Den største forskel mellem glute bridge og hip thrust er opsætningen. Men det ændrer effektiviteten af glute-øvelsen.Image Credit: morefit.eu
Hvis du har mål om at bygge stærkere, større glutes, er glute bridge og hip thrust dine venner. I modsætning til dødløft og squat, som samler flere muskler i hele din underkrop, handler broer og hoftestød kun om glutes.
Og selvom disse gluteøvelser ser ud – og ærligt talt er – meget ens, er det vigtigt, hvilken du laver. Så hvem vinder i debatten om hip thrust vs. glute bridge? Nå, det afhænger af dine styrkeniveauer, mål og, naturligvis, hvilket udstyr du har ved hånden.
Reklame
Her er alt hvad du behøver at vide om forskellene mellem glute bridge og hip thrust – inklusive hvornår du skal bruge hvilken til de mest velafrundede glutes.
Glute Bridge 101
En glute bridge er en kropsvægtøvelse, der primært er rettet mod glutes, og er populær i både styrketrænings- og yogakredse.
Du gør det liggende på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Så løfter du dine hofter mod loftet, indtil din torso danner en diagonal linje fra dine knæ til din nakke.
Reklame
For at gøre flytningen mere udfordrende kan du lave en håndvægtsbro eller et minibånd over dine knæ. Bandet arbejder også med din glute medius – på de øverste sider af dine hofter – siger Lisa Schroeder, CPT, en certificeret personlig træner hos Life Time Chanhassen i Minnesota.
Glute Bridge
Aktivitetstræning med kropsvægt
- Læg dig på ryggen med armene langs siden, fødderne fladt på jorden og bøjede knæ.
- På en udånding, klem dine glutes, tryk ind i dine hæle og kør dine hofter op mod loftet.
- Løft dine hofter, indtil din krop danner en diagonal linje fra dine knæ til dine hofter til dit bryst.
- Hold pause her et øjeblik.
- Vend bevægelsen for at bringe dine hofter tilbage til jorden.
Vis instruktioner
Fordele
Tilgængelighed: Sammenlignet med belastede gluteøvelser (nemlig hoftestød), har kropsvægtsbroen en relativt lav adgangsbarriere. Det er tilgængeligt for mange nybegyndere og er en ideel måde at lære form, før man går videre til hofteforlængelser, siger Schroeder.
Reklame
Intet udstyr nødvendigt: “Du kan lave øvelsen hvor som helst, fordi du ikke har brug for noget udstyr,” siger hun. Prøv det på din yogamåtte eller endda oven på din seng.
Ulemper
Svære at komme videre: Du kan gøre glute-broer mere udfordrende med et modstandsbånd eller et par håndvægte, men alt, der er større eller tungere, kan blive uhåndterligt.
Så efterhånden som du bliver stærkere, vil du sandsynligvis gå videre til en vægtstang. Bemærk: Selvom du teknisk set kan lave vægtstangsbroer, er det svært at forhindre vægtstangen i at rulle ned af dine lår til dit ansigt. Pas på!
Reklame
Lille bevægelsesområde: Når du ligger fladt på jorden, kan dine hofter kun hæves og sænkes indtil videre. Det betyder, at du kun arbejder med dine hofter gennem kun en del af deres tilgængelige bevægelsesområde. Dette skærer ned på funktionaliteten og de overordnede muskelfordele ved flytningen.
Hip Thrust 101
En hip thrust er populær i vægtrum og er som en glute bridge, bortset fra at den involverer både en bænk og (traditionelt) en vægtstang.
Med et hoftestød begynder du at sidde på gulvet med din midterste til øvre ryg mod kanten af en træningsbænk eller boks, knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Mens du sidder, placerer du en vægtstang, fyldt med gummivægtskiver, på tværs af folden i dine hofter. Så når du hæver dine hofter, hæver du også stangen.
Efterhånden som du bliver stærkere, kan du gøre bevægelsen mere udfordrende ved blot at øge vægten af pladerne på vægtstangen eller prøve disse hip thrust variationer.
Hip Thrust
Aktivitet vægtstangstræning
- Sæt dig på gulvet ved siden af en fyldt vægtstang med midten af ryggen mod kanten af en bænk eller boks.
- Placer dine fødder på gulvet med en hoftebreddes afstand. Dine fødder kan vendes lidt ud, alt efter hvad der føles behageligt for dig.
