I modsætning til mange andre mælkealternativer er sojamælk en god kilde til protein.image credit:ddukang/iStock/GettyImages
I denne artikel
- Fordele og ulemper
- Ulemper
- Til børn
Hvis du er laktoseintolerant, bekymret for miljøet eller bare ikke bryder dig om smagen af komælk, kan du vælge sojamælk som et sammenligneligt alternativ. Det er lavet af sojabønner eller sojamel og er et af de mere populære mælkealternativer på markedet.
Det har generelt en længere holdbarhed end mejerimælk, og nogle typer emballeret sojamælk kan opbevares ved stuetemperatur i månedsvis, hvilket hjælper med at eliminere spild forårsaget af madspild.
Der er mange fordele og ulemper ved sojamælk, som man bør overveje. Selvom den har et højt indhold af gavnlige næringsstoffer, er nogle varianter fyldt med sukker, som kan udgøre en sundhedsrisiko.
Overvej disse fordele og ulemper ved sojamælk, før du skifter dit yndlingsglas ud.
De sundhedsmæssige fordele ved sojamælk
1. Den er fuld af protein
Prøv at inkludere sojamælk i din kost som en kilde til protein. Ifølge National Institutes of Health (NIH) kan sojaprotein være med til at sænke niveauet af det “dårlige” LDL-kolesterol.
Ifølge USDA indeholder hver kop usødet, almindelig sojamælk 7 gram protein. Til sammenligning indeholder et glas toprocentig mejerimælk 8 gram protein.
I modsætning til de fleste plantebaserede proteiner – som indeholder nogle, men ikke alle, af de aminosyrer, du har brug for i din kost – indeholder soja alle ni essentielle aminosyrer. Din krop sammensætter disse aminosyrer til nye proteiner, herunder antistoffer, der er vigtige for immunsystemets funktion, strukturelle proteiner, der holder dit væv sammen, og enzymer, der hjælper dine celler med at producere energi.
Får du nok protein?
Spor dine makroer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
2. Det øger ikke risikoen for brystkræft
Man troede engang, at sojaprodukter – på grund af deres isoflavoner, et phytoøstrogen – kunne øge risikoen for brystkræft. Denne tro er siden blevet tilbagevist, ifølge American Cancer Society.
Nyere forskning har vist, at det at drikke sojamælk ikke er forbundet med en øget risiko for brystkræft og faktisk kan hjælpe med at beskytte mod det, ifølge en undersøgelse fra februar 2020 i International Journal of Epidemiology.
3. Det forårsager ikke ubalancer i hormonerne
Fytoøstrogenerne i sojamælk udfører funktioner i menneskekroppen, der ligner hormonet østrogen. Nogle mennesker, der er tildelt en mandlig kønskarakter ved fødslen (AMAB), undgår måske sojaprodukter af bekymring for, at for mange fytoøstrogener kan have en negativ effekt på deres hormonbalance.
Men isoflavoner i soja øger ikke østrogenniveauet hos AMAB-personer, og det at spise soja ser ikke ud til at påvirke testosteronniveauet, ifølge en analyse fra maj 2010 i Fertility and Sterility.
Og en bonus: At spise eller drikke sojaprodukter, som f.eks. sojamælk, er forbundet med en reduceret risiko for prostatakræft, ifølge Oregon State University.
Relateret læsning
Ødelægger det dine hormoner at spise soja?
4. Det indeholder calcium og jern
At drikke sojamælk kan hjælpe dig med at få mere calcium og jern, så længe du køber sojamælk, der er beriget. Din krop er afhængig af kalcium fra din kost for at opretholde et tæt og stærkt knoglevæv. Uden det trækker din krop på dine knogler som en kilde til calcium, hvilket kan reducere din knogletæthed over tid.
En kop usødet, almindelig sojamælk indeholder 301 milligram calcium. Det bidrager med næsten 30 procent af din anbefalede daglige mængde, ifølge NIH.
Jernet i sojamælk hjælper dine røde blodkar med at fungere korrekt og sikrer, at alt væv i din krop får den ilt, de har brug for. Hver portion sojamælk giver 1,1 milligram jern og bidrager dermed til dit daglige behov for dette næringsstof.
