Fakkel kalorier med denne 20-minutters træningstræning med lav effekt

De rigtige træk kan hjælpe dig med at få en fantastisk trappetræning med minimal belastning på dine led. Billedkredit: martin-dm / E + / GettyImages

Hvordan lyder sprint op og ned ad trapper? Med et ord smertefuldt?

Trappestigninger er en notorisk god cardio-træning, og selvom de helt kan øge din puls og forbrænde kalorier, er de ikke den nemmeste for dine led at håndtere.

Reklame

Heldigvis, selvom du ikke er klar til alt det dunkende, er dit hjem eller parkens trappe stadig et fremragende cardio-værktøj med lav effekt.

Denne 20-minutters træning med lav effekt cardio træning er bevis. Med tilladelse fra New York-baseret fysioterapeut og styrketræner Samuel Chan, DPT, CSCS, brænder det kalorier, arbejder i dit hjerte og bygger mager total-body-muskler uden ekstra stress.

Alt hvad du behøver for at komme i gang er en lille trappe og telefonens timer – selvom du måske også vil have en vandflaske i nærheden.

Reklame

Trappe Cardio træning

Billedkredit: morefit.eu Kreativ

Til denne træning i trappetrin vil du lave 10 reps af tre forskellige øvelser, få vejret og derefter gøre det hele igen så mange runder som du kan med god form på 20 minutter. (Eller hvis du virkelig har kort tid, fungerer selv 5 minutter!)

Reklame

Mellem sæt, tag hvile efter behov, især når du nærmer dig 20-minutters mærket. Når timeren summer, skal du skrive ned, hvor mange runder du har gennemført. Over tid vil du være i stand til at gøre mere og mere.

Flyt 1: Bjergbestiger

Reps 10 Region fuld krop

1. Start i en høj plankeposition med dine hænder på trappen.
2. Balance på dine håndflader og tæer med din krop i en lige linje. Hold håndfladerne under skuldrene og ryggen i en neutral position. Stiv din kerne.
3. Træk gennem din kerne for at køre et knæ op mod brystet.
4. Ret det ben tilbage til startpositionen.
5. Gentag på den anden side.
6. Det er 1 rep.

Vis instruktioner

Tip

Hvis du har problemer med at holde din form i skak, sænk dette skridt, siger Chan.

Flyt 2: Forhøjet push-up

Reps 10 Region [“Overkrop”, “Kerne”]

1. Start i en høj plankeposition med dine hænder på trappen.
2. Balance på dine håndflader og tæer med din krop i en lige linje fra hæle til hofter til hoved. Hold håndfladerne under skuldrene og ryggen i en neutral position. Stiv din kerne.
3. Sænk brystet mod trappen. Lad dine albuer blæse diagonalt fra siderne af din krop. På vej ned presser du skulderbladene sammen.
4. Når brystet svæver lige over trappen (eller hvor langt ned du kan gå), skal du trykke ind i trappen og skubbe skulderbladene fra hinanden for at vende tilbage til startpositionen.
5. Det er 1 rep.

Vis instruktioner

Tip

Gør dette skridt sværere eller lettere ved at lægge dine hænder på et lavere eller højere trin.

Move 3: Lateral Step-Up

Reps 10 Region underkrop

1. Stå ved siden af ​​trappen og placer en fod på det første trin.
2. Skift din vægt til din hævede fod, mens din anden fod bare rører gulvet for støtte.
3. Pump dine arme for balance, kør knæet til dit hængende ben op mod brystet.
4. Sænk den tilbage mod startpositionen.
5. Det er 1 rep. Foretag alle reps, og skift derefter sider.

Vis instruktioner

Tip

For at få din puls højere, skal du gå direkte fra rep til rep uden at holde pause.

Reklame