Fuldkrops mobilitetsbevægelse, der strækker dine hamstrings, mens du styrker din kerne

Inchworm-øvelsen kan føjes til din opvarmning eller hoveddelen af ​​din træning. Billedkredit: YakobchukOlena / iStock / GettyImages

Nogle øvelser er opkaldt efter de dyr, der inspirerede til flytningen. Eksempel: inchworm, der efterligner en orms bevægelse op og ned. Men lad ikke den dumme moniker narre dig – inchworm kan hjælpe dig med at blive stærkere og mere fleksibel tomme for tomme .

Inchworm træningsfordele

Tommerormen overses ofte som en af ​​de bedste sammensatte øvelser, siger Matt Cheng, CSCS, medskaber af Beyond the Movements. Sammensatte øvelser (som inchworms, squats og deadlifts) arbejder flere muskelgrupper på samme tid og “maksimerer dine fitnessresultater, når det kommer til effektivitet, effektivitet og funktionalitet,” siger Cheng.

Når det gøres ordentligt, er inchworm en effektiv total-kropsbevægelse, der vil styrke dig fra bunden, siger Cheng. Træningen med lav effekt øger hamstrings fleksibilitet (når dine hænder til dine tæer), forbedrer hofte mobilitet (hængsling ved dine hofter) og bygger skulderstabilitet og kernestyrke (understøtter din kropsvægt i en planke).

Fordi det samtidigt strækker sig og styrker flere muskelgrupper og får blodet til at pumpe, kan tommelormen være en god tilføjelse til enhver svedesession inklusive en dynamisk opvarmning, mobilitetsrutine eller kernestyrketræning.

Inchworm Øvelsesbeskrivelse

Type Fleksibilitet Region Fuld krop

1. Start med at stå bag på din måtte, så bøj knæene let og nå dine hænder til jorden.
2. Stiv din kerne, når du går dine hænder ud foran dig i en høj planke med dine hænder under dine skuldre og en neutral rygsøjle.
3. Hold din kerne tæt, gå dine hænder tilbage for at møde dine fødder og vend tilbage til stående.

Vis instruktioner

Almindelige inchworm fejl at undgå

Mens inchworm kan prale af en bådmængde af fordele, kan dårlig form gøre bevægelsen mindre effektiv. Her er de mest almindelige fejl, der skal undgås, når du udfører inchworms.

1. At svinge hofterne fra side til side, når du går ind i planken. Dette vil føre til mindrecoreaktivering, siger Cheng. Koncentrer dig om at holde din kerne tæt og dine hold stabile.
2. Sagging af hofterne under planken. Dette lægger mere pres på lænden, siger Cheng. Fokuser på at aktivere dine mavemuskler ved at trække din maveknapp mod din rygsøjle.
3. Efterbehandling med hænder for langt frem i planken. Dette lægger morestress på dine skuldre, siger Cheng. Sig efter at holde dine skulder på linje med dine håndled, mens du er i planke.
4. At ikke lægge spændinger i fingre og hænder under vandringen. Dette kan føre til smerter omkring håndledene, siger Cheng. Husk at skubbe aktivt mod gulvet for at engagere musklerne i dine hænder og beskytte dine håndled.

Inchworm Ændringer

Hvis inchworm føles for udfordrende, kan du ændre bevægelsen, så den passer til dit fitnessniveau og dine behov.

Bryt bevægelsen i dele. I stedet for at gå dine hænder tilbage til dine fødder fra planken, går du dine fødder tilbage til dine hænder og tager noget belastning fra skuldrene.

Spring stående helt over . Når du er i planken, skal du skifte mellem at gå dine fødder mod og væk fra dine hænder.

Inchworm Progressions

Op til en udfordring? Det bedste ved inchworm er, at du kan tilføje næsten ethvert træk for at øge sværhedsgraden, siger Cheng. Her er et par ideer:

1. Tilføj en push-up . Når du har gået med hænderne ud til toppen, skal du udføre et push-up, før du går dine hænder tilbage til dine fødder.
2. Indarbejd en plankebøsning. Når du har gået dine hænder ud til planke, skal du hoppe dine ben ud og ind, så gå dine hænder tilbage til dine fødder.
3. Snig ind i en squat. Lav en dyb squat mellem hver inchworm-gentagelse.