5. Det indeholder riboflavin og vitamin B12
Sojamælk hjælper dig også med at få flere B-kompleks vitaminer og fungerer som en særlig rig kilde til riboflavin (vitamin B2) og vitamin B12. Hvis du får nok B12-vitamin i din kost, hjælper det dine celler med at producere DNA, bidrager til de røde blodlegemers funktion og holder også dine nerver sunde.
En kop sojamælk indeholder 2,7 mikrogram B12-vitamin, hvilket er mere end de 2,4 mikrogram, du har brug for hver dag. Riboflavin i sojamælk hjælper dine celler med at producere energi og beskytter dit DNA mod skader. At drikke en kop sojamælk giver dig 0,5 milligram riboflavin – tæt på 50 procent af den anbefalede daglige mængde.
6. Sojamælk er vegansk
Veganere kan spise soja, og sojamælk er et godt alternativ for alle, der vælger at undgå mejeriprodukter af sundhedsmæssige eller andre årsager.
Soja giver protein – en betydelig fordel for veganere eller andre, der følger en kost med et lavt indhold af animalske proteiner. Soja indeholder ikke kolesterol og har et lavt fedtindhold. Produkter med soja indeholder også vigtige næringsstoffer som calcium, D-vitamin og A-vitamin.
Du kan bruge sojamælk i enhver opskrift som erstatning for almindelig mælk, og du kan bare drikke et glas af det. Du vil sandsynligvis bemærke nogle smagsforskelle, men de fleste mennesker vænner sig let til smagen af sojamælk.
7. Nogle er holdbare på hylden
I modsætning til komælk kan du finde noget sojamælk i den ikke-kølede afdeling i din købmandsbutik. Der bruges aseptisk emballage, og du finder dem sammen med andre holdbare mælkealternativer, typisk i afdelingen for “naturlige fødevarer” i dit supermarked.
Den aseptiske emballage har en holdbarhed på 12 måneder, og når den er åbnet, skal den opbevares på køl og bruges inden for en uge.
Potentielle ulemper ved sojamælk
At drikke sojamælk kan have ulemper for nogle mennesker. Selvom det generelt anses for at være sikkert, er der nogle få faktorer, man bør overveje.
1. sojaallergi
For mange mennesker er der ingen bivirkninger ved sojamælk, og det er helt sikkert at drikke. Men hvis du har en allergi over for soja, bør du holde dig fra sojamælk.
Ifølge Food Allergy Research and Education (FARE) er soja en af de ni hyppigste fødevareallergier. Det kan være en svær ingrediens at undgå, fordi soja ofte bruges i mange forarbejdede fødevarer som sojalecithin eller sojabønneolie.
Hvis du har en allergi, kan du opleve mindre bivirkninger af sojamælk, herunder hududslæt eller kløe, mavesmerter, tilstoppet næse og hvæsende vejrtrækning. Mere alvorlige bivirkninger omfatter diarré, opkastning og i sjældne tilfælde anafylaktisk chok.
Hvis du er allergisk over for soja, skal du undgå sojamælk og alle forarbejdede fødevarer, der indeholder sojabaserede ingredienser. Ifølge FARE skal du også holde øje med andre navne for soja i fødevarer, herunder:
- Edamame
- Miso
- Natto
- Shoyu
- Soja
- Tamari
- Tempeh
- Tekstureret vegetabilsk protein (TVP)
- Tofu
Tip
Hvis du er allergisk over for soja og leder efter et andet mælkefrit alternativ, kan du overveje at prøve havremælk, kokosmælk, mandelmælk eller hørmælk.
2. Tilsat sukker
Nogle typer sojamælk har en stor ernæringsmæssig ulempe på grund af tilsat sukker. Tilsat sukker øger mængden af ikke-næringsrige kalorier i din kost, og det kan øge din risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Vælg usødet sojamælk for at minimere tilsat sukker – den usødede har kun 1 gram naturligt forekommende sukker pr. kop og intet tilsat sukker. Sojamælk med chokolade- og vaniljesmag har derimod henholdsvis omkring 20 og 7 gram tilsat sukker pr. portion.
3. Tjek kalciumindholdet
Hvis du erstatter komælk med sojamælk i din kost, skal du være opmærksom på, at soja fra naturens side ikke er en god kilde til calcium. Kalcium er et ekstremt vigtigt næringsstof, der spiller en rolle for vores knoglestyrke samt vores nerve- og muskelsundhed.
