StairMaster hjælper med at opbygge dine ballemuskler.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
StairMaster er et mærke af trappemaskiner og en cardio-træningsmaskine, der findes i mange fitnesscentre og hjem. Den opbygger kardiovaskulær udholdenhed, mens den toner og opstrammer musklerne i underkroppen, herunder dine baller. StairMaster kan justeres til større intensitet, så underkroppen arbejder hårdere, hvilket gør konditionstræningen mere udfordrende.
Tip
At gå på en StairMaster vil opstramme og tone dine baller i stedet for at give dig store muskler. Brug den regelmæssigt i mindst 30 minutter pr. gang for at opnå de bedste resultater.
StairMaster og dine ballemuskler
StairMaster giver dig ikke store, klumpede ben- eller ballemuskler, da det er en udholdenheds- og ikke en bodybuilding-træningsmaskine. StairMaster toner dine ben og hjælper med at opbygge muskelmasse gennem udholdenhedstræning.
For at få slankere, fastere ben og numse skal du bruge StairMaster som en del af din ugentlige konditionstræning og bruge den to til tre dage om ugen i 30 minutter om dagen. Det anbefales, at voksne dyrker mindst 30 minutters aerob træning fem dage om ugen for at opretholde et godt konditionsniveau.
Dine tre ballemuskler
Dine ballemuskler består af tre forskellige muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus, ifølge ACE Fitness. Mens din gluteus maximus er den største af de tre muskler og udgør størstedelen af din numse, er din medius og minimus lige så vigtige.
Maximus giver numsen dens afrundede form og hjælper med hoftebevægelser. Medius- og minimus-musklerne stabiliserer bækkenet, når du går eller har brug for at holde balancen. Brug af StairMaster kan tone og opstramme dine ballemuskler, men vil ikke gøre dem større. StairMaster giver konditionstræning, så den opbygger udholdenhed snarere end muskelmasse.
Ton dine ballemuskler
Hvis du er på udkig efter øvelser, der opbygger dine ballemuskler eller toner dit hofteområde, skal du lave modstandsøvelser, der er målrettet dine ballemuskler. The Physical Activity Guidelines for Americans anbefaler to til tre dage om ugen med moderat til intens styrketræning i mindst 20 minutter om dagen for at holde dine muskler tonede og stærke.
For at opbygge ekstra muskler kan du øge antallet af træningsdage til hver anden dag – f.eks. mandag, onsdag, fredag og søndag. Brug flere vægte til at opbygge muskler, og øg vægten, når én gentagelse kræver mindre end 80 procent af din fulde muskelstyrke. Lav et lavere antal gentagelser, mellem en og seks, med tungere vægte for at opbygge dine baller hurtigere.
Opbyg dine ballemuskler
Håndklædesquat med ét ben træner ikke kun dine muskler i underkroppen, men også dine medius og minimus ballemuskler, siger ExRx.net. Hold en 10-kilos håndvægt i hver hånd, og stå med fødderne i hoftebreddes afstand, vip bækkenet fremad og spænd i mavemusklerne. Placer højre fod oven på et foldet håndklæde, og sænk dig langsomt ned på venstre ben, bøj i hofte og knæ, mens du holder højre ben strakt.
Lad højre ben glide ud til siden. Stop, når dit venstre lår er parallelt med gulvet, men lad ikke dit venstre knæ komme længere ud end tæerne. Rejs dig langsomt op igen, og gentag seks gange i hver side i to sæt. Øg vægten med 2 til 5 pund, efterhånden som du bliver stærkere.