Du skal ikke skulle passe ind i en diæt- og fitnessplan. Planen skal have plads til du. Klik her for alle detaljer om vores januar-udfordring.
Ligesom jordnøddesmør og chokolade bliver nogle ting endnu bedre, når de kombineres. Det er tilfældet med højintensiv interval træning (HIIT), der blander cardio og styrketræning – du forbrænder kalorier og bygger muskler i en enkelt sved session.
Det bliver bedre: Fordi HIIT er så intens, fortsætter du med at forbrænde kalorier, selv efter din træning er afsluttet i henhold til American Council on Exercise.
Alt hvad du behøver er et par meter plads til denne dynamiske kropsvægt HIIT træning, designet af Holly Rilinger, personlig træner, Nike master træner og skaberen af The LIFTED Program. Rutinen skifter mellem udfordrende styrker i hele kroppen og cardio – men du kan ændre for at imødekomme ethvert fitnessniveau.
“[Denne træning] giver dig mulighed for at tilpasse arbejdskapacitet og gå så hårdt som muligt,” siger hun.
Følg med, når Rilinger demonstrerer denne hårde, men givende træning.
Gør 2021 til dit år, din måde
Du skal ikke skulle passe ind i en diæt- og fitnessplan. Planen skal passe til dig. Få alle detaljerne om vores januar-udfordring her.
Start med et øjebliks opmærksomhed
Mindfulness er en vigtig del af Rilinger’s fitnessstrategi. “Meget tidligt indså jeg, at mit mentale spil skulle være lige så stærkt som mit fysiske spil,” siger hun.
Før du begynder denne træning – eller et hvilket som helst af Rilinger-programmer til ‘Your Year, Your Way’ -udfordringen – følg med denne 2-minutters meditation for at hjælpe dig med at være til stede og få mest muligt ud af hver bevægelse.
Sådan gør du denne 20-minutters cardio og styrke HIIT træning
Til ‘Your Year, Your Way’ -udfordringen designede Rilinger en fire-ugers progression, så dine træningsprogrammer bliver hårdere (og du bliver stærkere) i løbet af måneden. Hver uge reducerer du din hvileperiode med et par sekunder.
|
Uge 1 |
30 sekunder |
30 sekunder |
|
Uge 2 |
35 sekunder |
25 sekunder |
|
Uge 3 |
40 sekunder |
20 sekunder |
|
Uge 4 |
45 sekunder |
15 sekunder |
Uanset ugen forbliver tre ting altid de samme, når du træner denne træning: Du starter altid med 60 sekunders jogging på plads for at varme op, du cykler altid gennem kredsløbet tre gange, og du vil altid have at tage et par minutter at strække sig bagefter for at køle ned.
Træningen
- Jump Squat: Sving dine arme, når du hopper for at hjælpe dig med at drive dig opad, siger Rilinger. (Hvis du ikke kan eller ikke vil springe, skal du lave en standard squat i stedet.)
- Cykelknas: Hold denne bevægelse langsom og bevidst, siger Rilinger. Hold skuldrene op fra jorden hele tiden, hvis det er muligt.
- Skater: Ryd en masse plads, så dine side-til-side-spring kan være store og kraftfulde snarere end sarte og dansende, siger hun.
- Alternerende knædrev: Hold øjnene fremad under denne kraftige springbevægelse.
- 3-trins blanding: Bring dine knæ op, når du skifter, og tag tre trin til venstre, efterfulgt af tre trin til højre.
- Crab Toe Touch: Hvis det er for udfordrende at løfte dine hofter, skal du holde din røv på gulvet.
- Cross-Body Climber: Mens du vil gå hurtigt på dette skridt, må du ikke ofre form for hastighed. Sænk efter behov, siger Rilinger.
Tip
Køle ned ved at holde fire strækninger, du gerne vil have i 30 sekunder hver. Fokuser på områder, der føles stramme.
Flere HIIT træningsprogrammer, vi elsker
- Fakkel kalorier med denne fuldkrops, 12-minutters HIIT træning – Intet udstyr nødvendigt
- Byg muskler og forbrænd kalorier med denne 10-minutters håndvægt HIIT-træning
- Strimler dine mavemuskler med denne 20-minutters HIIT-træning
- Den perfekte 10-minutters håndvægt HIIT-træning til en skulptureret overkrop