.

Flyt 1: Squat

1. Start med at stå med fødderne fra hinanden i hoftebredde
2. Forlæng dine arme foran dig og bøj langsomt dine knæ, når du skubber dine hofter tilbage for at trække sig ned. Fokuser på at sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol.
3. Squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, eller så lavt som du kan gå komfortabelt, mens du opretholder god form. Dine knæ skal være over tæerne, og dit blik skal være lige frem.
4. Stop et øjeblik i bunden af ​​din squat.
5. På en udånding skal du vende bevægelsen ved at trykke igennem dine hæle for at vende tilbage til stående. Når du står, skal du sænke armene tilbage til dine sider.

Flyt 2: Push-Up

1. Begynd i en høj planke med din kerne, quads og glutes engageret. Dine skuldre skal stables over dine håndled, og dine hofter skal være på linje med dit hoved og hæle.
2. Bøj albuerne til en vinkel på 45 grader fra din torso og sænk din krop mod jorden.
3. På vej ned presser du skulderbladene sammen.
4. Når brystet svæver lige over jorden (eller hvor langt ned du end kan gå), skal du trykke i jorden og skubbe skulderbladene fra hinanden for at vende tilbage til startpositionen.

Flyt 3: Burpee

1. Stå med dine fødder i afstand fra hinanden, så trækk dig ned og læg dine hænder på jorden mellem dine fødder.
2. Spring dine fødder tilbage i en høj planke med dine skuldre stablet over dine håndled.
3. Så spring dine fødder tilbage til ydersiden af ​​dine hænder.
4. Når du rejser dig, skal du trykke på dine hæle for at hoppe op med armene over hovedet.
5. Land blødt på jorden med knæene let bøjede.

Flyt 4: Chin-Up

1. Tag en trækstang komfortabelt og alligevel fast med begge hænder, håndfladerne vender mod din krop og skulderbredde fra hinanden.
2. Brug dine arme, ryg og kerne til at køre dine skuldre og albuer ned, mens du trækker din krop op, indtil din hage er over baren.
3. Sænk ryg ned med kontrol, indtil dine arme er lige.

Flere HIIT-træningsprogrammer for at høste fordelene ved EPOC

• Den perfekte 20-minutters HIIT-træning, du kan klemme overalt
• Denne 20-minutters hjemmeværende HIIT-træning hjælper med at sprænge mavefedt
• Fakkel kalorier med denne fuldkrops, 12-minutters HIIT træning – Intet udstyr nødvendigt