Dommen er stadig ude om dobbelt effektivt stofskifte, men at spise nok protein kan understøtte et sundt stofskifte, uanset hvilken type du har.Image Credit:GMVozd/E+/GettyImages
Med tanke på populariteten af astrologi og quizzer om personlighedstyper er det ingen overraskelse, at ideen om stofskiftetyper er tillokkende. Og ligesom Tvillinger adskiller sig fra Leoer, og ENTJ’er og ISFJ’er har forskellige tilgange til mange ting i livet, findes der også forskellige typer af stofskifte. Det svære er at definere dem og afgøre, hvilke spisevaner – om nogen – der er bedst for hver type.
Der er meget mere at lære om dette emne, men nedenfor kaster eksperter lys over stofskiftet og de bedste måder at støtte din indre motor på.
Hvad er stofskifte?
Metabolisme er den proces, hvor din krop tager det, du spiser og drikker, og omdanner det til energi, ifølge Mayo Clinic. Denne proces sker i hver eneste celle og system i kroppen. Metabolisme omfatter basal metabolisme (de kalorier, du forbrænder ved blot at eksistere), fysisk aktivitet og nedbrydning og brug af mad til energi.
Hvor hurtigt eller langsomt dit stofskifte er, afhænger af en række faktorer, ifølge Harvard Health Publishing, herunder dine gener samt din alder, dit biologiske køn og mængden af muskler. Og der er nogle faktorer, vi stadig er ved at opdage, siger Emily Johnston, PhD, MPH, RDN, en registreret diætist og certificeret diabetesunderviser.
Er der forskellige typer af stofskifte?
Det er rigtigt, at forskellige mennesker kan have hurtigere, langsommere eller “mellemliggende” stofskifte. “Der er tydelige beviser på dette i undersøgelser af livsstilsinterventioner, hvor nogle personer ser gode resultater, mens andre ikke ser nogen resultater eller endda nogle gange ser deres helbred forværres under en interventionsundersøgelse,” siger Johnston.
Forskerne er dog ikke enige om de nøjagtige kategorier for stofskiftetyper. I de senere år har nogle forskere foreslået ideen om metabotyper, der deler visse metaboliske reaktioner på fødevarer og kostændringer, siger Johnston. Ved hjælp af kost, tarmmikrobiota, kropsmålinger og andre data kan forskere muligvis ikke kun bestemme en persons metabotype, men også deres optimale kost, ifølge et studie fra maj 2020 i Advances in Nutrition.
Problemet er, som det fremgår af en gennemgang i British Journal of Nutrition fra juni 2017, at definitionerne af metabotyper er ret forskellige.
“Det er svært at komme med en formel, fordi både genetik og vaner som fysisk aktivitet spiller ind,” siger Rebecca Denison, RD, LD, CDE, doktor i integrativ medicin og diætist/diabetesunderviser ved GBMC’s Geckle Diabetes and Nutrition Center. “Det er det, der gør det så kompliceret.”
Og selvom en Google-søgning kan bringe forskellige formodede stofskiftetyper frem, er disse ikke understøttet af forskning.
Hvad er dobbelt effektivt stofskifte?
Sammen med stofskiftetyper er der nogle, der taler om “dobbelteffektivt stofskifte”. Det er “teorien om, at visse mennesker kan udnytte fedt, protein og kulhydrater lige godt og derfor ikke har problemer med at holde en sund vægt,” forklarer Heidi Guzman, MD, assisterende professor i medicin ved afdelingen for endokrinologi, diabetes og metabolisme ved Columbia University Medical Center.
Idéen om et dobbelt effektivt stofskifte kommer måske af, at alle kender mindst én person, som ser ud til at kunne spise hvad som helst og holde sig slank. Men der er ingen videnskabelige beviser, der understøtter dette koncept.
Men forskning viser, at forskellige diæter fungerer bedst for forskellige mennesker.
“Uanset indholdet af makronæringsstoffer, som en bestemt diæt fokuserer på – som f.eks. en kulhydratfattig eller fedtfattig diæt – kan de alle give lignende mængder af langvarigt vægttab,” siger Guzman. “Den vigtigste faktor for et vellykket vægttab er overholdelse af en ernæringsplan, snarere end det særlige makronæringsstof, som din kost fokuserer på.”
Med andre ord, den mest effektive slankekur for dig er den, du kan holde dig til i det lange løb.