- Placer en slags pude (håndklæde, squat-svamp, Hampton tyk stangpude, Airex-pude) oven på dit bækken. Du kan også placere et vægtstangsærme rundt om stangen, så du ikke skal bekymre dig om, at noget flytter sig.
- Rul vægtstangen på folden af dine hofter.
- Klem dine glutes og skub gennem dine hæle for at hæve dine hofter og vægten op mod loftet. Hold ryggen flad og hovedet pegende mod væggen foran dig.
- Lås dine hofter ude i toppen af bevægelsen ved at strække hofterne helt ud og klemme dine glutes. Dine skinneben skal være lodrette, knæene neutrale eller let udvendigt roterede, og benene skal danne 90 graders vinkler.
- Hold pause, og sænk derefter langsomt dine hofter ned for at vende tilbage til startpositionen.
Vis instruktioner
Fordele
Nem at komme videre: For at opbygge dine glutes skal du blive ved med at udfordre dem. Og hoftestød er nemme at holde udfordrende. Bare tilføj mere vægt — der er praktisk talt ingen grænser for, hvor tungt du kan belaste stangen.
Stor bevægelsesområde: At flytte dine hofter fra fuld fleksion til fuld ekstension er en stor fordel ved hoftestød. Dette giver dig mulighed for at arbejde dine glutes hårdere og gennem et mere funktionelt bevægelsesområde, end det er muligt, når du sætter dig op med ryggen på gulvet.
Ulemper
Ikke begyndervenlig: Den traditionelle vægtstangsmuskelbro kræver en vis basestyrke for at fungere korrekt, og fordi den involverer at bære en vægtstang, kan den være skræmmende at tage på for første gang.
Når det er sagt, kan du lave kropsvægtige hoftestød. Du ser dem ikke ofte i fitnesscentret, men det betyder ikke, at de ikke er fantastiske.
Nødvendigt udstyr: Selv hvis du prøver hoftestød med kun din kropsvægt, eller sub i en håndvægt for en kettlebell, har du stadig brug for noget at balancere ryggen på. Træningsbænke er den bedste mulighed, fordi de er omkring knæhøjde og har en polstret kant.
Forskellen mellem en glute Bridge og Hip Thrust
Billedkredit: morefit.eu
Den største forskel mellem hoftestød og glutebro er opsætningen.
“Et hoftestød er dybest set en glutebro med større bevægelsesområde,” siger Jason Pak, CPT, en certificeret personlig træner, USA Vægtløftnings-certificeret sportspræstationscoach og medejer af Achieve Fitness.
Fordi din ryg er forhøjet, er der bare et meget større mellemrum mellem gulvet, og hvor dine hofter låser ud ved endeafstanden. Den større rækkevidde giver hip thrust en større fordel for glute gains af to årsager: Det gør det nemmere at tilføje og løfte vægt, og det aktiverer glutes og hamstrings bedre.
Vinklen, hvormed din krop bevæger sig i et hoftestød, tillader også dine glutes at være under konstant og konstant spænding, hvilket i sidste ende tilskynder til mere muskelvækst.
“Blodsmusklerne udviser de højeste niveauer af muskelaktivitet i en forkortet position ved endeområdets hofteforlængelse, hvilket er det nøjagtige mønster, som hoftestødet træner,” siger Pak. End range hofteforlængelsen er toppen af bevægelsen, hvor dine hofter presses frem og op, og dine glutes klemmer og låses ude.
Sådan vælger du: Glute Bridge vs. Hip Thrust
“For alt i verden ser vi de to løft som stort set den samme bevægelse, da de begge træner hofteekstensionsmønsteret,” bemærker Pak. Men der er visse situationer, hvor den ene kan være en bedre mulighed end den anden.
|
Begyndervenlig |
Muskelvækst |
|
Kropsvægt |
Hoftemobilitet |
|
Aktiv restitution/opvarmning |
Tunge løft |
Flere Glute Moves og tips
De 32 bedste gluteøvelser til hvert stykke udstyr
af Amy Marturana Winderl
5 Hip Thrust-fejl, der gør din numsetræning mindre effektiv
af Bojana Galic
De 6 bedste gluteøvelser for begyndere, ifølge en træner
af Bojana Galic
One Hip Thrust-hacket, der vil tage din booty-forbrænding til det næste niveau
af Bojana Galic
De 8 bedste stående gluteøvelser for ældre voksne
af Amy Marturana Winderl
Reklame