Er det muligt at tabe sig 15 pund på 2 måneder?

Hvis du vil tabe dig fem kilo på to måneder, skal du fylde din tallerken med magre proteiner og en række grøntsager.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages

Det er et ambitiøst mål at tabe fem kilo på to måneder, men det er muligt, hvis du holder dig til en fokuseret kost- og træningsplan og foretager nogle vigtige livsstilsændringer.

Når du deler det op, skal du tabe ca. 2 kg om ugen, hvilket er i den høje ende af intervallet for sikkert vægttab, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.

Her er, hvordan du får det til at ske:

1. Skab det rette kalorieunderskud

Vægttab er resultatet af at spise færre kalorier, end man forbrænder – også kaldet at skabe et kalorieunderskud. Da et kilo kropsfedt svarer til ca. 3.500 kalorier, skal du skabe et samlet underskud på 52.500 kalorier for at tabe fem kilo. Del dette tal med to måneder eller otte uger, og du skal skabe et underskud på ca. 6.563 kalorier om ugen, eller ca. 937 kalorier om dagen.

Der er to måder at skabe et kalorieunderskud på: Spis færre kalorier, eller forbrænd flere kalorier gennem motion (eller ideelt set begge dele).

At opnå dette underskud udelukkende ved at spise færre kalorier kan være en umulig bedrift. Mange voksne har brug for mellem 1.600 og 2.100 kalorier om dagen for at opretholde deres nuværende vægt, ifølge 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. Hvis man fratager sig selv 937 kalorier dagligt, kommer man under grænsen på 1.200 kalorier, som er det minimum af kalorier, der er nødvendigt for at få en tilstrækkelig ernæring. At følge en så kaloriefattig diæt vil også skabe en følelse af afsavn i løbet af de to måneder, hvilket gør det svært at holde sig til diæten, og det vil sandsynligvis føre til træthed og tab af muskelmasse.

De fleste mennesker har brug for at øge deres daglige kalorieforbrænding ved at dyrke mere motion og anden ekstra bevægelse. Faktisk viste et randomiseret forsøg fra august 2012 i Obesity, at folk, der kombinerede diæt og motion, tabte sig mest. (Denne særlige undersøgelse fokuserede på personer efter overgangsalderen med overvægt eller fedme, for god ordens skyld).

Beregn dine kalorier

Følg disse to trin for at skabe et kalorieunderskud:

1. Find ud af dit daglige kaloriebehov – eller hvor mange kalorier du typisk forbrænder – ved at bruge en app til kalorietælling. Appen tager højde for din alder, dit køn og dit aktivitetsniveau for at estimere dette tal.
2. Brug derefter appen til at finde ud af, hvor mange færre kalorier du skal spise, og hvor mange kalorier du skal forbrænde gennem motion hver dag for at tabe fem kilo på to måneder.

2. Prioritér motion

Ifølge Physical Activity Guidelines for Americans bør voksne sigte efter mindst 150 minutters konditionstræning af moderat intensitet (tænk: rask gang eller cykling) eller 75 minutters aktivitet af høj intensitet (tænk: løb) hver uge for at bevare et godt helbred.

Hvis du prøver at tabe dig, og især hvis du har et aggressivt mål som at tabe fem kilo på to måneder, skal du betragte dette som din minimumsmængde af ugentlig aerob aktivitet.

Antallet af kalorier, du forbrænder under motion, afhænger af din størrelse og aktivitetens intensitet og varighed. For eksempel tager det omkring en time at svømme omgange, jogge eller spille tennis, før en person på 80 kilo forbrænder 450 til 500 kalorier, ifølge Harvard Health Publishing.

Igen kan en app til kalorietælling være nyttig, så du kan holde styr på, hvor mange kalorier du forbrænder pr. session.

Tilføj styrketræning

Styrketræning er afgørende for vægttab, fordi det hjælper med at kompensere for muskeltab under vægttab og også forbedrer din evne til at tabe dig. Hvorfor det? Fordi muskler forbrænder flere kalorier end fedt, hvilket betyder, at hvis du får flere muskler, vil du forbrænde flere kalorier generelt.

Ifølge Physical Activity Guidelines for Americans bør voksne forsøge at lave mindst to træningspas om ugen, der inkluderer styrkeøvelser for hele kroppen. Det kan være kropsvægtsøvelser som squats og push-ups eller vægtbærende øvelser med frie vægte eller maskiner (eller en kombination).