Så hvis det lykkes at styre vægt, diabetes, kolesterol eller andre sundhedsmål med kosten, kan det skyldes metabotyper – eller det kan skyldes andre faktorer, siger Johnston.
Sådan støtter du et sundt stofskifte
At drikke vand er godt for dit stofskifte, uanset hvilken “type” du har.Image Credit:vitapix/E+/GettyImages
Selvom du endnu ikke kan bestemme din stofskiftetype, og det er bedst at undgå enhver såkaldt “dobbelt-effektiv stofskifte-diætplan”, kan du tage skridt til at støtte et sundt stofskifte. Følg disse eksperttips.
1.Find ud af, hvad der fungerer for dig
Tre måltider om dagen eller seks måltider om dagen kan begge understøtte et sundt stofskifte, siger Denison. Valget bør være baseret på, hvad der giver dig energi og hjælper dig med at følge en sund kost, tilføjer hun.
2. Drik ud
Vand hjælper hele din krop med at fungere optimalt, og det gælder også dit stofskifte.
“Vand hjælper med at transportere næringsstoffer til cellerne og hjælper cellerne med at udskille det, de ikke har brug for, for at få affaldet ud,” siger Denison. På den måde kan de fungere mere effektivt.
En god generel retningslinje er at sigte efter at drikke omkring halvdelen af din kropsvægt i ounces hver dag, ifølge University of Missouri System.
3. Spis nok
“Et vist niveau af kalorieunderskud er nødvendigt for vægttab, men at spise for få kalorier kan føre til et langsommere stofskifte,” forklarer Johnston.
Generelt bør personer, der blev tildelt en kvindelig krop ved fødslen, ikke komme under 1.200 kalorier om dagen, og personer, der blev tildelt en mandlig krop ved fødslen, bør ikke få færre end 1.500 kalorier om dagen, i henhold til 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.
4. Lav modstandstræning
“Det kræver cirka dobbelt så mange kalorier at vedligeholde muskler, som det gør at vedligeholde fedt,” siger Denison. Så hvis du tilføjer nogle muskler til din figur, kan det hjælpe dit stofskifte på vej.
Prøv at styrketræne med frie vægte, maskiner, modstandsbånd eller din egen kropsvægt mindst to gange om ugen, og hold mindst en dags pause mellem styrketræningerne.
5. Forsøm ikke protein
Den anden nøgle til muskelopbygning er protein. Hvis du spiser nok af dette makronæringsstof, især når du bliver ældre, vil det hjælpe med at forbedre din muskelsundhed, ifølge en undersøgelse fra februar 2017 i The American Journal of Clinical Nutrition.
Den anbefalede daglige mængde protein er 0,8 gram pr. kilo kropsvægt. Et kilo er ca. 2,2 pund, så hvis du f.eks. vejer 180 pund, bør du sigte efter at få ca. 65 gram protein om dagen.
Hvis du begrænser kalorierne for at tabe dig og/eller styrketræner for at opbygge muskler, bør du sigte efter lidt mere – omkring 1,3 gram protein pr. kilo kropsvægt, ifølge en gennemgang og metaanalyse fra december 2019 i Advances in Nutrition.
Fødevarer med et højt proteinindhold omfatter:
- Kød, herunder kylling, kalkun, svinekød og oksekød
- Fisk og skaldyr
- Tofu
- Tempeh
- Linser
- Bønner
- Yoghurt
- Hytteost
- Æg
6. Prioritér søvn
Undersøgelser tyder på, at søvnmangel kan være dårligt for stofskiftet. I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i november 2019 i Journal of Lipid Research, sov 15 raske mænd ikke mere end fem timer i fire på hinanden følgende nætter. Denne mangel på søvn ændrede deres krops fedtmetabolisme – især lagrede de mere fedt.
I det lange løb kan mangel på søvn og den ekstra fedtlagring, der følger med, øge risikoen for forskellige sygdomme. Sigt efter mindst syv timer om natten. (Vil du sove bedre, så følg denne 7-nætters plan fra søvneksperter).
7. Få støtte
“Der er noget, der tyder på, at personer er mere tilbøjelige til at følge en kost- og livsstilsplan, når den er personlig, i modsætning til at følge de samme råd, som alle andre får,” siger Johnston.
Hvis du vil have den slags hjælp og støtte, kan du overveje at arbejde sammen med en registreret diætist, tilføjer hun.