Hvis du mangler din foretrukne træningstudioklasse, er der nogle forholdsregler, du skal tage for at mindske risikoen for at få det nye coronavirus. Billedkredit: FatCamera / E + / GettyImages
Da der blev foretaget hjemmebestillinger i marts, lukkede fitnesscentre og fitnessstudier over hele landet deres døre og tvang mange mennesker til at forestille sig deres tilgang til træning igen. Nogle henvendte sig til online træning, andre begyndte at vandre eller cykle, og mange valgte helt ikke at træne.
Faktisk ifølge en undersøgelse fra september 2020 i International Journal of Environmental Research and Public Health udøver amerikanere 32 procent mindre nu, end de gjorde før pandemien.
Men inden længe begyndte fitnessinstruktører at tænke uden for gymnastiksalen. Nu foregår mange klasser udenfor, hvilket forskning viser sig at være langt mindre risikabelt end at være omkring andre i et lukket rum.
Få tip til, hvordan du forbliver sund, sikker og sund til under den nye koronaviruspandemi.
Indendørs vs. udendørs træningsklasser
“Når du er udenfor, bliver virussen mere fortyndet på grund af luftcirkulationen,” siger MarkAlain Déry, MD, medicinsk direktør for smitsomme sygdomme for Access Health Louisiana. Hvis du er i nærheden af nogen, der er COVID-positive, forbliver de virale partikler, de udsender, ikke i dit luftrum, så længe de ville, hvis du var indendørs, fordi de blev båret af den friske luft.
Derudover antyder en undersøgelse fra maj 2020, der blev offentliggjort i Journal of Infectious Diseases , at sollys kan ødelægge coronavirus.
Selvom det at gå udefra ikke garanterer, at du forbliver COVID-fri (du tager en risiko, når du samles i en gruppe), er træning en velsignelse for dit helbred på flere måder, herunder at beskytte dig mod infektioner som coronavirus.
“Motion stimulerer immunitet,” siger Dr. Déry. Og hvis du får sygdommen, går folk, der er i form, bedre end dem, der ikke er det.
“Fedme er en af de største risikofaktorer for svær COVID og død, så det er en vigtig forebyggende foranstaltning at tage sig af din krop og forblive i en sund vægt,” siger Jennifer Veltman, MD, chef for smitsomme sygdomme ved Loma Linda University Health. “Motion forbedrer også dit humør og er en fantastisk måde at sprede angst på i en meget stressende tid.”
På den måde tilbyder gruppeklasser en unik fordel: en følelse af fællesskab, når så mange af os er isolerede.
“Denne pandemi har gentaget, at fitness er mere end bare træning i mursten,” siger Lisa Harrington, medejer af FIT House, et boutique-fitnessstudio i Davis, Californien, der tilbyder adskillige udendørs træningsmuligheder. “Det handler om samfund og tilslutningsmuligheder, som det er desperat nødvendigt lige nu.”
“Den feedback, vi har fået fra samfundet, er, at folk ønsker den personlige oplevelse, der driver motivation, og den forbindelse, folk elsker fra fitnessundervisning, som du ikke kan opnå så godt online,” siger Mari Neubauer, medejer af The Bar Method Phinney Ridge i Seattle, der tilbyder daglige udendørs barre-klasser.
Retningslinjer for at være sikre under udendørs træningskurser
Hvis fitnessklasser er dit lykkelige sted, og du er fristet til at komme i bevægelse med en gruppe udenfor, siger eksperter, at der er forsigtighedsforanstaltninger, du kan tage for at reducere din risiko. De sikreste svedesessioner har følgende COVID-protokoller på plads:
1. Obligatorisk: Ansigtsmasker
Eksperter er enige om, at masker er vigtige under udendørs træningskurser. I Neubauers studie skal deltagerne bære masker før, under og efter træningen. Hun tilbyder engangsmasker, hvis nogen glemmer at bringe deres.
“Maskering er uden tvivl den første metode til at forhindre transmission,” siger Dr. Déry. “Bevis tyder på, at det også beskytter dig mod virussen. Maskerede mennesker er ikke kun mindre tilbøjelige til at blive smittet, men hvis de bliver syge, er deres symptomer betydeligt mindre alvorlige, fordi de fik en meget lav dosis af virussen.”
Tjek på forhånd med træneren for at sikre, at han eller hun vil håndhæve maskekrav – såvel som at bære en maske selv. “Instruktører skal være seriøse med hensyn til at opretholde maskeringsregler i hele klassen,” siger Dr. Déry.
For eksempel, hvis en deltagers maske glider under næsen, skal læreren bede dem om at trække den op. “Og hvis nogen har brug for at fjerne deres maske for en vandpause, skal de træde til side og forblive socialt fjernt fra andre,” siger Dr. Veltman.
Da våde masker ikke filtrerer mikrober så effektivt ud som tørre masker, skal du ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) holde en ekstra maske eller to ved hånden, hvis din bliver svedig. “Det er også lettere at trække vejret gennem tørt stof,” siger Dr. Veltman.
Og glem ikke at vaske din maske, når du kommer hjem!
Relateret læsning
Præcis hvad man skal se efter i en ansigtsmaske til klud, og hvordan man plejer det ordentligt
2. Obligatorisk: social distancering
Trænere skal holde sig mindst 6 til 12 fod fra hinanden. “Jo længere jo bedre,” siger Dr. Veltman. “Når du trækker vejret tungt under kraftig træning, udsender du en større mængde aerosoliserede partikler, og de projicerer længere.”
Derudover skal du sørge for, at du ikke står over for nogen anden. Den sidste ting, du vil have, er at være på vej til en anden persons udånding. Instruktører bør også holde afstand.