Vægtløftning forbrænder ikke så mange kalorier her og nu som konditionstræning, men du får fordelen af EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), hvilket betyder, at din krop vil forbrænde flere kalorier end normalt i flere timer efter din træning.

Overvej HIIT

Hvis du ikke har så meget tid, kan du forbrænde flere kalorier på færre minutter ved at lave højintensiv intervaltræning (HIIT). HIIT kombinerer konditionstræning og styrketræning i et træningspas, der veksler mellem intens træning og restitutionsperioder.

De 5 bedste højintensitetsøvelser til vægttab

afGreg Presto, CPT

Vil du tabe dig med HIIT? Her er din 7-dages kickstart-plan

afMarygrace Taylor

Denne 20-minutters HIIT-træning derhjemme hjælper med at fjerne mavefedt

afSara Lindberg

3. Bevæg dig mere i løbet af dagen

Jo mere du bevæger dig i løbet af dagen, jo flere kalorier forbrænder du, og det kan hjælpe dig med at tabe fem kilo på to måneder, uden at du behøver at skære voldsomt ned på din kost.

I stedet for at sidde og se tv eller scrolle på din telefon i din fritid, så lav flere af følgende hverdagsaktiviteter, som forbrænder kalorier:

• Havearbejde og gårdarbejde
• Huslige pligter som støvsugning og afstøvning
• Håndvask af din bil
• Gå – parker længere væk fra butikker for at få flere skridt i benene
• At stå op

Ved at gøre flere af disse aktiviteter kan du potentielt forbrænde hundredvis af ekstra kalorier hver dag.

4. Fokuser på sunde fødevarer

Selv med mere bevægelse og motion skal du højst sandsynligt skære omkring 500 kalorier fra hver dag for at skabe et underskud, der er stort nok til at hjælpe dig med at tabe fem kilo på to måneder.

Begræns forarbejdede og sukkerholdige fødevarer

Start med at minimere dit forbrug af forarbejdede fødevarer med et højt indhold af tilsat sukker og fedt. Raffineret korn og slik er en dårlig kilde til næringsstoffer og er en førende kaloriekilde i den amerikanske kost.

Eksempler på fødevarer, du skal undgå, er

• Bagværk og andre desserter
• Hvidt brød og pasta (vælg fuldkorn, og hold styr på portionsstørrelserne)
• Slik
• Sodavand
• Søde morgenmadsprodukter
• Snackkiks og chips

Vælg magert protein

Vælg magre kødstykker i stedet for marmorerede bøffer eller forarbejdet kød som pølser og kødpålæg.

Andre fødevarer med relativt lavt kalorieindhold og højt proteinindhold omfatter:

• Sorte bønner
• Kyllingebryst
• Hytteost (almindelig, fedtfattig)
• Æg
• Græsk yoghurt (almindelig, fedtfattig)
• Helleflynder
• Laks
• Rejer
• Tempeh
• Tofu
• Tun

Fyld op med grøntsager og frugt

Spis store portioner frugt og grønt til alle måltider. Frugt og grønt har et naturligt lavt kalorieindhold og et højt fiberindhold. Fibre er afgørende for vægttab, fordi de hjælper dig med at føle dig mæt og holder dit fordøjelsessystem i gang.

Alle frugter og grøntsager er gode valg, men de bedste frugter til vægttab inkluderer:

• Æbler
• Vandmelon
• Bær
• Avocado
• Mango
• Ananas
• Citrusfrugter, såsom grapefrugt og appelsiner

Snack med omtanke

Smart snack valg omfatter:

• En lille håndfuld nødder
• Yoghurt med lavt fedtindhold
• Frisk frugt
• Udskårne grøntsager
• Fuldkornskiks med fedtfattig ost

5. Få nok søvn

National Sleep Foundation anbefaler, at voksne sover syv til ni timer om natten for at fremme en sund vægt.

Mangel på søvn kan påvirke vægttabet på følgende måder:

• Det kan reducere dit niveau af leptin, “jeg er mæt”-hormonet, hvilket kan få dig til at overspise.
• Det kan tilskynde din krop til at lagre mere fedt.
• Det kan mindske din viljestyrke, hvilket gør det mindre sandsynligt, at du holder fast i din kost- og træningsplan.