Forbedre styrke, mobilitet og balance med bulgarsk split squats

Arbejde på enkeltbenstyrke har masser af atletiske og virkelige fordele. Fordele Kredit: Martin-DM / E + / GettyImages

I denne artikel

• Instruktioner
• Fordele og muskler arbejdede
• Tips
• Variationer

I styrken af ​​styrketræning har enkeltbenøvelser som bulgarsk split squats tendens til at tage et bagsæde til standardbenbyggere som squats og deadlifts. Stor fejltagelse. Inkorporering af bulgarsk split squats i din rutine leverer alvorlige fordele.

Reklame

• Hvad er bulgarske split squats? også kendt som “bagfod forhøjet split squats,” den bulgarske split squat involverer lunging på plads, mens du hviler toppen af ​​din rygfod på en forhøjet overflade.
• Hvad er forskellen mellem bulgarske split squats og lunges? Ved første øjekast kan den bulgarske split squat ligne et lunge, men der er et par nøgleforskelle: For det første er din bageste fod forhøjet. For det andet bliver begge fødder sat. Disse forskelle bidrager til nogle af de unikke fordele ved bulgarske split-squats, såsom deres evne til at opbygge balance og stabilitet og øge hofte mobilitet.
• Hvilke muskler arbejder bulgarsk split squats arbejde? Bulgarsk split squats målretter glamsene og musklerne i benene, specielt quads i lårets fronter. Dine hamstrings og kalve er også involveret. Og fordi denne øvelse udfordrer din balance, engagerer din kerne også for at holde dig stabil, siger Megan Kaye, MS, CSCS, fitnessdirektør hos Fredericksburg Fitness Studio.
• Hvad er fordelene ved bulgarsk split squats? Tilføjelse af bulgarsk splittelse squats i din rutine kan hjælpe dig med at løse muskel ubalancer, forbedre balancen og stabiliteten, styrke flere store muskelgrupper og øge hofteobiliteten, siger James de Lacey, MS, en styrke og konditionering træner i Auckland, New Zealand.

Reklame

Hvordan man laver en bulgarsk split squat med perfekt form

Bulgarsk split squat.

Færdighedsniveau Intermediate Delvist [“Butt”, “Ben”, “Abs”]

1. Stå et par meter foran en bænk, æske eller stol, vender væk fra det.
2. Nå din venstre fod tilbage og læg toppen af ​​din fod fladt på overfladen. For at hjælpe med balance udvider du din base af støtte ved at flytte din venstre fod et par tommer til venstre.
3. Læn din torso fremad lidt og bøj din forreste knæ for at synke dine hofter mod gulvet så lavt, da du komfortabelt kan gå.
4. Din front-ben shin skal være lodret eller tæt på det, mens din rygknæ skal pege ned mod gulvet. Hvis enten ben er ude af sted, skal du flytte din forreste fod fremad eller bagud, indtil du har fundet den ideelle positionering.
5. Skub gennem midten af ​​din forreste fod for at vende tilbage til stående.
6. Gentage.
7. Udfyld alle reps på et ben, før du skifter til det andet.

Vis instruktioner

Se den fulde bulgarske split squat tutorial

5 Bulgarsk split squat fordele og muskler arbejdede

1. Hjælper med rette styrke ubalancer

“Vi har alle et dominerende ben,” fortæller de lacey morefit.eu, og mange af os ubevidst lader vores dominerende ben overtage for vores svagere ben under dagligdags aktiviteter og bilaterale (tobenede) øvelser.

Reklame

Når dette sker, kan styrken mellem dine to sider blive bredere over tid. Enkeltbenøvelser som den bulgarske split squat gør det muligt for dig at arbejde på et ben ad gangen, hvilket kan hjælpe tæt på dette hul.

Fastgørelsesstyrke ubalancer er gavnligt for alle, siger Ryan Daly, CPT, en Head Sports Performance Coach på Project Trnsfrm. Styrke ubalancer kan bidrage til defekt form, når de udøver og dårlig kropsholdning resten af ​​tiden.

Reklame

“Begge disse ting er almindelige årsager til skade, såsom muskelstammer og tendinitis,” fortæller Daly morefit.eu.

2. Forbedrer balancen og stabiliteten

Enkeltbenøvelser som den bulgarske split squat er afgørende for opbygning af balance og stabilitet. Hvis du kun gør tobenede øvelser, kan din evne til at balancere på et ben reducere hurtigt, siger Lacey.

Da enkeltbenbalancen og stabilitet spiller en central rolle i mange sportslige sportslige opgaver, kan inkorporering af bulgarske split squats i din rutine hjælpe dig med at udføre disse aktiviteter med større lethed.

3. Øger HIP-mobiliteten

En sneaky perk af den bulgarske split squat er, at den øger hofte mobilitet. “Du vil opdage, at benet placeret på bænken får en enorm strækning gennem hofterne og quadriceps muskel,” siger de lacey.