“Vi giver ikke praktiske tilpasninger på dette tidspunkt,” siger Neubauer. “Vi kender hver klients navn og giver folk teknik og formtips over mikrofonen.”
Det kan også være en god idé at overveje at holde sig til gruppeklasser med lav intensitet og træne krævende træning alene.
Ifølge en artikel fra CDC i august 2020 overførte præ-symptomatiske eller asymptomatiske fitness-træner inficeret med COVID virussen i vid udstrækning til andre under en intens indendørs aerobic-klasse. Alligevel var der ingen transmission, da de samme undervisere underviste i lavmælt yoga eller pilates på grund af manglen på tung vejrtrækning. Så tag måske en gruppe Hatha-klasse, og gå derefter ud til en solo-jogging.
3. Anbefalet: For-screeningsprocedurer
Ifølge Dr. Veltman skal deltagerne i klassen blive spurgt, om de har oplevet COVID-symptomer (diarré, muskelsmerter, ondt i halsen, tab af smag eller lugt, hoste, åndenød), hvis de er COVID-positive eller afventer en testresultat, eller hvis de for nylig har haft kontakt med en person, der er testet positivt inden for de sidste to uger.
“Ideelt set vil instruktøren foretage en temperaturkontrol uden kontakt som et andet beskyttelseslag,” siger Dr. Veltman. Lærere i Neubauers studie tager temperaturen på hver klient, inden de tillader dem at komme ind i klasseområdet. “Vi fører også klasselister til kontaktsporing,” siger hun.
Men tag pre-screening kontrol med et saltkorn. “Den eneste måde at virkelig vide, om en person er inficeret, er at teste,” siger Dr. Déry. CDC anslår, at 40 procent af COVID-positive mennesker er asymptomatiske, hvilket betyder, at de aldrig udviser symptomer under deres sygdom. Og 50 procent af COVID-tilfælde spredes af mennesker, der er præ-symptomatiske – de er inficerede, men har endnu ikke vist tegn på sygdom.
“Stadig, symptomkontrol er bedre end ingenting,” siger Dr. Déry.
4. Anbefalet: Lav bekræftet sagsrate i Fællesskabet
Jo mere udbredt COVID er i dit område, jo mere risikabelt er det at deltage i enhver form for sammenkomst – inklusive en udendørs aerobic-klasse.
“Hvis du bor et sted med en lav forekomst af tilfælde, så ved du, at transmissionshastigheden er lav,” siger Dr. Déry. “R0, eller den daglige infektionsrate, i dit amt skal være 0,9 procent eller derunder; alt over 1 procent indikerer eksponentiel vækst.”
5. Anbefalet: BYO-udstyr
En undersøgelse fra september 2020 i The Lancet antyder, at risikoen for COVID-transmission via overflader er meget lav, men det er stadig værd at bruge dit eget udstyr, hvis det er muligt, eller medbringe desinfektionsvisker.
“I vores studie bringer folk deres eget håndklæde og yogamåtte, og vi leverer specifikt udstyr som bolde og tønder,” siger Neubauer. “Vi bygger om 30 minutter mellem klasser for flittigt at desinficere udstyr og berøringspunkter.”
For at eliminere delt papir og kuglepenne har Neubauers studie også implementeret en berøringsfri check-in procedure, hvor instruktøren digitalt signerer klienter i klassen.
Uanset om du bruger udstyret i gymnastiksalen, skal du vaske dine hænder i mindst 20 sekunder, når du kommer hjem. Dit brusebad efter træning hjælper også.
6. Anbefalet: Lille klassestørrelse
Jo større gruppen er, jo større er din risiko for eksponering. Dr. Veltman foreslår at holde sig til klasser, der maksimalt har 10 deltagere. Dette interaktive kort oprettet af forskere ved Georgia Tech afslører, hvad chancerne er for, at nogen på et arrangement, du deltager i, er COVID-positive, baseret på antallet af personer og placering.
7. Valgfrit: Et PA-system
Selvom det bestemt ikke er en dealbreaker, hvis en klasse ikke har et PA-system, er det endnu en måde at mindske risikoen for spredning på. Det skyldes, at højt talende kan udsende tusinder af virale dråber i sekundet, ifølge en undersøgelse fra juni 2020 i PNAS .
“Dette kan føre til større sandsynlighed for transmission, så se efter en instruktør, der bærer en maske og bruger et PA-system, snarere end at råbe over musik,” siger Dr. Déry. I maj 2020 rapporterede CDC, at en indendørs korøvelse (uden masker eller social afstand) resulterede i en kæmpe 87 procent COVID-transmissionshastighed, delvis takket være høj vokalisering.
Hvad hvis læreren ikke har et PA-system, men maskerer sig op? “En maske vil reducere transmission markant, men råben er stadig ikke ideel,” siger Dr. Déry. (En anden grund til at favorisere en lille, ganske yogaklasse fremfor en stor, høj, musikdrevet HIIT-klasse.)
Så er det sikkert at træne en udendørs træningskurs?
Vi ved, at dette er meget at tænke på, og i sidste ende er beslutningen op til dig og dit risikokomfortniveau. Men uanset hvad du vælger, er det afgørende at finde en sikker måde at forblive aktiv på, uanset om du hopper på din indendørs cykel i dit eget hjem, kører eller løber på Zumba i parken med venner.
Bekymret for COVID-19?
Læs flere historier for at hjælpe dig med at navigere i den nye koronaviruspandemi:
- 4 måder, din træningsrutine er knyttet til dit immunsystem
- 8 fejl, der gør dit ansigtsmaske mindre effektivt
- Dit motionscenter åbner muligvis igen – men er det faktisk sikkert at gå tilbage?