Men fordi sojamælk typisk bruges som et alternativ til komælk, er mange sojamælksprodukter beriget med næringsstoffer som calcium og D-vitamin, som øger calciumoptagelsen. Bare sørg for at tjekke næringsdeklarationen, og vælg sojamælk, der er tilsat calcium, og som giver mindst 20 procent af dit daglige behov.
4. Anti-næringsstoffer
Soja har også fytater, som er anti-næringsstoffer, der kan blokere optagelsen af visse mineraler, som jod, zink, jern, magnesium, kobber og krom. Hvis du drikker meget sojamælk og spiser forarbejdede fødevarer, der indeholder soja, kan det øge din risiko for at udvikle ernæringsmæssige mangler.
Når det er sagt, kan du være sikker på, at fordelene ved at have noget sojamælk i din kost opvejer de negative virkninger af de anti-næringsstoffer, der findes i dem, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Som altid skal du udvise mådehold, når du tilføjer sojamælk til din kost.
5. Genetisk modifikation
Enkelt sagt er genmodificering, når fødevareforskere og kemikere indfører nyt DNA i afgrøder for at gøre dem mere modstandsdygtige over for trusler som skadedyr og dårligt vejr, så de kan vokse mere.
Soja er en af de førende genetisk modificerede eller GM-afgrøder (også kaldet genetisk modificerede organismer eller GMO’er) i USA. Faktisk bemærker USDA, at 94 procent af den soja, der i øjeblikket dyrkes i USA, er genetisk modificeret. Selvom genmodificering øger afgrødernes udbytte, introducerer det også potentielle problemer.
En af de største bekymringer er, at fordi genmodificerede afgrøder er resistente over for bakterier, kan de give plads til vækst af bakteriestammer, der er antibiotikaresistente, ifølge forskning fra januar 2011 i Journal of Toxicology and Environmental Health. Og hvis disse antibiotikaresistente bakterier gør dig syg, vil de være svære at behandle.
En anden bekymring er, at processen med genetisk modifikation kan introducere nye allergener og giftige stoffer, som tungmetaller, i planten, ifølge Virginia State University. Hvis det sker, og man drikker meget genmodificeret sojamælk, kan det føre til helbredsproblemer, f.eks. tungmetaltoksicitet. Når det er sagt, skal man drikke enorme mængder sojamælk over lange perioder.
Forårsager sojamælk gigt?
Urinsyre er et affaldsprodukt, der dannes ved nedbrydning af genetisk materiale som DNA og RNA. Urinsyre er godartet ved normale niveauer, men hvis for høje niveauer af urinsyre ophobes og danner nålelignende krystaller i leddene, kan det forårsage en smertefuld inflammatorisk gigttilstand kendt som urinsyregigt. Det er mest sandsynligt, at det sker i storetåen, knæet eller ankelleddet, ifølge U.S. National Library of Medicine.
Puriner menes at øge urinsyreniveauet i blodet. Men sojamælk har et meget lavt indhold af puriner og er derfor OK at spise på en gigtdiæt, ifølge en undersøgelse fra 2014 i Biological & Pharmaceutical Bulletin.
Sojamælk til børn
Mange mennesker spekulerer på, om sojamælk er godt for børn. Det afhænger af deres alder og andre faktorer.
Spædbørn
Babyer under et år bør ikke drikke sojamælk, komælk eller andre mælkealternativer, da kun modermælkserstatning og modermælk anbefales på dette tidspunkt, ifølge John Hopkin’s Medicine.
Ifølge NIH er der en del debat om sikkerheden og bivirkningerne ved sojamælk til spædbørn. Selvom der ikke er nogen undersøgelser, der viser, at sojablanding er usikker, anses spædbørn for at være mere sårbare end voksne over for de østrogenlignende virkninger af soja, som nogle undersøgelser tyder på kan påvirke deres reproduktive udvikling.
Småbørn
For småbørn kan sojamælk tilbyde mange af de vigtige næringsstoffer, de har brug for til en sund udvikling, såsom protein, D-vitamin og calcium (så længe du vælger beriget sojamælk).
Når det er sagt, er soja et almindeligt allergen blandt børn, og børn, der er allergiske over for komælk, reagerer ofte også på sojaprotein, ifølge Royal Children’s Hospital.
Spørg altid dit barns børnelæge, hvis du er bekymret for at tilføje en ny fødevare som sojamælk til deres kost.