Når du bøjer dit knæ, er hovedmusklen, der strækkes, rektusfirmaet (en af ​​de fire quadriceps muskler i låret). Denne muskel krydser hofte- og knæforbindelserne og er ansvarlig for Hip Flexion (løft af knæet eller bøjningen over) og knæforlængelse (straightening knæet), siger Lacey.

I betragtning af at mange af os beskæftiger sig med stramme hofter fra at sidde i lange perioder, kan enhver øvelse, der får vores hofter, strækkes og bevæger sig, gå langt i retning af at lette tæthed.

4. Fungerer flere muskelgrupper

Den bulgarske split squat er en sammensat øvelse, hvilket betyder, at det virker flere muskler på samme tid. Når du udfører bulgarske split squats, rammer du quads, glutes, hamstrings, kalve og kerne.

“Dette hjælper dig med at spare tid, når du træner ud, brænder flere kalorier og forhindrer overarbejde enhver enkelt muskelgruppe,” siger Daly.

5. Bygger kernestyrke

Mens bulgarske split squats primært arbejder dine ben, udfordrer de også dine kerne muskler. Når du squat ned, er dine kerne muskler kontrakt til at hjælpe dig med at blive afbalanceret og stabil på et enkelt ben, forklarer Daly. Resultatet? En stærkere midsektion.

5 Bulgarsk split squat form tips

1. Sæt dine snørebånd fladt på bænken

“Gennem erfaring har jeg fundet dette til at være den mest komfortable fodposition,” siger de lacey.

Alternativet er at bøje din fod for at placere dine tæer på bænken bag dig. Men hvis du ikke har god tå eller hofte mobilitet, vil du sikkert finde denne position ubehagelig – eller endda smertefuldt, siger de lacey. Tucking dine tæer kan også få dig til et uheld at rotere din hofte, kaste din formular og tage nogle af fokus væk fra glutsen.

2. Skub med midten af ​​din fod

Mange mennesker gør fejlen ved at læne sig fremad på bolden på deres forreste fod, men du vil finde mere stabilitet ved at skubbe gennem din fulde fod, siger de lacey. Prøv at holde din vægt centreret på din blyfod. Det kan også reducere dine odds af knæsmerter fra øvelsen, siger de lacey.

3. Brug en blød overflade, der ikke er for høj

De bænke, du finder på gym og fitnessstudier, har tendens til at være den ideelle højde for bulgarske split squats.

“Nedre bænke eller kasser kan arbejde, men kan begrænse din bevægelse, hvis dit knæ rammer gulvet,” siger de lacey. Vælg en blød bænk eller brug et håndklæde til at dæmpe din ankel. Hvis du laver flytningen derhjemme, så prøv en sofa eller osmannisk – hold dig til kanterne for at undgå at have din fodvask i også meget.

4. Hold din forreste knæ i takt med din ankel

Sørg for, at din forreste knæ ikke falder ind eller ud, siger Kaye. Fokus på at holde knæet i køen med din ankel. Dette vil medvirke til at forhindre knæssmerter.

5. Bliv lodret

Formålet med at holde din forreste shin og bageste quad lodret i øvelsen.

“Mens der er et sted for knæet at spore fremad over tæerne, udføres den bulgarske split squat bedst med forsiden shin lodret eller tæt på det,” siger de lacey. “Dette giver dig mulighed for at udnytte de store glatte muskler og reducere stress på knæene.”

Hvad angår dit bagben, er det muligt at opnå det quad vertikale vil gøre det muligt for dig at opnå et dybere bevægelsesområde. “Hvis du bevæger dig for langt frem eller tilbage, når du kommer ned, vil du kæmpe for at blive dybt, og det vil føle sig akavet,” siger de lacey. Tweak din position i overensstemmelse hermed, hvis du føler en ubehagelig træk i ryggen quad eller hofte, som du gør farten.

3 bulgarske split squat variationer

Prøv disse tre bulgarske split squat variationer fremskridt farten og gør det mere udfordrende.

1. Dumbbell Bulgarsk split squat

Når du har mestret den body-weight bulgarske split squat, er den bedste måde at tage ting på næste niveau at tilføje en håndvægt eller to. “Det er her, jeg vil anbefale alle begyndere at starte, når du lægger den bulgarske split squat,” siger de lacey.

Du kan enten holde en eller to håndvægte ned af dine sider eller i en racked position foran dine skuldre. Vælg, hvilken mulighed der føles mest behagelige.

