Få mere ud af dine biceps krøller med disse 6 variationer

Hvis du vil have mere forbrænding fra dine biceps -krøller, kan du prøve

Ligesom squats kan være din go-to benøvelse, dominerer krøller sandsynligvis din armtræning. Men efter at have gentaget den samme stil med krøller uge efter uge, vil du sandsynligvis se dine gevinster begynde at plateau. Og du keder dig bestemt.

Reklame

Krydre dine sædvanlige krøller med et par variationer, der garanterer ekstra forbrænding. New York-baserede fysioterapeut og styrketræner Sam Becourtney, DPT, CSCS, foreslår, at du integrerer disse seks biceps krøller variationer til at buste ud af dit ruts.

1. Hammer Curl

Type styrkens del Armgoal Build Muscle

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, kernen afstivet.
2. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider, hold vægterne med et neutralt greb, håndfladerne mod din krop.
3. Hold dine albuer fastgjort til dine sider, krøl vægt op til skulderhøjden.
4. Sænk derefter langsomt vægterne tilbage med kontrol.

Vis instruktioner

2. Omvendt greb krøller

Type styrkens del Armgoal Build Muscle

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og afstiv din kerne.
2. Med dine arme ved dine sider skal du holde et par håndvægte i et omvendt greb, håndfladerne vender bag dig.
3. Hold dine albuer fastgjort til dine sider og skuldre tilbage, krøl vægten op mod dine skuldre.
4. Sænk vægten tilbage til startpositionen med kontrol.

Vis instruktioner

Tip

”Lad ikke vægtkontrol dig, du kontrollerer vægten,” siger Becourtney. Når man sænker vægterne med det omvendte greb, har folk en tendens til at lade vægten kontrollere deres håndled, hvilket får leddet til at bøje sig ubehageligt. Hold god form og gå ned i vægt om nødvendigt.

3. Zottman Curl

Type styrkens del Armgoal Build Muscle

1. Begynd at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, skuldrene ryg og kerne stag.
2. Hold et par håndvægte ved dine sider i et supineret greb, palmerne vender fremad.
3. Krøl vægten op til dine skuldre og holder albuerne tæt på dine sider.
4. Når vægterne når dine skuldre, skal du dreje håndvægten til et omvendt greb, palmerne vender væk fra din krop.
5. Sænk vægten med kontrol.
6. Vend derefter grebet frem og gå ind i den næste rep.

Vis instruktioner

Relateret læsning

Sådan gør du Zottman Curl for større, stærkere biceps

4. Båndet tempo curl

Type styrkens del Armgoal Build Muscle

1. Anker den ene ende af et langvarig modstandsbånd omkring dine fødder og hold den anden ende med begge hænder, skuldre tilbage og ned.
2. Hold dine albuer tæt på dine sider, krøl båndet op til dine skuldre.
3. Pause her et øjeblik, og klem dine biceps.
4. Sænk derefter vægterne for et 4-sekunders tælling, der vender tilbage til startpositionen.

Vis instruktioner

Tip

Tæl højt, når du sænker vægten for at sikre, at du holder tempoet langsomt, siger Becourtney.

5. Koncentration krøller

Type styrkens del Armgoal Build Muscle

1. Sid på en stol eller bænk, og hold en håndvægt i din højre hånd og hviler mellem dine ben.
2. Placer bagsiden af ​​din højre overarm mod indersiden af ​​dit højre lår.
3. Når håndfladen vender op, skal du krølle vægten til din skulder.
4. Hold din arm presse mod dit lår, sænk vægten langsomt ned med kontrol.
5. Når du har afsluttet dine gentagelser, skal du gentage den anden arm.

Vis instruktioner

Relateret læsning

6 biceps krøller fejl, der gør denne træning langt mindre effektiv

6. 3-delt curl (alias 21s)

Type styrkens del Armgoal Build Muscle

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, armene ved dine sider og holder et par håndvægte.
2. Hold dine albuer fastgjort til dine sider under hele øvelsen, krøl vægten op til ca. 90 grader, vægt på linje med albuen.
3. Sænk vægten tilbage til startpositionen. Udfør 7 reps, der krøller sig op lige til 90 grader.
4. På den sidste rep skal du holde albuerne låst og vægt hævet i tråd med albuen. Dette er din nye startposition.
5. Herfra krøller vægten op til din skulder.
6. Lænd ned med kontrol til 90 grader. Udfør 7 reps her.
7. På den sidste rep skal du sænke vægten helt ned til dine sider.
8. Herfra skal du udføre 7 reps af fulde biceps -krøller og bringe vægten helt op til din skulder og tilbage til dine sider.

Vis instruktioner

Tip

Ved udgangen af ​​denne øvelse har du afsluttet 21 reps i alt. Denne øvelse er en stor udbrændthed eller efterbehandler, siger Becourtney.

Reklame