Få mere forbrænding fra dine hjemme-glute-træningsprogrammer med disse 3 supersæt

Få mest muligt ud af din glute-træning med disse supersæt.Billede: AzmanJaka / E + / GettyImages

Intet får dine gluten til at brænde helt som bortførermaskinen. Men du har ikke brug for et motionscenter for at styrke disse muskler og føle forbrændingen. Der er øvelser, der får jobbet gjort hjemme.

Disse glute supersets er nøglen til en ultimativ røvtræning, ifølge Carolina Araujo, CPT, en certificeret personlig træner i New York. Supersets – to øvelser udført ryg mod ryg uden hvile imellem – skaber mere tid under spænding for dine muskler, hvilket betyder at de skal arbejde længere og er tvunget til at blive stærkere.

Reklame

Klar til at gøre din næste glute træning super? Tag bare en håndvægt (eller et DIY-alternativ) og et par meter plads, og prøv disse supersæt. Du kan føje en til din eksisterende træning eller gøre dem alle som beskrevet nedenfor for en komplet booty-building-session.

Supersæt 1

Flyt 1: Air Squat

Sætter 4Reps 20Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Begynd at stå med fødderne fra hinanden.
2. Forlæng dine arme foran dig for at få balance, når du bøjer knæene og skubber dine hofter tilbage for at trække sig ned. Fokuser på at sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol.
3. Squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du kan gå komfortabelt, mens du opretholder god form). Dine knæ skal være over tæerne, og dit blik skal være lige frem.
4. Stop et øjeblik i bunden af ​​din squat.
5. Ved udånding skal du vende bevægelsen ved at trykke igennem dine hæle for at vende tilbage til stående. Når du står, sænk armene tilbage til dine sider.

Vis instruktioner

Flyt 2: Sidetrin

Sæt 4Reps 10Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Start med at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og en blød bøjning i knæene.
2. Tag et stort skridt til højre med din højre fod.
3. Træd derefter din venstre fod over, indtil dine fødder er hoftebredde fra hinanden igen.
4. Fortsæt dette mønster og tag 10 trin til højre.
5. Gå derefter tilbage til startpositionen med venstre ben.

Vis instruktioner

Tip

Prøv at forblive i squat-position, mens du gør dine sidetrin, og lad ikke dine fødder komme sammen i midten, siger Araujo. Hvis du virkelig vil sparke det op, skal du sætte et mini-modstandsbånd rundt om begge ben lige over dine knæ (Amazon.com, $ 8,95).

Superset 2

Flyt 1: Skiftende omvendt lunge

Sæt 4Reps 15Body Part [“Butt”, “Legs]]

1. Begynd at stå med dine fødder sammen.
2. Tag et stort skridt baglæns med dit venstre ben.
3. Sænk ned i et spring, indtil begge knæ er bøjet 90 grader. Dit venstre knæ skal være tæt på gulvet, men ikke røre ved det.
4. Tryk gennem din højre hæl, mens du træder din venstre fod fremad for at vende tilbage til stående.
5. Gentag, denne gang træder du tilbage med dit højre ben.
6. Fortsæt med at skifte ben med hver rep.

Vis instruktioner

Flyt 2: Sumo Squat

Sætter 4Reps 20Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Stå med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, påpegede tæer.
2. Hold en håndvægt i den ene ende foran din krop.
3. Bøj knæene, mens du skubber dine hofter tilbage for at sidde på huk. Fokuser på at sænke din krop, som om du skulle sidde på en stol.
4. Squat ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du kan gå komfortabelt, mens du opretholder god form). Dine knæ skal være over tæerne, og dit blik skal være lige frem.
5. Stop et øjeblik i bunden af ​​din squat.
6. Ved udånding skal du vende bevægelsen ved at trykke igennem dine hæle for at vende tilbage til stående.

Vis instruktioner

Tip

For at give dine glutes lidt ekstra forbrænding skal du holde din sidste sumo squat rep i bunden i 30 sekunder, siger Araujo.

Supersæt 3

Flyt 1: knælende squat

Sæt 4Reps 20Body Part Butt

1. Begynd at knæle ned på jorden med knæene i hoftebredde fra hinanden, armene ved dine sider.
2. Skyd dine hofter tilbage og sænk dine glutes til dine hæle.
3. Vent her et øjeblik.
4. Klem gluterne og tryk dine hofter fremad for at vende tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Flyt 2: Sumo Deadlift

Sæt 4Reps 15Body Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Stå med dine fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, påpegede tæer. Hold en håndvægt med begge hænder foran lårene.
2. Hængsel fra hofterne og blødgør dine knæ, når du sænker vægten til skinnebenhøjde.
3. Engagér alle muskler i din kerne, når du skubber dine fødder ned i gulvet, som om du forsøgte at skubbe gulvet væk fra dig, og løft vægten op igen.
4. Afslut bevægelsen ved at løfte brystet og engagere dine lats for at stabilisere vægten foran dine hofter.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du ikke har vægte til rådighed, er der masser af alternativer at prøve. Hold to gallon kander eller en rygsæk fyldt med bøger, anbefaler Araujo.

Reklame