Forfalsk en kabelmaskine derhjemme med denne 20-minutters modstandsbåndstræning til styrke i hele kroppen

Brug af lange modstandsbånd kan efterligne følelsen af ​​at træne på kabelmaskiner. Billedkredit: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Justerbare håndvægte, løbebånd og vægtbænke bringer nogle af bekvemmelighederne ved træning i hjemmet til dit hjem, men der er nogle maskiner, der er sværere at give plads til. Et udstyr, du måske mangler, er kabelmaskinen.

Heldigvis kan du replikere mange af dine yndlingsbevægelser med et langt modstandsbånd i loop. Ved hjælp af et robust anker, som en stang, trapperækværk eller dør, kan du efterligne modstanden fra kabelmaskiner med bånd. Ved at opretholde spændinger under bevægelsen kan du fremme muskeltræthed, hvilket hjælper musklen med at vokse hurtigere.

For at gøre øvelsen mere udfordrende skal du blot kvæle modstandsbåndet for at gøre det lidt strammere. Det vil også simulere følelsen af ​​at bruge tungere vægte.

Denne hurtige modstandsbåndstræning træner dine arme, ben, skuldre og røv. Sørg for at bruge et længere modstandsbånd til disse øvelser i stedet for et mini-bånd. Gennemfør 12 reps af hver øvelse i 4 runder. Du vil føle, at du er tilbage i gymnastiksalen igen.

Se flere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Flyt 1: Resistance Band Triceps Extension

Sæt 4Reps 12Body Part Arms

1. Forankre dit modstandsbånd til noget højere end dig og binde det i en løkke.
2. Stå med fødderne fra hinanden og hold den ene ende af modstandsbåndet i hver hånd med armene i 90 graders vinkler.
3. Træk dine arme lige ned til siderne af din krop, og stræk dine arme helt ud.
4. Ret langsomt dine arme tilbage til startpositionen.
5. Gentag i 12 reps og 4 runder.

Vis instruktioner

Flyt 2: Modstandsbånd opret række

Sæt 4Reps 12Body Shoulders

1. Forankre dit modstandsbånd ved at stå oven på det med fødderne fra hinanden.
2. Stå lige op med båndet i dine hænder og dine skuldre ned fra dine ører.
3. Træk båndet tæt op til din krop, når albuerne blusser ud til dine sider, mens du holder brystet åbent.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
5. Gentag i 12 reps i 4 runder.

Vis instruktioner

Flyt 3: Modstandsbånd række

Sætter 4Reps 12Body Part Back

1. Sæt dit modstandsbånd en gang rundt om et ankerpunkt, og lad begge sider være fri.
2. Stå med fødderne fra hinanden og hold den ene ende af modstandsbåndet i hver hånd med armene lige foran dig.
3. Hold dine skuldre nede væk fra dine ører, klem dine skulderblade sammen for at bringe dine arme tilbage, efterbehandling i en 90-graders vinkel.
4. Ret langsomt dine arme tilbage til startpositionen.
5. Gentag i 12 reps i 4 runder.

Vis instruktioner

Move 4: Resistance Band Hip Abduction

Sæt 4Reps 12Body Part Legs

1. Anker dit modstandsbånd omkring noget tæt på jorden.
2. Drej til siden med dine fødder hofteafstand fra hinanden, vik dit modstandsbånd rundt om benet længst væk fra ankerpunktet.
3. Hold modstandsbåndet foran benet tættest på ankerpunktet.
4. Løft benet længst fra ankerpunktet til siden.
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen
6. Gennemfør seks reps, inden du skifter side.

Vis instruktioner

Tip

Placer den ene hånd på væggen eller hold fast i en stol for at få ekstra balancehjælp.

Move 5: Modstandsbånd hofteforlængelse

Sæt 4Reps 12Body Part Butt and Legs

1. Anker dit modstandsbånd omkring noget tæt på jorden.
2. Vend ankeret, vik den frie ende af dit bånd rundt om den ene fod.
3. Firkant dine hofter til ankeret med fødderne hofteafstand fra hinanden.
4. Med en let bøjning i knæene, sparke benet tilbage med modstandsbåndet i fuld forlængelse.
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
6. Gennemfør seks reps, inden du skifter side.

Vis instruktioner

Tip

Placer den ene hånd på væggen eller hold fast i en stol for at få ekstra balancehjælp.