Gør denne 20-minutters barbell træning for stærkere våben

Træning med en vægtstang giver dig mulighed for at løfte mere vægt end du ville gjort med håndvægte. Billedkredit: Creative-Family / iStock / GettyImages

Når det kommer til veludviklede arme, vil kropsvægtøvelser kun få dig så langt, ifølge Joel Freeman, CPT, Beachbody-træner og skaber af LIIFT4.

“Hvis du vil have stramme og stærkt udseende arme, skal du løfte vægten,” siger han. “Vægtløftning er den eneste måde at opbygge det lange, magre, muskuløse look.”

Mens der er masser af håndvægtøvelser, der er rettet mod armdagen – og selvfølgelig har de et sted i din træningsrutine – Freeman sætter pris på den lette brug af en vægtstang ud over at være i stand til at udvikle mængden af ​​vægt over tid.

“Brug af vægtstænger er en fantastisk måde at smadre en hurtig armtræning på og giver dig også mulighed for at løfte tungere vægt generelt,” siger han.

Se mere af vores 20-minutters træning her – vi har noget for enhver smag.

Prøv denne 20-minutters træning med vægtstangarm

Gør: disse fire øvelser i et minut hver, gentag derefter i alt 5 sæt, hvilket giver dig 20 minutter til sessionen.

Tip

Hvis du er ny med at bruge en vægtstang, skal du starte med en tom vægtstang eller endda et PVC-rør for at hjælpe dig med at øve god form, før du tilføjer vægt i ligningen.

Flyt 1: Barbell Biceps Curl

1. Tag fat i vægtstangen enten baseret på eksisterende grebsstyr (se tip nedenfor) eller med hænderne skulderbredde fra hinanden, håndfladerne vender opad.
2. Bøj albuer og curlbar så tæt på dine skuldre som muligt, mens du holder albuerne fastgjort til dine sider.
3. Stop øverst, før dine albuer skal forlade dine sider, hvilket betyder, at hvis baren rører ved dine skuldre, er du gået for langt.
4. Gå tilbage til startposition (armene er helt udstrakt) og gentag i 60 sekunder.

Tip

“Afhængigt af den barbell, du bruger, er nogle specielt designet til at vise, hvor du griber stangen,” siger Freeman. “Hvis ikke, vil du gerne holde stangen underhåndet med dine knogler mod gulvet og hænderne ikke bredere end skulderbredden.”

Move 2: Barbell Wrist Curl

1. Sid på enden af ​​en bænk og hold barbell med håndfladerne opad, håndled mod dine knæ.
2. Løft vægtstangen ved kun at krølle dine håndledd, og sænk ryg ned med kontrol.
3. Hold dine underarme presset mod dine lår under hele bevægelsen.

Tip

Dette kan virke som et lille bevægelsesområde, men det er meget nyttigt til at styrke håndled, som du har brug for en række øvelser. Dette er også en fantastisk måde at modvirke at sidde ved et skrivebord og skrive på en computer hele dagen.

Flyt 3: Triceps Tryk

1. Lig på gulvet eller bænken, hold en vægtstang med et overhåndsgreb (kno vendt opad) og stræk armene helt ud i luften med stangen på linje med dine skuldre.
2. Hold albuerne med samme bredde fra hinanden (omkring kropsbredde), og bøj dine arme, så bjælken begynder at falde ned ad din krop.
3. Stop, når albuerne bøjes til en 90-graders vinkel, ikke går lavere end bænken eller stopper lige før dine triceps berører gulvet.
4. Uden at blænde albuerne, tryk tilbage til startposition.

Tip

“Jo mere du holder dine albuer ind mod kroppen, jo mere isolerer du dine triceps,” siger Freeman.

Flyt 4: Bagud Barbell Wrist Curl

1. Stå og hold vægtstangen bag dig med armene udstrakte og håndfladerne vendt tilbage. Håndvægten hviler let mod dine tøs eller overlår.
2. Løft vægtstangen ved at krølle dine håndled. Tryk ned i dine fødder og hold skuldrene afslappede.
3. Sænk langsomt ned igen efter en pause og hold lige arme igennem hele bevægelsen.

Tip

Ikke alene vil dette fortsætte med at styrke dine håndled, men du får også nogle triceps-styrker også.