De bedste kernetræningsprogrammer er dem, du ikke engang er klar over, at du laver, hvorfor vi elsker sammensatte bevægelser (tænk deadlifts og frafald rækker), der snig udfordrer dine mavemuskler, mens vi også styrker andre store muskelgrupper.
“Men nogle gange har du bare brug for lidt ekstra,” siger Ingrid Clay, certificeret personlig træner og grundlægger af ISC Wellness.
Denne sekvens på 10 minutter er den lille ekstra ting. Clays rutine styrker hele din kerne, men det er hurtigt nok til at tackle slutningen af enhver anden træning.
Så tag en matte og gør dig klar til at give dine mavemuskler den særlige opmærksomhed, de fortjener.
Tip
Få mest muligt ud af denne træning ved at bruge et par minutter på kerneaktivering for at forberede dine muskler.
Træningen
Clay fører dig gennem en 10-minutters række ab-øvelser. Hold din ånde stabil og konstant under hele træningen, og du er velkommen til at stoppe efter behov.
Hvis du er klar til en udfordring, foreslår Clay at tilføje en vægt for at tage denne træning til det næste niveau. Hold en let håndvægt eller kettlebell i begge hænder, og brug din kerne til at løfte og sænke vægten i øvelser som sit-up eller russisk twist.
- Crunch: Overvej at løfte din hage mod loftet, mens du holder din nedre ryg fladt mod jorden.
- Reverse Crunch: Aktivér underkroppen ved at trække knæene ind mod dit ansigt.
- Kuglehold: Tryk albuerne fast ind i toppen af dine knæ og før dine skulderblade ned fra jorden.
- Ball Crunch: Hold disse crunches stramme og kontrollerede. “Især efter dette hold, vil du føle det,” siger Clay.
- Benben: Stop hvor som helst du føler, at din nedre del begynder at løfte sig fra jorden. Hvis det er nødvendigt, kan du placere dine hænder under din røv.
- Sit-Up: Undgå at bruge momentum på vej op ved at holde armene udstrakte foran dig og sænke med kontrol, siger Clay.
- Sit-Up Twist: Hold dine hænder foran din krop, vrid og bank din albue mod det modsatte knæ.
- Split ben V-op: Nå virkelig din arm til den modsatte fod for at engagere dine skråninger.
- Russisk drejning: Hold ryggen lige, og undgå at bøje skuldrene. Løft dine fødder fra gulvet for en ekstra udfordring, siger Clay.
- Ball Hold: Hold dine skulderblade op fra jorden, og glem ikke at trække vejret.
- Bencirkel: Forlæng dine ben og træk små cirkler til venstre og højre, mens du holder ryggen fladt på jorden.
- Langsom sit-up: “Der er et reb lige over dit ansigt,” siger Clay. “Du vil tage fat i det reb og trække din krop helt op. Derefter vil du langsomt svigte dig selv.”
Tip
Selv en kernefokuseret træning fortjener en ordentlig nedkølingsrutine – i det mindste et par minutter.
Flere kernetræningsprogrammer, vi elsker
- Toner dine mavemuskler på 10 minutter med dette udstyrsfri hjemmekernekredsløb
- Denne 20-minutters træning bruger kun et stykke papir
- En 20-minutters modstandsbåndstræning til en strammere kerne