Dumbbell Bulgarsk Split Squat

Færdighedsniveau Intermedieaktivitet Dumbbell Workoutbody Del [“Butt”, “Ben”, “Abs”]

1. Hold en håndvægt i en eller begge hænder og lad dine arme hænge på dine sider.
2. Stå et par meter foran en bænk, æske eller stol, vender væk fra det.
3. Nå din venstre fod tilbage og læg toppen af ​​din fod fladt på overfladen. For at hjælpe med balance udvider du din base af støtte ved at flytte din venstre fod et par tommer til venstre.
4. Læn din torso fremad lidt og bøj din forreste knæ for at synke dine hofter mod gulvet så langt som du komfortabelt kan gå.
5. Din forben skal være lodret eller tæt på det, mens din rygknæ skal pege direkte ned mod gulvet. Hvis enten ben er ude af sted, skal du flytte din forreste fod fremad eller bagud, indtil du har fundet den ideelle positionering.
6. Skub gennem midten af ​​din forreste fod for at vende tilbage til stående.
7. Gentage.
8. Udfyld alle reps på et ben, før du skifter til det andet.

Vis instruktioner

Tip

At holde en håndvægt i hånden modsat dit arbejdsben (kaldet contralateral loading) vil lægge mere fokus på dine glutes. Holder en håndvægt i hånden på samme side, da dit arbejdsben (kaldet Ipsilateral loading) vil rekruttere mere af dine hofteaduktorer (Indre lårmuskler), siger DE Lacey.

2. Barbell bulgarsk split squat

“Barbellen er kongen, når det kommer til loading øvelser tung,” siger de lacey. Brug en barbell, hvis du har spikret den dumbbell bulgarske split squat variation, og du søger at opbygge maksimal styrke.

Den eneste ulempe: placeringen af ​​barbellen bag din ryg kan gøre det sværere at opretholde din balance, så prøv ikke denne variation, hvis du stadig kæmper for at balancere med kropsvægt eller dumbbell bulgarske split squat.

Barbell bulgarsk split squat

Færdighedsniveau IntermedIteactivity Barbell Workoutbody Del [“Butt”, “Ben”, “Abs”]

1. Sæt en barbell i en squat rack og stå adskillige fødder foran en bænk, kasse eller stol, vender væk fra det.
2. Gå op til barbell og trin nedenunder, så dine fødder er direkte under den rackede bar. Dine knæ skal være bøjet, og baren skal hvile på din øvre ryg. Hold barbellen med et overhånd greb (palmer udad) lige uden for dine skuldre.
3. Ret dine ben for at udtrykke baren.
4. Derefter trin tilbage forsigtigt, indtil du er i stand til at nå din venstre fod tilbage og placere toppen af ​​din fod fladt på overfladen. For at hjælpe med balance udvider du din base af støtte ved at flytte din venstre fod et par tommer til venstre.
5. Læn din torso fremad lidt og bøj din forreste knæ for at synke dine hofter mod gulvet så langt som du komfortabelt kan gå.
6. Din forreste bage skal være lodret eller tæt på det, mens din rygknæ skal pege direkte mod gulvet. Hvis enten ben er ude af sted, skal du flytte din forreste fod fremad eller bagud, indtil du har fundet den ideelle positionering.
7. Skub gennem midten af ​​din forreste fod for at vende tilbage til stående.
8. Gentage.
9. Udfyld alle reps på et ben, før du skifter til det andet.

Vis instruktioner

3. Underskud Bulgarsk Split Squat

Udfører den bulgarske split squat fra et underskud (dvs. med din forreste fodforhøjede) tvinger dine muskler til at bevæge sig gennem et større bevægelsesområde.

“Denne store bevægelsesområde betyder, at dine muskler skal udføre mere arbejde med større tid under spænding, hvilket fører til mere muskelvækst,” siger de lacey. Du vil føle en stor strækning under din glutes i forbenet og hip flexor og quadriceps i dit bagben.

Deficit Bulgarian Split Squat

Færdighedsniveau Intermediate Delvist [“Butt”, “Ben”, “Abs”]

1. Sæt en robust bord, kofanger, mat, aerobt trin eller boks et par meter foran en bænk, kasse eller stol og gå på det med begge fødder. Du skal vende væk fra bænken, boksen eller stolen.
2. Nå din venstre fod tilbage og læg toppen af ​​din fod fladt på overfladen. For at hjælpe med balance udvider du din base af støtte ved at flytte din venstre fod et par tommer til venstre.
3. Læn din torso fremad lidt og bøj din forreste knæ for at synke dine hofter mod gulvet så langt som du komfortabelt kan gå.
4. Din forreste bage skal være lodret eller tæt på det, mens din rygknæ skal pege direkte mod gulvet. Hvis enten ben er ude af sted, skal du flytte din forreste fod fremad eller bagud, indtil du har fundet den ideelle positionering.
5. Skub gennem midten af ​​din forreste fod for at vende tilbage til stående.
6. Gentage.
7. Udfyld alle reps på et ben, før du skifter til det andet.

Vis instruktioner

Tip

Dette træk kræver en masse hip flexor mobilitet, så start med et mindre underskud, end du tror, ​​du kan klare. Derefter øge underskuddet, da din styrke og mobilitet forbedres. Du kan også tilføje vægt, når du får fat i underskuddet.

Reklame