Inden hun rammer muren, forbereder den olympiske klatrer Kyra Condie sig med en aktiverende og styrkende skulderøvelse, der er fantastisk til atleter på alle færdighedsniveauer. 
Atleter i de olympiske og paralympiske lege i Tokyo i 2020 deler deres bedste tips, så du kan give næring til din krop og rocke din træning som en olympier.
Forestil dig at dingle fra en klatrevæg med den ene arm. Dine ben er mindst 10 fod fra jorden, og der er ingen reb eller seler, der kan fange dig, hvis du falder.
Lyder det skræmmende? Nå, det er rutine for professionel klatrer Kyra Condie (tjek bare Instagram for bevis).
Reklame
Condie er en af fire amerikanske atleter, der konkurrerer i sportsklatring ved OL i Tokyo 2020. Det er en ny sport til sommerspilene og omfatter tre forskellige begivenheder: blyklatring (klatring på 49 fod vægge med et reb), hastighedsklatring (klatring af en 49 fods væg så hurtigt som muligt) og bouldering (klatring af en 15 fods væg uden reb).
Selvom Condie får sporten til at se let ud, har hendes vej til succes til tider prøvet. I en alder af 12, kort efter at hun begyndte at konkurrere med klatring, opdagede hun, at hun havde skoliose og måtte gennemgå en korrigerende rygmarvsoperation. Dette betød en total pause fra sporten.
Reklame
“[Operationen] var den største fysiske hindring, jeg stødte på i min karriere,” fortæller hun til morefit.eu. “Nu tror jeg, at jeg faktisk er ret god til at vide, hvad jeg kan og ikke kan kontrollere.”
Denne lektion har været afgørende for hendes succes som klatrer: Hun vandt sin første store konkurrence i 2012, kun måneder efter operationen, ifølge International Federation of Sport Climbing.
Siden da har hun konkurreret og placeret i snesevis af internationale konkurrencer. I 2019 blev hun den første amerikanske kvindes semifinalist ved klatringens VM i Japan. Det år sikrede hun også sin plads i OL i Tokyo og vandt en syvendeplads samlet i kvalifikationsbegivenheden, ifølge hendes websted.
Reklame
Ligesom mange udfordringer i livet er det sværeste ved at klatre, at man sjældent ved, hvilket problem man får, siger Condie. I bouldering kaldes ruter faktisk “problemer” af den grund: Klatrerens mål er at tilpasse og løse dem. Du kan forberede dig på alle mulige situationer og stadig blive overrasket på konkurrencedagen.
“Hvis jeg støder på et træk, som jeg ikke kan gøre, fordi jeg ikke var i stand til at trække hårdt nok, ved jeg, at jeg kan gå tilbage og begynde at træne,” siger hun.
Så hvad skal der til for at være en af de bedste klatrere i landet? Mens Condie tilbringer utallige timer med at træne på væggen og i gymnastiksalen, krediterer hun en stor del af sin succes (og fantastiske overkropsstyrke) til en enkelt hjemmeøvelse.
Reklame
Vi talte med Condie før legene for at lære om træk og præcis, hvordan du også kan bruge det til at bygge tyngdekraftsbekæmpende skuldre.
Den ene øvelse Kyra Condie sværger til
Condie laver masser af træningstyper, men det eneste træk, hun ikke kan leve uden, er ikke noget intens olympisk løft. Det er faktisk et opvarmnings- og skadesforebyggende træk: skulderrotationen.
“Siden jeg indlemmede øvelsen i min opvarmning i de sidste fire eller fem år, har jeg aldrig haft en skulderskade, bank på træ,” siger hun. “Det er en ordentlig opvarmning og styrker alle de små skuldermuskler.”
For at opnå ultimative fordele laver hun øvelsen i to retninger (intern og ekstern rotation) før hver klatresession.
Træn som en olympisk før din næste træning
Klar til at begynde at bygge Kyra Condie-niveau skulderstyrke og stabilitet? Her demonstrerer Melissa Garcia, DPT, en Washington-baseret fysioterapeut, hvordan man udfører skulderrotationer med god form.
Gør 1 sæt interne rotationer med begge arme, gentag derefter med eksterne rotationer. Gå frem og tilbage mellem de to retninger, indtil du er færdig med 3 sæt af hver.
Intern skulderrotation
Indstiller 3Reps 8Body Part Shoulders
- Fastgør et modstandsbånd til en robust genstand i torsohøjde. Stå, så det er på din venstre side.
- Tag fat i den frie ende af båndet med din venstre hånd og tag flere skridt væk fra ankerpunktet, indtil båndet er lært.
- Stå højt med din venstre albue bøjet til 90 grader og presset mod din side.
- Start med din underarm ud til din side, træk båndet mod midten af din krop, mens du holder din albue tæt til din side.
- Pause, og derefter langsomt vende tilbage til båndet til din side.
Vis instruktioner
Tip
Hvis du har problemer med at holde albuen stille, skal du lægge et sammenrullet håndklæde mellem din arm og dine ribben og holde den på plads, mens du bevæger dig. Hvis du ikke kan lade være med at lade din albue forvildes, kan du prøve at bruge et lettere modstandsbånd, siger Garcia.
Ekstern skulderrotation
Indstiller 3Reps 8Body Part Shoulders
- Fastgør et modstandsbånd til en robust genstand i torsohøjde. Stå, så det er på din højre side.
- Tag fat i den frie ende af båndet med din venstre hånd og tag flere skridt væk fra ankerpunktet, indtil båndet er lært. Båndet skal krydse foran din krop.
- Stå højt med din venstre albue bøjet til 90 grader og presset mod din side.
- Start med din underarm diagonalt på tværs af din krop, træk båndet væk fra ankeret til din side, mens du holder din albue tæt til din side.
- Pause, og derefter langsomt vende tilbage til bandet foran dig.
Vis instruktioner
De bedste modstandsbånd til skulderrotationer
- SUNPOW Pull Up Assistance Bands ($ 19,99, Amazon)
- TheraBand ($ 16,12, Amazon)
- Weluvfit lange modstandsbånd ($ 13,59, Amazon)
Hvis du vil vide mere om alle atleter i Team USA, kan du besøge TeamUSA.org. Se OL i Tokyo fra 23. juli og Paralympics i Tokyo, der begynder 24. august på NBC.
De 13 bedste skulderstrækninger ifølge fysioterapeuter
af Bojana Galic
2 tests for at afgøre, om den ene skulder er stærkere end den anden (og 3 øvelser til at reparere det)
af Amanda Capritto
De 20 bedste skulderøvelser for hvert stykke udstyr
af Amy Schlinger, NASM-CPT
Kæmper du med presser? Her er hvad din krop prøver at fortælle dig
af Bojana Galic
Hvorfor Scaptions er bedre for dine skuldre end laterale hævninger
af Bojana Galic
Reklame